Inizio con scheda multifrequenza

[Marco3458]

Ciao, mi sono letto i thread in evidenza, ho cercato un po' su google ed ho trovato una scheda su un sito online che non mi sembra affatto male.

Intanto partiamo col dire che farò 3 allenamenti a settimana lunedi giovedi e venerdi, si lo so che non sarebbe il massimo giovedi e venerdi ma il mercoledi davvero non posso andare in palestra.

Questa è la scheda che ho preso in considerazione, una full body divisa in 2 sedute:

Il mio obbiettivo sarebbe di mettere un po' di muscoli (visto che sono secco), spero di non aver sbagliato scheda.

A
Squat 5×5

Panca piana 4×6

Lat machine 3x12 (nella scheda originale c'erano le trazioni che però al momento non so in grado di fare)

Lento Avanti 4×8

Rematore 4×8

Curl bilanciere 3×10

Addominali


B
Stacco 6×4

Panca Inclinata 5×8

Rematore Manubrio 4×6

Dip 3x max. (con cosa potrei cambiare questo esercizio?)

Lat machine 3 x 12 (anche qui c'erano le trazioni, quindi le ho cambiate con la lat machine)

French press 3×12

Addominali

Se non ho capito male lo schema dovrebbe essere ABA-BAB

Vado in palestra da circa 2 mesi, ho sempre usato una scheda fatta dal mio istruttore che però era abbastanza brutta però una sessione di allenamento mi durava circa 60/80 minuti, se ora cambiassi e utilizzassi quella che ho scritto sopra quanto potrebbe essere la durata media? ho come l'impressione che rispetto a quella che usavo prima questa durerebbe meno.



Insomma cosa ne pensate?

Vi scrivo anche un po' di informazioni su di me:

19 anni

60 kg

170 cm

[ThorSon]

Sfatiamo alcuni preconcetti:
- Non è vero che la durata ideale è di 60 minuti
- Non è vero che le schede devono essere ABA-BAB
- Volendo potresti allenarti anche tutti i giorni quindi fare giovedì/venerdì non è sbagliato a priori.
- Aggiungere tanti complementari non sempre è utile

Aggiungiamo dei concetti:
- Per migliorare ti serve una progressione nel tempo, cosa che non hai inserito nella tua scheda
- Le trazioni sono uno dei migliori esercizi da fare, se non sei capace di farle puoi sempre imparare
- Considera il 24 come numero magico per serie/ripetizioni

Girovaga più sul forum, c'è una bellissima scheda in multi basata sul 5x5 e spalmata in 3 giorni.
Penso possa essere l'ideale per te

[weareblind]

Squat 5×5
Panca piana 4×6
Lat machine 3x12 (nella scheda originale c'erano le trazioni che però al momento non so in grado di fare)
Lento Avanti 4×8
Rematore 4×8
Curl bilanciere 3×10
Addominali

Stacco 6×4
Panca Inclinata 5×8
Rematore Manubrio 4×6
Dip 3x max. (con cosa potrei cambiare questo esercizio?)
Lat machine 3 x 12 (anche qui c'erano le trazioni, quindi le ho cambiate con la lat machine)
French press 3×12

Se non ho capito male lo schema dovrebbe essere ABA-BAB

Mi garba. Thorson ha detto bene, la durata è quel che serve, non preimpostata. Per le trazioni puoi usare, se li avete, degli elastici. Se no faglieli comprare. Per esempio questo sono io (io al momento arrivo a 6 trazioni non assistite).

Il lento avanti dopo la panca è dura, ma lo faccio pure io. Hai panca / lat poi military / row, io preferisco eseguirli invece di fila. Ma ha una sua logica, prova.
Io per un 6 settimane la seguirei, per scaldare bene il motore.
Perché i dip no?

[Marco3458]

Sfatiamo alcuni preconcetti:
- Non è vero che la durata ideale è di 60 minuti
- Non è vero che le schede devono essere ABA-BAB
- Volendo potresti allenarti anche tutti i giorni quindi fare giovedì/venerdì non è sbagliato a priori.
- Aggiungere tanti complementari non sempre è utile

Aggiungiamo dei concetti:
- Per migliorare ti serve una progressione nel tempo, cosa che non hai inserito nella tua scheda
- Le trazioni sono uno dei migliori esercizi da fare, se non sei capace di farle puoi sempre imparare
- Considera il 24 come numero magico per serie/ripetizioni

Girovaga più sul forum, c'è una bellissima scheda in multi basata sul 5x5 e spalmata in 3 giorni.
Penso possa essere l'ideale per te

La bellissima scheda 5x5 intendi la bill star giusto? Ora provo a cercare e vedere se ne trovo qualcuna

Mi garba. Thorson ha detto bene, la durata è quel che serve, non preimpostata. Per le trazioni puoi usare, se li avete, degli elastici. Se no faglieli comprare. Per esempio questo sono io (io al momento arrivo a 6 trazioni non assistite).

