Delucidazioni su Tecnica Bill Starr

[cirillo30]

Salve, mi sono iscritto e presentato qualche giorno fa, e sembra che in questi giorni noi "babybuilder" ( o principianti ) abbiamo le stesse domande. Per fortuna sono arrivato per ultimo perchè così ho letto direttamente le risposte che davate agli altri senza dover chiedere. Mi ha incuriosito molto una risposta data ad un utente, ovvero di leggere qualcosa sul metodo bill starr. Sono andato a spulciare in giro e ho trovato veri e propri "trattati" su questo metodo, addirittura schede in exel che ti aiutano con l'andamento dei carichi.
Nell'ambito di questo sport però sono un pò "duro", quindi vi chiedo quello che leggendo in giro non ho capito.
1.) Innanzi tutto ho trovato una buona parte che nell'applicare questo metodo mette 4 esercizi principali e invece altri 3.
Io estrapolando l'ho pensata così:

Allenamento Pesante (Es. Lunedi)
Squat 5x5
Panca 5x5
Stacco 5x5
Military Press 5x5
Bicipiti:
Hammer Curls 4x10
Curl scott bilanciere 3x8
Curl manubrio 3x8
Addominali:
Crunch 4x12 crunch inverso 4x12

Allenamento Leggero (es. Mercoledì)
Squat 5x5
Panca 5x5
Stacco 5x5
Military Press 5x5
Tricipiti:
Panca presa stretta 3x10
Push down con fune 4x10
French Press 3x10
Addominali:
Crunch 4x12 crunch inverso 4x12

Allenamento Medio (es. Venerdi)
Squat 5x5
Panca 5x5
Stacco 5x5
Rematore5x5
Polpacci:
Calf in piedi 4x20
Addominali:
Crunch 4x12 crunch inverso 4x12

Il martedì e il giovedì mi dedico ad un allenamento cardio e ad un circuito di addominali

2) La seconda ed ultima (per ora) domanda è: Sempre leggendo in giro ho trovato un pò di diverse teorie, chi dice di riposarsi tra una serie e l'altra 60/90 secondi chi dai 3 ai 5 minuti. Quale delle due dovrei scegliere?
Grazie a tutti
Michael

[Morgante]

Ciao Cirillo,

io sono tutt'altro che un esperto ma posso riportati qualche parere personale; se dovessi dirti delle cose inesatte sicuramente qualcuno più esperto rettificherà.

Di solito il metodo Bill Starr non è impostato sull'idea di fare squat panca e stacco tre volte a settimana, ma su due sedute di squat e panca e una di stacco.

Nelle sedute di squat e panca si inserisce un richiamo dello stacco come il rematore con bilanciere, nella seduta di stacco, di solito il mercoledì, si inserisce un bellissimo esercizio per la parte alta del corpo: il lento avanti o military press. inoltre alcuni consigliano un richiamo leggerissimo di squat (quasi un riscaldamento).

Le tue sedute, a parte questo, sono a mio parere un po' troppo voluminose, più che altro per una questione di tempo. Tieni presente che prima di iniziare le cinque serie allenanti del Bill Starr (che per i principianti in genere si consiglia siano a carico fisso) bisogna farne almeno altrettante di riscaldamento a carico crescente in modo da attivarsi bene ed evitare infortuni. Per cui se abbondi con i complementari rischi di trovarti a sforare abbondantemente le due ore di allenamento. Io di solito sto sui cinque esercizi in totale, compresi i fondamentali, magari scegliendo un complementare di spinta e uno di tirata e mettendo un po' di addominali il mercoledì.

Quanto al tempo di recupero, è una questione molto soggettiva e che varia anche nel tempo. Magari all'inizio usi carichi ancora gestibili e lavori principalmente sull'esecuzione e puoi permetterti tempi di recupero di un minuto un minuto e mezzo. Man mano che andrai avanti ti accorgerai da solo che alla fine di una serie da 5 di squat o stacco pesanti dopo due minuti stai ancora rifiatando. Devi trovare il giusto equilibrio tra il recupero delle energie per la serie successiva e il rimanere bello caldo e carico.
Sui complementari invece di solito tengo il recupero di un minuto. Se mi accorgo che non mi basta, abbasso il peso.

Ciao,
Morgante

[cirillo30]

Ciao Cirillo,

io sono tutt'altro che un esperto ma posso riportati qualche parere personale; se dovessi dirti delle cose inesatte sicuramente qualcuno più esperto rettificherà.

