2 Allenamenti a settimana, la mia scheda perfetta!

[renegade88]

Ciao a tutti, vi spiego la mia situazione.
Pratico palestra da circa 4 mesi, gli ultimi 2 seguendo una scheda multi-frequenza che mi ha dato dei discreti risultati. Ho scoperto esercizi fondamentali che prima non facevo, ho migliorato la mia tecnica d'esecuzione, aumentato leggermente i carichi ecc. Nonostante ciò sono consapevole di essere ancora all'inizio, i miei carichi sono bassi(panca piana 22,5+22,5+più bilanciere da 10, squat 15+15+bilanciere). Da questa settimana inizierò una dieta iperproteica normo calorica, accompagnata dall'assunzione di proteine in polvere marca blackhole. Ho deciso di cambiare scheda per avere nuovi stimoli. Dopo essermi documentato un pò, dato che per adesso posso allenarmi solo 2 volte a settimana(lunedi-mercoledi' o lunedi'-giovedi) ho pensato di fare una fullbody. ho preparato questa scheda, ma sento che qualcosa non va. Il mio obiettivo e programmare qualcosa nei prossimi 4 mesi, per completare al meglio il mio percorso annuale, e arrivare a luglio al meglio possibile. probabilmente farò definizione a maggio e giugno, o in base ai vostri consigli solo giugno. il mio bf è attualmente di 13,9 e peso 83 kg per 1,81 di altezza. Non faccio cardio perchè per altri 2 mesi farò 2 allenamenti di calcio a 5 più la partita il sabato. ecco la scheda, spero possiate aiutarmi.
A
Squat 4x6
Leg Extension 3x8
Panca piana 4x6
Croci Cavi 3x8
Rematore 3x10
Pull Down 3x8
Curl manubri 4x8
Scott o Concentrato 3x10
Addominali


B
Pressa 4x8
Affondi 4x10
Trazioni 4x8
Pulley basso 3x10
Lento Avanti 3x10
Dip 4x8-10
Curl Bilancere 3x10
Addominali

Ciao ragazzi e grazie in anticipo.

[eraser]

Ricapitoliamo...
Sei 181 cm.per 83 kg al 13,9 di bf e fai solo 55 kg di panca e 40 di squat ?

Mi pare molto strano.

Metti un paio di tue foto e vediamo la condizione

[renegade88]

Ciao, intanto grazie per la risposta. Adesso sono fuori casa e non posso postare le foto. Ci provo questa sera. Comunque si, di gambe posso fare di più ma non voglio appesantirle, panca piana per adesso questo è il mio limite. Ce da considerare che ho sempre fatto palestra male, cioè per 3 mesi massimo consecutivi, utilizzando le schede classiche di inizio attivita(3x12 ecc) che danno in palestra. A ciò non ho mai affiancato nessuna dieta specifica, a fasi alterne sono stato più attento a ciò che mangiavo, evitando dolci, alcool, carboidrati eccessivi. Diciamo che da 1 anno ho ridotto drasticamente l'uso di carboidrati, in particolare mangio meno pasta. Il peso attuale è di 83 kg, fino a 2 anni fa mi aggiravo sempre sui 78kg, ora vedo una maggiore muscolatura, ma anche almeno 3 kg di grasso da eliminare. Tendo ad accumulare grasso sulla pancia. Per i pesi bassi, tornando al discorso precedente, le gambe non le ho mai fatte, sarà un mesetto che faccio gli squat(esercizio di cui mi sono appassionato). Lo ritengo un esercizio molto tecnico, e voglio apprendere prima il metodo giusto di esecuzione,ho avuto dei miglioramenti, pian piano salgo, però ribadisco non voglio forzare. Prima non facevo gambe per paura di non rendere in campo, adesso invece ho capito che se ben fatte, possono darmi molti vantaggi. Le braccia, le ho avute per natura sempre con un muscolo lungo e fino( più veloce che potente), da 2 anni cerco di migliorare, tramite palestra fatta male, flessioni a casa e altri esercizi, ultimamente palestra fatta più seriamente. Ora devo entrare nella fase di serietà ancora maggiore, curando l'alimentazione in modo ottimale( dieta iper proteica fatta da nutrizionista) utilizzando anche le proteine in polvere. Insomma sono deciso a salire un altro gradino. Sono convinto che per rendere al meglio dovrei allenarmi in modo specifico partendo dai consigli di chi è capace di capire di cosa ho bisogno. Per questo posterò le foto. Si devono contrarre i muscoli, o in rilassamento?
Per la scheda che ho postato, partivo dal presupposto che posso allenarmi solo 2 volte a settimana per adesso. Per questo ho optato per la full body.

