Diaro di Cagliano
Dopo essermi presentato qualche settimana fa sulla sezione apposita è ora di svelare le mie maga.... il mio allenamento.
Mi mancano 2 mesi ai 40 e mi alleno da 2 anni, di cui un anno/anno e mezzo serio, mentre i primi 6-8 mesi ho perso tempo con le macchine e la fit-boxe
Mi alleno 2/3 volte alla settimana, cerco di stare sui 3 ma a volte il lavoro me lo impedisce.
Una volta ogni settimana/10 gg. mi segue un personal e gli altri faccio da solo.
Essendo piuttosto orso non mi alleno con qualcuno in particolare anzi... sono felicissimo quando non c'è nessuno tra i maroni :-)
I miei massimali su singola ripetizione ( testati a Maggio '91 ) sono:
Stacco da terra 142,5 Squat 115 Panca 78
Mentre la scheda che sto seguendo da qualche settimana, e che porterò avanti fino a fine Luglio, è:
1° Giorno
Attivazione: ellittica 15 Minuti Profilo 5 Liv. 8
Pettorale:
Distensioni panca piana bilanciere 3 serie x 10-15-20 ripetizioni 55 - 47,5- 42,5 con bilanciere (df)
Distensioni panca 30° manubri 3 serie x 10-15-20 ripetizioni 14-12-9 (df con giusta pausa)
Piegamenti in quadrupedia 3 serie x massime ripetizioni 10 - 8 - 6 (f)
Bicipite:
Curl cavo basso 3 serie x 10-15-20 ripetizioni 15 - 12,5 - 10 (df)
Curl alternato manubri 3 serie x 10-15-20 ripetizioni 12-8 - 7 (df)
Addome:
Tabata 4 Minuti 20”L+10”R: cris-cros+plank tap
2° Giorno
Attivazione: Run 15 Minuti Profilo 5 Liv. 9
Dorsale:
Stacco da terra bilanciere 3 serie x 10-15-20 ripetizioni 90 - 75 - 65 (df)
Rematore 1 Braccio manubrio 3+3 serie x 10-15-20 ripetizioni 14 - 12 - 10
Trazioni 45° 3 serie x massime ripetizioni 8 x 3
Tricipite:
French press 2 manubri 3 serie x 10-15-20 ripetizioni 9 - 7 - 6 (df)
Push down corda 3 serie x 10-15-20 ripetizioni 15 - 10 - 7,5 (df)
Addome:
Tabata 4 Minuti 20”L+10”R: crunch massima chiusura+russian twist
3° Giorno
Attivazione: Climb 15 Minuti 1 minuto un gradino + 1 minuto 2 gradini
livello 14
Gambe:
Squat bilanciere 3 serie x 10-15-20 ripetizioni 65 - 60 - 52,5 (df)
Leg press 1 gamba 3+3 serie x 10-15-20 ripetizioni 70 - 40 - 30 (df)
Affondi posteriori bilanciere 3+3 serie x 10-15-20 ripetizioni 20+bil - 15+bil, 7,5 + bil (df)
Spalle:
Lento avanti bilanciere 3 serie x 10-15-20 ripetizioni 10+bil - 7,5+bil - 3,75+bil (df)
Alzate laterali manubri 3 serie x 10-15-20 ripetizioni 7 - 6 - 4 (df)
Addome:
Tabata 4 Minuti 20”L+10”R: Mountain climbing+sit up
note:
(df) vuol dire che settimana prossima è da fare
(f) vuol dire che l'ho fatto, ma che è il caso che la prossima volta lo faccia ancora
Due parole sulla scheda... ho iniziato seguendo il "Mr Doc prescrive", ma poi ho deviato seguendo i consigli del PT che ultimamente mi ha dato la scheda qui sopra, giusto per variare un po' gli stimoli.
Ed in effetti le prime volte che ho fatto squat&stacchi con così tante ripetizioni.. mi hanno tirato i muscoli per una settimana :-)
Con il 5x5 fatto sui 3 multiarticolari principali ( stacco, panca, accosciata ) avevo il problema di essermi fermato molto in fretta sulla panca attorno ai 60 kg. ( 5x5 da 57,5-60kg. ce la facevo più o meno, mentre già 5x5x62,5 non ce l'ho fatta per 4 settimane di fila ), mentre continuavo a progredire bene di stacco&squat.
Il mio obiettivo almeno fino a Settembre è quello di perdere un po' di massa grassa ( sono al 17 e vorrei tanto scendere almeno a 13 ) e migliorare molto la tecnica dei 3 fondamentali.
Al momento mi sto concentrando sullo stacco per il quale agevolerei un video . ( una nota: ho appena tagliato il video, evidenziando solo i primi 3 stacchi, negli altri ero troppo stanco ed ho sbagliato )
A mio avviso parto troppo tardi con la schiena ed è un errore da sistemare.
Vi terrò aggiornati sugli eventuali progressi
Buon fine settimana
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Originariamente Scritto da cagliano
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