Di solito il metodo Bill Starr non è impostato sull'idea di fare squat panca e stacco tre volte a settimana, ma su due sedute di squat e panca e una di stacco.

Nelle sedute di squat e panca si inserisce un richiamo dello stacco come il rematore con bilanciere, nella seduta di stacco, di solito il mercoledì, si inserisce un bellissimo esercizio per la parte alta del corpo: il lento avanti o military press. inoltre alcuni consigliano un richiamo leggerissimo di squat (quasi un riscaldamento).

Ok grazie della dritta, quindi se non ho capito male sostituisco nel lunedì e venerdì con
Squat 5x5
Panca 5x5
Rematore con Bilancere 5x5

e invece il mercoledì
Stacco 5x5
Panca 5x5
Military Press 5x5

Le tue sedute, a parte questo, sono a mio parere un po' troppo voluminose, più che altro per una questione di tempo. Tieni presente che prima di iniziare le cinque serie allenanti del Bill Starr (che per i principianti in genere si consiglia siano a carico fisso) bisogna farne almeno altrettante di riscaldamento a carico crescente in modo da attivarsi bene ed evitare infortuni. Per cui se abbondi con i complementari rischi di trovarti a sforare abbondantemente le due ore di allenamento. Io di solito sto sui cinque esercizi in totale, compresi i fondamentali, magari scegliendo un complementare di spinta e uno di tirata e mettendo un po' di addominali il mercoledì.

Ok sono partito da quello che mi hai scritto, e ho finito con l'avere 15 pagine google aperte ed essere nel panico.
Nei complementari che tipo di esercizi dovrei mettere? Quelli per allenare le braccia e polpacci, oppure qualcosa come parallele e trazioni? Perchè se sono le ultime le braccia allora dovrei farle il martedì e il giovedì? Vi prego siate clementi, sono nel pallone

Ciao
1)
Credo sia perché in powerlifting i "3" big sono stacco, squat, panca.
In un post di circle69 e in altri si dice che squat è il re, segue stacco, poi panca e military. A me piace aggiungere anche rematore.
Rippertoe in un video dice che il military sarebbe superiore a panca per movimento articolare, ma potrei aver capito male.
A me piace allenarmi con 2 esercizi principali e se poi ho tempo faccio altro, ad esempio:
Panca - squat - (rematore)
Stacco - military - (trazioni)
Squat - panca - (rematore)

Se ce la faccio faccio ancora stacco nel giorno di squat leggero e magari squat leggero nel giorno di stacco.

2)
C'è un articolo che ti spiega che l'ATP viene rigenerato completamente tra 3-5 minuti, tipicamente usati in carichi pesanti. Mentre rest inferiori sono tipici di allenamenti a carichi inferiori. Io ho iniziato come da manuale con 3min ma ora preferisco 2 nelle prime serie poi quando arrivo nelle serie finali però faccio 3 o oltre. Diciamo che in ambito forza si tende ad arrivare alla serie riposati per eseguire il lavoro al meglio, anche mentalmente.

Ok ecco perchè trovavo informazioni diverse. Perfetto come tempo di recupero, cercherò appunto di usare la tua strategia, che comunque ho più o meno sempre usato, tentendo a riposarmi di meno ai primi e di più verso i finali, sempre comunque ascoltando il mio fisico

[stefanopunk]

Io aggiungo che in base al tuo livello puoi iniziare con delle settimane a carico costante per poi inpostare la progressione.

Esempio
Lun panca 5x5 peso a crescere sino al 5 rm tecnico(peso max con cui riesci a fare 5 reps con tecnica Impeccabile. Cioé un buffer di 1/2 reps del 5rm reale)

Merc military o panca inclinata

Ven 4x5 (con gli stessi pesi del lun) +1x3 con 2,5% in più rispetto all'ultima serie del lun + 1x8 (peso della terza serie)

Il lun seguente l'obiettivo é fare 5 reps col peso della tripla del ven, sempre con tecnica impeccabile.

[cirillo30]

Io aggiungo che in base al tuo livello puoi iniziare con delle settimane a carico costante per poi inpostare la progressione.