[eraser]

Senza offesa renegade...ma ti sfuggono proprio le basi dell'allenamento.

Gli atleti più veloci del mondo (ad esempio i centometristi...) fanno una caterva di pesi, soprattutto per le gambe.

Se tu fossi al 13,9 (o 13,8 come dici in un altro post) di bf cominceresti ad intravvedere gli addominali.
Temo che la tua bf sia maggiore.

Posta le foto e poi se ne riparla.

[stefanopunk]

ciao,

1. le perplessità di eraser sono condivisibili, anche ammesso che tu ti sia allenato male per anni (o non ti sia allenato affatto), 83kg su 181 con il 13% di bf è un fisico da atleta. Anche senza allenamento 60/70 kg di panca dovresti averli.

2. la pancetta al 13% di bf non è contemplata se hai la pancetta evidentemente avrai qualche punto in più.

3. le proteine in polvere non sono un plus ne un aiuto e non hanno proprietà magiche, sostituiscono la quota proteica di un pasto e basta. Puoi pure farne a meno se hai una dieta bilanciata.

4. la scheda è da buttare.

cordialmente.

[renegade88]

Ahahahahahah grandissimo il cordialmente finale!!!!
Comunque, più tardi posto le foto e mi saprete dire meglio. Io faccio calcio a 5, quindi da anni alleno la parte bassa del corpo di più rispetto alla parte superiore. Per genetica non ho braccia grosse. Essere 1,81 x 83 kg a mio parere non vuole dire moltissimo, uno può avere 15 kg di grasso un altro di muscoli. Certo se voi mi dite sulla base del bf(che con un macchinario mi segnala 13,9 ho controllato), che dovrei alzare peso maggiori quello è un altro discorso. Secondo me la mia muscolatura è' maggiore nella parte bassa, ho sempre fatto calcio e adesso da 4 anni calcio a 5,i pesi nella parte alta li sto facendo da poco, ho avuto miglioramenti, lenti. Magari lenti perché ho fatto schede errate, magari perché ho avuto una dieta sbagliata che non aveva il giusto apporto proteico( forse nemmeno il 30% di quel che serviva). La pancetta c'è! Poi non so, 13,9 non mi pare che siano tutti i muscoli di fuori, si intravedono ma niente di più. Le proteine mi servono per arrivare alla quota proteica giornaliera, non per prendere posizioni magiche. La scheda fa schifo? Avevo scritto per questo.
Il problema delle gambe e che non ho tempo di recupero,perché se le faccio il lunedì, il martedì sono ad allenarmi a base di scatti ecc, se le faccio il mercoledì stesso problema il giovedì.da giovedì in poi non ne faccio, perché il sabato devo essere al massimo. Quindi per adesso stavo facendo il lunedì, senza caricare tanto.

[renegade88]

Ciao ragazzi, è stata molto dura ma alla fine ho avuto il coraggio di postare... hahaha
Ho notato che lo specchio mente, ma il cellulare no!!! Ogni foto mi sono visto peggio di come sempre mi sono visto allo specchio..Tozzo!!! Comunque mi sono reso conto che c'e' molto da lavorare... Nonostante ciò mi sono deciso a postare, perchè sono sicuro che nessuno meglio di esperti come molti utenti, mi può consigliare su come allenarmi al meglio. Per adesso mi pongo l'obiettivo di luglio. le critiche saranno tante, ma saranno da stimolo. se possibile non dimenticate di suggerire come impostare i nuovi allenamenti. La dieta la inizio tra qualche giorno. ad oggi alimentazione casuale, senza particolari eccessi.