Il lento avanti dopo la panca è dura, ma lo faccio pure io. Hai panca / lat poi military / row, io preferisco eseguirli invece di fila. Ma ha una sua logica, prova.
Io per un 6 settimane la seguirei, per scaldare bene il motore.
Perché i dip no?

Ok effettivamente potrei iniziare a fare le trazioni con gli elastici, ma alla fine con la lat machine non faccio più o meno lo stesso lavoro, potrei usarla finche non riesco a fare le trazioni senza aiuti.
E per i dip mi sono sbagliato pensavo fossero completamente un altro esercizio, ora che ho capito e vanno benissimo

[ThorSon]

Non è esattamente la bill starr ma è un derivato. Fai pesante solo uno degli esercizi principali per ogni sessione e dei "richiami" nelle altre due.
per le trazioni cerca su internet "da zero a mito" di paolo evangelista detto ironpaolo. È un trattato/tutorial per imparare a farle.
Giusto per specificare: sappi che ci vorrà del tempo e la giusta alimentazione (fondamentale) per mettere muscoli

[Marco3458]

Non è esattamente la bill starr ma è un derivato. Fai pesante solo uno degli esercizi principali per ogni sessione e dei "richiami" nelle altre due.
per le trazioni cerca su internet "da zero a mito" di paolo evangelista detto ironpaolo. È un trattato/tutorial per imparare a farle.
Giusto per specificare: sappi che ci vorrà del tempo e la giusta alimentazione (fondamentale) per mettere muscoli

Ormai ho perso tutto il pomeriggio a capire come funziona la bill starr penso che mi concentrerò su questa per il momento,

Ho trovato questo post: https://www.bbhomepage.com/forum/teo...r-neofiti.html e l'ho preso come guida.

Ora il 5RM lo sto ipotizzando visto che solitamente faccio 10-12 ripetizioni per serie ma è giusto per avere un idea e per capire se ho capito il funzionamento di questo modo di allenamento

5RM:

- squat = 35 kg
- panca = 30 kg
- stacco = 35 kg
- lento avanti in piedi = 25 kg
- rematore con bilanciere = 30 kg

TM:

- squat = 31.5 kg
- panca = 27 kg
- stacco = 31.5 kg
- lento avanti in piedi = 22.5 kg
- rematore con bilanciere = 27 kg

Poi calcolo il peso per ogni serie, ma quello lo farò quando avrò la certezza dei pesi che utilizzo

La tabella è questa:

Tabella A
Squat 8x5
Panca 8x5
Rematore 8x5
Panca stretta 2x8
Iperestensioni 2x12

Tabella B
Squat 4x5 (solo serie leggere)
Stacco 8x5
Lento avanti 8x5
Trazioni alla sbarra a presa supina 3xmax
Sit up 6x10

Tabella C
Squat 8x5
Panca 8x5
Rematore 8x5
Curl manubri 2x8
Calf press 4x12

Quello che non ho capito è se in questa forma di bill starr c'è il giorno leggero, medio e pesante oppure tutta la settimana utilizzo gli stessi carichi e poi la settimana dopo provo ad aumentare di 2,5 kg su panca, rematore e lento avanti e 5 kg su stacco e squat.

[MrDoc]

Questa è una buona scheda base però ricorda che l' esecuzione degli esercizi principali è fondamentale, quindi ti suggerisco di mettere i video delle tue esecuzioni nel forum per avere consigli

Quante volte mi devo allenare?
Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

Come sono fatte le sessioni di allenamento?
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.

[Marco3458]

Questa è una buona scheda base però ricorda che l' esecuzione degli esercizi principali è fondamentale, quindi ti suggerisco di mettere i video delle tue esecuzioni nel forum per avere consigli

Ok adesso trovata la scheda giusta ho un paio di domande da farvi, spero non vi dispiaccia:

1)La scheda che mi hai postato tu non ha distinzione in giorno pesante medio o leggero, intendo che ad esempio la progressione è uguale per tutte e 3 le sedute, giusto?