Esempio
Lun panca 5x5 peso a crescere sino al 5 rm tecnico(peso max con cui riesci a fare 5 reps con tecnica Impeccabile. Cioé un buffer di 1/2 reps del 5rm reale)

Merc military o panca inclinata

Ven 4x5 (con gli stessi pesi del lun) +1x3 con 2,5% in più rispetto all'ultima serie del lun + 1x8 (peso della terza serie)

Il lun seguente l'obiettivo é fare 5 reps col peso della tripla del ven, sempre con tecnica impeccabile.

ok perfetto sembra un ottimo punto da cui partire. L'unica cosa che ancora non mi torna è dove inserire l'allenamento delle braccia. A regola dopo quello detto le metterei come allenamento di monofrequenza il mertedì

[Morgante]

Ok sono partito da quello che mi hai scritto, e ho finito con l'avere 15 pagine google aperte ed essere nel panico.

Mi dispiace averti causato panico [emoji6]

Innanzitutto sui complementari rilassati: il grosso lo fanno i tre big più rematore e military. In teoria potresti allenarti anche solo con quelli e stimoleresti a dovere tutti i muscoli. Tra i complementari si consigliano in primis trazioni e parallele, poi qualche spinta con manubri e qualcosa per le gambe. Se vuoi e ti piacciono, puoi metterci bicipiti e tricipiti, ma non sono essenziali. Io, copiando le idee di utenti ben più esperti di me (per esempio https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=48284) metto un complementare della panca e uno per la schiena il lunedì (panca manubri magari inclinata o declinata, good morning o iperextension), trazioni il mercoledì (e magari parallele o piegamenti sulle braccia oltre che addominali), un completare per le gambe (affondi) e qualcosa per le braccia il venerdì.

Per quanto riguarda le tre sedute. Più che la panca il mercoledì farei una variante tipo panca stretta, oppure solo stacco e military (quest'ultimo sollecita anche il petto). Immagino tu abbia già informazioni sulla progressione da tenere.

Ci tengo a segnalarti che sul forum ci sono parecchie proposte di allenamenti basate sul modello del Bill Starr. Oltre a quello citato ti segnalo il programma del grande MrDoc, non riesco al volo a incollarti il link ma con una breve ricerca lo troverai: l'ha proposto più di una volta.

Aggiungo, dopo aver letto il messaggio di Stefano, che un parametro importantissimo, anzi direi il più importante, è la tecnica di esecuzione degli esercizi. Se alleghi dei video ai tuoi messaggi troverai utenti disponibilissimi nel darti consigli.

[cirillo30]

Io aggiungo che in base al tuo livello puoi iniziare con delle settimane a carico costante per poi inpostare la progressione.

Esempio
Lun panca 5x5 peso a crescere sino al 5 rm tecnico(peso max con cui riesci a fare 5 reps con tecnica Impeccabile. Cioé un buffer di 1/2 reps del 5rm reale)

Merc military o panca inclinata

Ven 4x5 (con gli stessi pesi del lun) +1x3 con 2,5% in più rispetto all'ultima serie del lun + 1x8 (peso della terza serie)

Il lun seguente l'obiettivo é fare 5 reps col peso della tripla del ven, sempre con tecnica impeccabile.

ok perfetto sembra un ottimo punto da cui partire

Mi dispiace averti causato panico [emoji6]

Innanzitutto sui complementari rilassati: il grosso lo fanno i tre big più rematore e military. In teoria potresti allenarti anche solo con quelli e stimoleresti a dovere tutti i muscoli. Tra i complementari si consigliano in primis trazioni e parallele, poi qualche spinta con manubri e qualcosa per le gambe. Se vuoi e ti piacciono, puoi metterci bicipiti e tricipiti, ma non sono essenziali. Io, copiando le idee di utenti ben più esperti di me (per esempio Bill Starr per neofiti) metto un complementare della panca e uno per la schiena il lunedì (panca manubri magari inclinata o declinata, good morning o iperextension), trazioni il mercoledì (e magari parallele o piegamenti sulle braccia oltre che addominali), un completare per le gambe (affondi) e qualcosa per le braccia il venerdì.

Per quanto riguarda le tre sedute. Più che la panca il mercoledì farei una variante tipo panca stretta, oppure solo stacco e military (quest'ultimo sollecita anche il petto). Immagino tu abbia già informazioni sulla progressione da tenere.

Ci tengo a segnalarti che sul forum ci sono parecchie proposte di allenamenti basate sul modello del Bill Starr. Oltre a quello citato ti segnalo il programma del grande MrDoc, non riesco al volo a incollarti il link ma con una breve ricerca lo troverai: l'ha proposto più di una volta.

