Scheda superset per dimagrire

[Davi8819]

Ciao a tutti, sono Davide sto facendo una dita ipocalorica e mi alleno da 2 settimane(3 volte a settimana),ho perso circa 3 cm di vita facendo un pò di riattivazione muscolare, avevo intensione di lavorare sull'intensità per dimagrire ulteriormente e facendo un pò di ricerche ho fatto una bozza di scheda e mi piacerebbe avere qualche vostra opinione a riguardo.
La scheda è impostata in ABA BAB con un fondamentale per prestancare il muscolo

A
Petto e Dorsali

Panca Piana 4*8 90'rec

Spinte manubri Panca piana + Vertical Row 12+12
Croci manubri Panca inclinata + Lat machine 12+12
Rec 1' serie 4

Bicipiti tricipiti

Curl bilanciere 4*8 90'rec

Curl ai cavi + Push down 12+12
Curl a martello + French press 12+12
Rec 1' serie 4

Addominali alti e bassi 4*20 rec 45'

B
Quadricipiti e femorali

Squat 4*8 90'rec

Leg extencion + leg curl 12+12
Affondi + stacchi a gambe tese 12+12
Rec 1' serie 4

Calf 3*15

Deltoidi e trapezio

Military press 4*8 90'rec

Alzate laterali + tirate al mento 12+12
Spinte con manubri + scrollate con manubri 12+12
Rec 1' serie 4

Addominali alti e bassi 4*20 rec 45'

[betazeta]

Un po' di ricerche qua sul forum ti avrebbero portato a stilare un allenamento più completo per ciascuna seduta settimanale. Andando a lavorare con intensità su tutti i gruppi muscolari ogni volta.

Questa che hai postato è più simile a una monofrequenza classica.

Se sei in allenamento da sole 2 settimane allora ti darà risultati immediati quasi qualsiasi cosa, compresa la tua scheda. Come hai notato ti sei sgonfiato dopo solo 2 settimane.

E' sempre meglio qualcosa che nulla, ma sicuramente anche il qualcosa può essere migliorabile.

[Davi8819]

Un po' di ricerche qua sul forum ti avrebbero portato a stilare un allenamento più completo per ciascuna seduta settimanale. Andando a lavorare con intensità su tutti i gruppi muscolari ogni volta.

Questa che hai postato è più simile a una monofrequenza classica.

Se sei in allenamento da sole 2 settimane allora ti darà risultati immediati quasi qualsiasi cosa, compresa la tua scheda. Come hai notato ti sei sgonfiato dopo solo 2 settimane.

E' sempre meglio qualcosa che nulla, ma sicuramente anche il qualcosa può essere migliorabile.

Scusami ma con il superset non dovrei lavorare con intensità? ed in questo modo i gruppi muscolari li alleno tutti durante la settimana o sbaglio? forse non ho capito bene quello che volevi dirmi.

[betazeta]

forse non ho capito bene quello che volevi dirmi.

O forse non stato sufficientemente chiaro io. Poco importa.

Vediamo se cercando di essere telegrafico passa meglio il concetto.

- sei dilettante (tranquillo lo sono anche io, lo siamo in tanti qua dentro)
- il superset è già qualcosa che riesce a fare qualcuno che si allena da diversi anni (e molti nemmeno riescono...)
- isolare o comunque impostare allenamenti con esercizi mirati a uno massimo due gruppi muscolari è una strategia perdente per un dilettante (sempre in senso buono, vale lo stesso per me)
- allenarsi sui multiarticolari (in multifrequenza) imparandoli bene e usando serie e rep a dovere (intensità) restituirà molti più risultati nel tempo per chi parte da 0 come noi.

Il tutto con la massima tranquillità, senza offese, e tenendo conto che io sono NESSUNO.

Se avrai la fortuna di ricevere commenti da qualcuno più esperto mi raccomando non sprecarli.

Spero di aver chiarito il concetto.

[eraser]

O forse non stato sufficientemente chiaro io. Poco importa.

Vediamo se cercando di essere telegrafico passa meglio il concetto.

- sei dilettante (tranquillo lo sono anche io, lo siamo in tanti qua dentro)
- il superset è già qualcosa che riesce a fare qualcuno che si allena da diversi anni (e molti nemmeno riescono...)
- isolare o comunque impostare allenamenti con esercizi mirati a uno massimo due gruppi muscolari è una strategia perdente per un dilettante (sempre in senso buono, vale lo stesso per me)
- allenarsi sui multiarticolari (in multifrequenza) imparandoli bene e usando serie e rep a dovere (intensità) restituirà molti più risultati nel tempo per chi parte da 0 come noi.

Il tutto con la massima tranquillità, senza offese, e tenendo conto che io sono NESSUNO.

Se avrai la fortuna di ricevere commenti da qualcuno più esperto mi raccomando non sprecarli.

Spero di aver chiarito il concetto.

Provo ad interpretare...

Le parole di Beta sono giustissime.

Il problema è che per ora David è agli inizi.
Quindi molti concetti devono essere metabolizzati.

Inoltre temo che gli siano state raccontate cose "poco attendibili"

La scheda è una "mezza/monofrequenza"..
I concetti di intensità e volume temo non siano chiari..
Addominali ALTI E BASSI.

Ci manca di leggere "petto interno" e poi abbiamo fatto bingo!

