Risultati da 1 a 13 di 13

Discussione: pianificazione macro/micro cicli

Visualizzazione Ibrida

luC4v1p pianificazione macro/micro... 13-11-2016, 08:30 AM
eraser Senza offesa, luca...ma mi... 13-11-2016, 10:11 AM
luC4v1p eraser, grazie per la... 13-11-2016, 10:35 AM
eraser Metti pure una foto qua... A... 13-11-2016, 10:49 AM
luC4v1p purtroppo per motivi di forza... 13-11-2016, 11:06 AM
  1. #1
    Data Registrazione
    Nov 2014
    Località
    Sendai, Giappone
    Messaggi
    16

    Predefinito pianificazione macro/micro cicli

    salve a tutti, ragazzi.
    vi scrivo perché vorrei informazioni e consigli sulla pianificazione dei cicli. io sono totalmente inesperto a riguardo, non avendo mai seguito alcuna programmazione per cicli. ultimamente ho provato a costruirmi una scheda da zero, scheda che vi scriverò qui sotto.

    inizio coi miei dati: 28 anni, 170cm, 70kg (bf 18% da bilancia impedenziometrica). mi alleno da 2 anni e mezzo 3 volte a settimana, di pomeriggio.

    la scheda che mi son creato e che eseguo da un mese è così composta:

    LUN (petto-tricipiti)

    panca piana 4x8 rest 1'30
    panca inclinata 30° 3x12 rest 1'15
    croci su panca piana (manubri) 3x12 rest 1'
    affondi alle parallele 3xmax rest 1'
    french press 4x8 rest 1'15
    estensioni dietro la nuca 3x12 rest 1'
    dips alla panca 5x10 rest 40"

    MER (dorso-bicipiti)

    lat machine 15-12-10-8 rest 1'15
    rematore bilanciere 4x8 rest 1'15
    t-bar (pulley) 3x12 rest 1'15
    tirate al petto 3x12 rest 1'
    curl alla scott 4x12 rest 1'15
    hammer curl panca 45° 3x12 rest 1'
    curl presa inversa (brachiali) 5x15 rest 1'
    drag curl 4x8 rest 1'

    VEN (gambe-deltoidi)

    squat 4x8 1'15
    leg curl 3x12 1'
    affondi con manubri 4x10 1'30
    lento dietro in piedi 3x12 1'15
    spinte coi manubri 4x8 rest 1'
    alzate frontali e laterali (superserie) 3x12 rest 1'30
    alzate posteriori 3x12 rest 1'


    l'ho scritta non solo per ricevere pareri ma anche per farvi capire come mi alleno.

    ho letto le discussioni messe in evidenza ed ho intenzione di provare la scheda 5x5 (o derivate). che numero di ripetizioni mi consigliate per me che sono "intermedio"?

    avevo pensato a qualcosa del genere per iniziare, ditemi se va bene.

    LUN
    Squat 5x5 Progressione*
    Panca 5x5 - (carico costante)
    Trazioni alla sbarra 5x6
    Crunch 3x20


    MER
    Stacco da terra 5x5 Progressione*
    Military press 4x8
    Rematore con bilancere 5x6
    curl con bilanciere 5x6
    french press 5x6


    VEN
    Panca 5x5 Progressione*
    Squat 5x5 - (carico costante)
    Trazioni alla sbarra 5x6
    Crunch 3x20

    non ho scritto le pause perché non ho capito quale intervallo è l'ideale per l'ipertrofia.

    a partire da questa scheda come potrei creare una programmazione valida?

    vi ringrazio per l'attenzione e per i consigli che mi darete!

    buon allenamento a tutti!
    Ultima modifica di luC4v1p; 13-11-2016 alle 08:34 AM

  2. #2
    Data Registrazione
    Nov 2006
    Località
    misure: hp+2: 1.93x95
    Messaggi
    14,804

    Predefinito

    Senza offesa, luca...ma mi sembra veramente presto per parlare di programmazione.

    Ti dico perchè.
    Tu vieni da una monofrequenza, che è rimasta in usa egli ultimi 30/40 anni solo nelle palestre commerciali (non esiste NESSUNO sport in cui si segua la monofrequenza).
    Quindi sarebbe bene, come idea iniziale, darsi una letta ai threads in evidenza.
    Dopodichè, invece di creare "teorici ibridi" di scheda, sarebbe cosa buona e giusta adottare una scheda "sicura" (un ottimo programmino semplice ed efficace lo trovi sotto la mia firma... IPSE DIXIT di Circle.).

    Così eviti di perdere tempo e cominci a vedere i primi risultati.

    Per la bf ci vorrebbe un plicometro...la bilancia impedenziometrica in genere da dati sballati...
    Se vuoi puoi mettere una foto.