2)Voi in media quanto ci mettete a completare una seduta del genere?

3) Appena entrato in palestra inizio subito con la scheda ad esempio se fossimo lunedi inizio subito con squat? Oppure è buona norma fare qualche esercizio di riscaldamento? (se si, sapete elencarmene qualcuno?)

4)Per quanto sarebbe consigliabile tenere questa scheda?

Grazie mille per le risposte

[Marco3458]

Questa è una buona scheda base però ricorda che l' esecuzione degli esercizi principali è fondamentale, quindi ti suggerisco di mettere i video delle tue esecuzioni nel forum per avere consigli

Oggi ero in palestra e mi è venuto un dubbio abbastanza stupido quindi ho pensato di chiederti cosi almeno sono sicuro di fare giusto.

Negli esercizi dove c'è scritto progressione, la progressione è intesa per ogni settimana come scritto sotto giusto? quindi io ogni serie le faccio sempre con lo stesso carico durante la settimana?

[ThorSon]

Ecco, intendevo questa scheda, grazie Doc

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[Marco3458]

Video...

(Mio figlio , un ragazzino di 14 anni, pesa 57kg e ha cominciato ad allenarsi da 6 mesi, ha fatto ieri un 8x6x70kg di Stacco e ha un massimale di Squat di 100kg. Vedi tu se continuare a fidarti dell' istruttore)

Ora vedo di organizzarmi con i video, comunque tuo figlio pesa 57 kg ed ha un massimale di 100kg su squat e fa 70 kg su stacco, è un fenomeno.

[MrDoc]

Ora vedo di organizzarmi con i video, comunque tuo figlio pesa 57 kg ed ha un massimale di 100kg su squat e fa 70 kg su stacco, è un fenomeno.

E' questo l' errore, mio figlio è un ragazzino che non è molto portato per il powerlifting (come non sono portato io), ma che, seguito in modo appena accettabile da me, qualcosina è riuscito a fare.
Io non sono un tecnico, sono solo un appassionato scarsino, ma se posso una mano la do volentieri per quel poco che sono in grado di fare.

Guarda nella sezione diari ("On line trainig journal") come funziona: molti mettono di giorno in giorno i loro video e cerchiamo di correggerli insieme.

E' così che si migliora, non serve molto, ci vuole costanza e impegno...

[Marco3458]

E' questo l' errore, mio figlio è un ragazzino che non è molto portato per il powerlifting (come non sono portato io), ma che, seguito in modo appena accettabile da me, qualcosina è riuscito a fare.
Io non sono un tecnico, sono solo un appassionato scarsino, ma se posso una mano la do volentieri per quel poco che sono in grado di fare.

Guarda nella sezione diari ("On line trainig journal") come funziona: molti mettono di giorno in giorno i loro video e cerchiamo di correggerli insieme.

E' così che si migliora, non serve molto, ci vuole costanza e impegno...

Ok scusa il ritardo, oggi sono andato in palestra e avevo da fare stacco, quindi per il momento ho solo questo video.

Comunque pensavo di non riuscire a fare di più ma alla fine mi sono convinto ed ho aumentato un po' il peso, nel video si vede che faccio con i 37 Kg ma poi ero riuscito a farne altre 2 serie con i 42 Kg

https://www.youtube.com/watch?v=2GouFIMNr2k

Cosa ne pensate?
Questa è la prima volta che mi faccio un video e da quello che vedo non pensavo di farlo cosi male, se non sbaglio dovrei tenere le gambe più strette e forse fare scendere il bilancere in un altro modo, comunque sia aspetto i vostri suggerimenti.

[MrDoc]

Video Privato, non si può vedere.

devi cambiare le impostazioni da "Privato" a "Non in elenco"

Non ti preoccupare per come hai fatto l' esercizio, io sono anni che mi faccio i video e continuo a farde delle emerite schifezze.
L' importante è non demordere

[Marco3458]

Video Privato, non si può vedere.

devi cambiare le impostazioni da "Privato" a "Non in elenco"

Non ti preoccupare per come hai fatto l' esercizio, io sono anni che mi faccio i video e continuo a farde delle emerite schifezze.
L' importante è non demordere

OK scusami,ora si dovrebbe vedere