Fossi in David mi leggerei attentamente "l'arte delle serie e ripetizioni", al fine di chiarire i concetti base.

[JNR93]

Fossi in David mi leggerei attentamente "l'arte delle serie e ripetizioni", al fine di chiarire i concetti base.

infatti io la sto leggendo e rileggendo, ti aiuta a rimuovere la maggior parte dei dubbi in merito a serie e reps, e poi somoja le spiega in maniera fantastica (vedi metafora del faraone)

riguardo gli abs, se vuoi il volume degli abs, devi allenarli come un qualsiasi altro gruppo muscolare, quindi intensità(carico) e volume(serie e reps, ma non 10seriex20reps)---> stimola le IIA e le IIB che sono le più ipertrofizzabili

[eraser]

...
...
...




Addominali alti e bassi 4*20 rec 45'

Vedo che sei un attento lettore del forum...

[betazeta]

Io dico che una persona che sta iniziando deve partire da pochi concetti:

1- allenarsi(possibilmente in multifrequenza esercizi multiarticolari)
2- mangiare bene e in funzione dell'obiettivo (aumento massa o dimagrimento)
3- vedi i punti 1 e 2

L'informazione è importante ma non deve confondere né rallentare l'atleta nel percorso allenamento /dieta.
Non si deve insomma perdere il focus.



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[eraser]

Io dico che una persona che sta iniziando deve partire da pochi concetti:

1- allenarsi(possibilmente in multifrequenza esercizi multiarticolari)
2- mangiare bene e in funzione dell'obiettivo (aumento massa o dimagrimento)
3- vedi i punti 1 e 2

L'informazione è importante ma non deve confondere né rallentare l'atleta nel percorso allenamento /dieta.
Non si deve insomma perdere il focus.



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Sintetico ma giusto.

[JNR93]

allenati! e anche intensamente..( vale anche per me) (cit.)

[circle69]

piramidale inverso ok ci sta ma va gestito bene nella fase di avvicinamento alla serie da 4, altrimenti è inutile.
un'idea molto semplice potrebbe essere di fare serie da 4 (cosi non sbagli) a salire fino a che non diventa impegnativo, e con impegnativo si intende "ho già fatto 4/5 serie a salire sono bello caldo e sciolto quindi se sento che ci starebbe una 5 ripetizione ma la sesta forse e solo per miracolo" ok quello è il peso target della giornata.
da li si scala un 10% per ogni serie e aggiungi 2 ripetizioni.
un esempio:
40kgx4, 60x4, 75x4, 90x4, 100x4 serie target e prima vera serie del piramidale inverso
poi 90x6, 80x8, 70x10

ops ho postato ma manca ancora un pezzettino; visto che il piramidale potrebbe essere molto impegnativo il 5x5 nell'altro giorno non deve essere tirato alla morte, indicativamente direi intorno all'80/85% della migliore serie da 4 dell'allenamento precedente

[JNR93]

un esempio:
40kgx4, 60x4, 75x4, 90x4, 100x4 serie target e prima vera serie del piramidale inverso
poi 90x6, 80x8, 70x10

quindi è così che ci si riscalda? e si arriva al peso target? ma i tempi di recupero tra le serie riscaldanti per arrivare al target 60"-90''?o a sensazione?

io sbagliavo allora, ti spiego:
se devo fare un 4x4 al 90%( peso target 90kg)
parto da 8x60kg, 6x70 4x80, 1-2x90kg, poi riposo tempo pieno e parto con le working set...giusto?

ops ho postato ma manca ancora un pezzettino; visto che il piramidale potrebbe essere molto impegnativo il 5x5 nell'altro giorno non deve essere tirato alla morte, indicativamente direi intorno all'80/85% della migliore serie da 4 dell'allenamento precedente

perchè all'80-85%? vai di buffer dalle 2-4 reps per non tirare a morte?

[circle69]

il riscaldamento o per meglio dire le serie di avvicinamento al peso allenante sono soggettive e molto è funzione della % di carico rispetto al proprio massimale.
di mio sono solito farne 5 per un lavoro poi intorno all'80%, di più ovviamente se il carico è al 90% meno se quel giorno i carichi sono al 60%.

un 4x4 al 90% ( se è 90% reale) è davvero impegnativo, se me lo ritrovo in scheda il riscaldamento inizia al mattino con 1000 paranoie sul fatto di riuscirci, poi la sera sotto al bilanciere farei qualche serie in più.

Con il lavoro in 5x5 non salirei molto oltre l'80% con i kg per 2 semplici ragioni:

Recupero, dopo 3/4 giorni da un allenamento in cui ho spinto davvero pesante è dura replicarlo, attenzione però fondamentale è farlo anche se sembra poco impegnativo

Possibilità di fare anche un lavoro tecnico, in questo caso si può lavorare sulle lacune tecniche non tanto in ottica di una competizione, ma molto più semplicemente sul fatto che migliorando la qualità del movimento sicuramente ci si potrà allenare più pesantemente e in maggior sicurezza.


Una precisazione quando si parla di carichi e ripetizioni non prenderei i numeri come scritti nell'acciaio, ognuno di noi reagisce, per genetica o per il proprio storico, in maniera diversa. parlare di buffer è un sistema molto semplice per esprimere un concetto, anche qui però va prestata attenzione perché entra in gioco la soggettività e si rischia molto facilmente di valutarsi in maniera errata