Aggiungo, dopo aver letto il messaggio di Stefano, che un parametro importantissimo, anzi direi il più importante, è la tecnica di esecuzione degli esercizi. Se alleghi dei video ai tuoi messaggi troverai utenti disponibilissimi nel darti consigli.

ok perfetto, allora dopo pranzo leggo tutto a modo, e poi tiro giù la tabella definitiva , grazie mille per adesso e a tra poco

[stefanopunk]

I complementari sono una cosa semplice: hai punti carenti? Falli nei complementari.

Io facevo cosi:

Lun: gambe e abs
Merc: dorso
Ven: petto

Sab: allenamenti braccia e spalle

Il quarto allenamento nel tuo caso lo inserirei in un secondo momento. Puoi sostituire il ven il petto con le braccia.

[the77joker]

...leggere qualcosa sul metodo bill starr...

1.) Innanzi tutto ho trovato una buona parte che nell'applicare questo metodo mette 4 esercizi principali e invece altri 3...

2) La seconda ... chi dice di riposarsi tra una serie e l'altra 60/90 secondi chi dai 3 ai 5 minuti. Quale delle due...

Ciao
1)
Credo sia perché in powerlifting i "3" big sono stacco, squat, panca.
In un post di circle69 e in altri si dice che squat è il re, segue stacco, poi panca e military. A me piace aggiungere anche rematore.
Rippertoe in un video dice che il military sarebbe superiore a panca per movimento articolare, ma potrei aver capito male.
A me piace allenarmi con 2 esercizi principali e se poi ho tempo faccio altro, ad esempio:
Panca - squat - (rematore)
Stacco - military - (trazioni)
Squat - panca - (rematore)

Se ce la faccio faccio ancora stacco nel giorno di squat leggero e magari squat leggero nel giorno di stacco.

2)
C'è un articolo che ti spiega che l'ATP viene rigenerato completamente tra 3-5 minuti, tipicamente usati in carichi pesanti. Mentre rest inferiori sono tipici di allenamenti a carichi inferiori. Io ho iniziato come da manuale con 3min ma ora preferisco 2 nelle prime serie poi quando arrivo nelle serie finali però faccio 3 o oltre. Diciamo che in ambito forza si tende ad arrivare alla serie riposati per eseguire il lavoro al meglio, anche mentalmente.

[the77joker]

BS = bill starr


Sent by HAL 9000

[cirillo30]

ahahaha che tonno, grazie

[stefanopunk]

Il merc metti lo squat al posto dell'inclinata. 4 serie leggere.

Procedi con questo un paio di settimane con pesi a salire nei 5x5 sino a trovare il tuo 5rm tecnico. A quel punto abbassa il 5rm tecnico del 5% e inizia con la progressione dei carichi.

[cirillo30]

A quel punto abbassa il 5rm tecnico del 5% e inizia con la progressione dei carichi.

Il 5rm tecnico è il peso massimo con cui riesci ad eseguire in maniera impeccabile la ripetizione per 5 volte.
Intendi dire di abbassare i pesi del 5%? Puoi farmi un esempio pratico? non ho capito benissimo

[stefanopunk]

il 5 rm tecnico è il peso con cui riesci a fare 5 reps con tecnica pulita.

esempio: hai un 5 rm di panca di 100 kg

le tue serie saranno 60-70-80-90-100kg

le prime due settimane sono di "sperimentazione", obiettivo: trofare il tuo 5 rm. Parti con un peso leggero e che gestisci già in sicurezza.

dopo due settimane inizia la progressione che ti ho detto, c'è un foglio excel moto utile che calcola tutto, ma non partire il primo lunedì con il 5 rm che hai trovato perché altrimenti bruci immediatamente la progressione.

quindi supponendo che il tuo 5 rm sia effettivamente 100 kg

le tue serie saranno 50-60-70-80-90 kg
al ven saranno 5x50-60-70-80kg 3x92.5kg 8x70kg
il lun dopo 52.5-62.5-72.5-82.5-92.5

se non sono stato molto chiaro chiedi pure

[Saladino]

Vado un po' controcorrente. Con 3 squat e uno stacco alla settimana le gambe le alleni. Se vuoi sostituire i complementari di gambe con qualcos'altro non muore nessuno ☺

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