    Eraser
    ...chew...before it's too late...
    ________________________
    Circle69. Ipse Dixit: http://www.bbhomepage.com/forum/teor...pse-dixit.html
    Dieta : http://www.bbhomepage.com/forum/alim...ete-prima.html
    Scheda : http://www.bbhomepage.com/forum/prog...ete-prima.html
    Allenamento : http://www.bbhomepage.com/forum/prog...petizioni.html
    ________________________

  3. #3
    Data Registrazione
    Nov 2014
    Località
    Sendai, Giappone
    Messaggi
    16

    Predefinito

    eraser, grazie per la risposta.

    sono consapevole che la bilancia non sia attendibile, la uso infatti solo per "stimare" la bf e segnare le variazioni.
    in verità sono anche munito del plicometro ma non sono capace ad usarlo; in verità mi sono informato tramite internet sui punti da misurare ma, alla prova pratica, non riesco ad ottenere misurazioni attendibili (ad esempio non riesco a capire quanta pelle prendere fra le dita...). provvederò ad inviare una foto (va bene inviarla in questa discussione?).

    per quanto riguarda la scheda ti do ragione: purtroppo mi hanno sempre appioppato schede in monofrequenza e mi sono abituato a quelle. per cui, quando il mese scorso ho fatto una scheda, l'ho fatta seguendo quei dettami lì. leggendo il forum mi sono deciso a cambiare metodo d'allenamento ed adottare la multifrequenza.
    l'ipse dixit di Circle lo sto leggendo, quasi consumando, da ieri notte (qui in Giappone). appunto leggendo l'ipse dixit ho "partorito" la seconda scheda che ho copiato da un post ricorrente del forum, ossia questo:

    Come sono fatte le sessioni di allenamento?
    A)
    Squat 5x5 Progressione*
    Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
    Trazioni alla sbarra o lat machine
    Crunch 3x20

    B)
    Stacco da terra 5x5 Progressione*
    Military press
    Rematore con bilancere
    1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
    1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

    C)
    Panca 5x5 Progressione*
    Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
    Trazioni alla sbarra o lat machine
    Crunch 3x20

    *Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
    Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.


    ​grazie per l'attenzione!

  4. #4
    Data Registrazione
    Nov 2006
    Località
    misure: hp+2: 1.93x95
    Messaggi
    14,804

    Predefinito

    Metti pure una foto qua...
    A volte una stima a occhio può essere più attendibile della bilancia.

    E fa capire eventuali punti forti o carenti.

    Ps...io di allenamenti a settimana ne farei 4 (abca....bcab...ecc) almeno fino a che tu non sia riuscito a trovare una "buona intensità"
    Eraser
    ...chew...before it's too late...
    ________________________
    Circle69. Ipse Dixit: http://www.bbhomepage.com/forum/teor...pse-dixit.html
    Dieta : http://www.bbhomepage.com/forum/alim...ete-prima.html
    Scheda : http://www.bbhomepage.com/forum/prog...ete-prima.html
    Allenamento : http://www.bbhomepage.com/forum/prog...petizioni.html
    ________________________

  5. #5
    Data Registrazione
    Nov 2014
    Località
    Sendai, Giappone
    Messaggi
    16

    Predefinito

    purtroppo per motivi di forza maggiore non posso andare 4 volte a settimana... mi devo accontentare delle 3 giornate a settimana da dedicare alla ghisa.

    riassumendo: creo un gruppo A ed un gruppo B con esercizi fondamentali e qualche complementare, compongo la scheda inserendo 2 fondamentali per gruppo più qualche complementare, la settimana successiva inverto gli esercizi in base ai gruppi. è corretto? poi per "carico costante" si intende un carico costante nel tempo (quindi a distanza di settimane) oppure nelle serie? scusa se ti faccio mille domande che probabilmente ti avranno fatto in moltissimi prima di me

  6. #6
    Data Registrazione
    Nov 2006
    Località
    misure: hp+2: 1.93x95
    Messaggi
    14,804

    Predefinito

    Carico costante nelle serie.

    Ma all'inizio ci vuole un po' di rodaggio e tempo per ottimizzare il tutto.
    Eraser
    ...chew...before it's too late...
    ________________________
    Circle69. Ipse Dixit: http://www.bbhomepage.com/forum/teor...pse-dixit.html
    Dieta : http://www.bbhomepage.com/forum/alim...ete-prima.html
    Scheda : http://www.bbhomepage.com/forum/prog...ete-prima.html
    Allenamento : http://www.bbhomepage.com/forum/prog...petizioni.html
    ________________________

Discussioni Simili

  1. self micro whey vs 4+ nutrition iso+ vs syform diamond whey
    Di robbee nel forum Integratori Alimentari
    Risposte: 1
    Ultimo Messaggio: 04-05-2015, 09:36 AM
  2. Micro e macro nutrimenti
    Di Appottulano nel forum Alimentazione & Nutrizione
    Risposte: 2
    Ultimo Messaggio: 28-05-2012, 11:53 PM
  3. ripartizione macro
    Di Tarquinio nel forum Alimentazione & Nutrizione
    Risposte: 2
    Ultimo Messaggio: 19-10-2008, 10:17 AM
  4. troppi macro ?!?
    Di IRONFABIO nel forum Alimentazione & Nutrizione
    Risposte: 20
    Ultimo Messaggio: 24-03-2008, 07:16 PM
  5. Legumi alla messicana al micro
    Di Niko.1985 nel forum Ricette & Muscoli
    Risposte: 3
    Ultimo Messaggio: 01-05-2006, 11:50 AM

Permessi di Scrittura

  • Tu non puoi inviare nuove discussioni
  • Tu non puoi inviare risposte
  • Tu non puoi inviare allegati
  • Tu non puoi modificare i tuoi messaggi
  •  
Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
Unisciti a noi !
BBHomePage
Visita BBHomePage.com

Home