[renegade88]

Ecco qui, ciao ragazzi. Non abbiate pietà...

[stefanopunk]

Facciamo che il 13.8 era uno scherzone. Stai sopra il 15% e neanche di poco.

[eraser]

Facciamo che il 13.8 era uno scherzone. Stai sopra il 15% e neanche di poco.

Forse 16-18%...
Altezza e peso sono state prese con precisione?
Ad occhio non mi sembri un hp+2.

[renegade88]

Ok, come devo procedere?

[renegade88]

Il problema è questo: il forum non è un consultorio e un info.point, noi aiutiamo sempre e volentieri i nuovi iscritti, ma questi PRIMA devono farsi il mazzo: per prima cosa devono (come se fosse un dovere e non un piacere!!!) leggere e studiare l'infinità di materiale che, negli anni, gli scritti al forum hanno redatto, raccolto, archiviato GRATUITAMENTE e messo a disposizione di tutti. Per seconda cosa devono cominciare ad arricchire il forum, un passettino per volta, aprendo qualche discussione interessante, aprendo un diario, interagendo nelle discussioni, partecipando alla vita della board ecc ecc

Qui aiutiamo volentieri, ma per consulenze mirate esistono professionisti a pagamento. Nonostante ciò, nel forum, ci sono utenti che hanno condiviso informazioni preziosissime senza chiedere compenso, basta leggere e studiare e aver voglia di migliorare. La pappa pronta non la diamo a nessuno.

PS: due allenamenti a settimana sono la metà di quello che considero IL MINIMO SINDACALE per SPERARE di avere qualche risultato, cerca di migliorare in primis questo aspetto!
Non riesci davvero ad arrivare a 3 allenamenti la settimana? Tieni presente che, per me, già 3 sono pochi.

Ciao, diciamo che tra 1 mese finisco il campionato, e andare 3 volte mi verrà più facile. Però se sapessi bene come impostare i 3 giorni( immagino che le sessioni siano più brevi ma allo stesso più mirate e intense) potrei provare a farlo. Al massimo avrei qualche problemino nei tempi di recupero tra una sessione e l'altra, però farei di necessità virtù. Ci tengo a fare le cose bene, se no non le faccio. Il discorso dell'aiuto graduale come risposta a un interazione positiva da parte dell'utente la capisco e la condivido. Però ci tengo a dire, almeno nel mio caso, che spesso chi si iscrive sta già frequentando la palestra, ha una gran voglia e si sta rendendo conto che non sta ottimizzando il tutto. Quindi se il giorno successivo si ha la possibilità di andare in palestra, è frustrante sapere che si sta facendo tutto nella maniera errata. Insomma chi chiede la scheda e poi scompare, farà poca strada! Prima o poi sta scheda la deve cambiare, avrà la scheda ma non tutto il resto. Chi chiede la scheda e poi rimane, meglio per lui è meglio per il forum. Però capisco e rispetto il pensiero di chi è esperto e si è rotto un po' di opportunisti.
Oggi vado in palestra! Perché mi piace e conta questo. Continuerò con le mie idee errate, sperando con il tempo di apprendere.

[renegade88]

Capisco, secondo me dipende anche da cosa si intende per minimo. Io penso che qualcosa sia meglio di nulla. Poi tutto viene gradualmente.
Per adesso posso questo,Sarebbe meglio lasciare?

Per la scheda, se non è possibile migliorarla, puoi seggerirmi dei link di discussioni che mi potrebbero tornare utili? Così tra questa sera e domani leggo e provo a fare una nuova scheda.
Grazie ciao

[stefanopunk]

Nella sezione alleamento in alto c'é una discussione in evidenza. La scorri e trovi decine di link. Se vuoi la sintesi massima cerca la discussione di circle69 dove in meno di 10 righe ti spiega come allenarsi. Trovi il link anche nelle firme di molti utenti del forum. Si chiama circle69 ipse dixit.

[renegade88]

ok, grazie. Notte ragazzi!