Diario di Edoardo

[EdoardoDeLarge]

Finalmente arriva il mio turno.
Vi seguo da tanto, in silenzio, cercando di imparare quante più cose possibili su questo ambiente. Sono partito dalle seghe mentali e ci cado ancora a volte, ma adesso è venuto il momento di dimostrare qualcosa a me stesso.
Ho piano piano acquistato tutto il necessario per allenarmi nel mio garage. Bilanciere di qua, qualche disco di là e il dover svuotare completamente il box dalle cianfrusaglie della povera nonna defunta anni or sono.
Intanto la prima didattica. I primi articoli letti e ri-letti che mi hanno aiutato a capire qualcosa di tutto. Adesso però ho bisogno di me e ho bisogno di voi.

Ecco la mia caverna:



Segno anche l'equipaggiamento:
Bilanciere dritto 175 cm, panca regolabile, power rack regolabile, sbarra a soffitto (presa larghezza spalle, neutra e larga), parallele, dischi 4x10 kg, x6 5 kg, x6 2 kg, x8 1 kg, x4 0.5 kg (mancano x2 20 kg, x2 5 kg e x2 2 kg).

ALIMENTAZIONE:

Obiettivo: principalmente massa (58 kg x 169 kg, vorrei arrivare a 65 ma non essendoci mai arrivato cambierò obiettivo mano a mano).

Leggera ipercalorica (+10% TDEE giorni di allenamento, +5% TDEE giorni di riposo). Digiuno intermittente 16/8 così composto (probabile inserimento di 24 ore di digiuno il sabato o la domenica):
P.s. Fino adesso sempre pulita ma non studiata. Ad minchiam senza minchiate insomma.

Nota: ho lasciato l'immagine a risoluzione originaria in modo tale da farvi riuscire a leggere. Basta cliccarci sopra.



Dieta giorni di allenamento (allenamento dopo pranzo):



Dieta giorni di riposo:



Acqua: tre litri escluso allenamento.

Integrazione: 10 grammi BCAA allenamento a digiuno.

ALLENAMENTO:

Obiettivo: tecnica a PALLONE.

Squat (parto con il box), panca e stacco x3/4 settimana con utilizzo del famosissimo "Universal training©™®" del buon IronPaolo (che ringrazio tantissimo per tutto quello che ha messo a nostra disposizione):
10 ripetizioni carico volta precedente (parto da 10 kg),
10 ripetizioni carico più alto a mia scelta,
10 ripetizioni carico di inizio allenamento.
Recupero: 3'. Tanti bei video verranno girati, vi serviranno per insultarmi.
Complementari:
Trazioni presa spalle prone 4x6 recupero 2/3' e supine 4x6 recupero 2/3'.
Rematore parto con 10 kg e valuto esecuzione o trazioni orizzontali 6x5 recupero 2/3', dips anche qui valuto esecuzione o lento avanti e ridaje con l'esecuzione.
Stretching.
Più in là vorrei inserire qualche propedeutica per un paio di skills calisthenics, ma vedrò dopo le prime settimane come mi sentirò.
P.s. Fino adesso (circa un annetto) ho fatto in circuito 50 trazioni, 100 piegamenti e 200 overhead squat (record 22') e trazioni orizzontali a parte.


Bene, spero di essermi ricordato tutto. Vi ringrazio in anticipo tutti quanti, parte lunedì un lungo viaggio!

[MrDoc]

Buon diario!
(Per la tecnica in Squat panca e stacco, se non hai qualcuno che ti segue dal vivo, è fondamentale mettere nel diario più video possibile)

[EdoardoDeLarge]

Generale sensazione di impotenza e insicurezza. La panca e lo stacco le ho sentite proprio male, lo squat mi diverte ma non capisco perché io abbia tenuto i gomiti in quella maniera. Essendo la prima sessione direi che non posso lamentarmi.

https://www.youtube.com/watch?v=PPuxd-sr_NE

https://www.youtube.com/watch?v=Cp4OTtMB7es

https://www.youtube.com/watch?v=LDFJQKrc_ek

https://www.youtube.com/watch?v=fF4RwBpn3rw

https://www.youtube.com/watch?v=JVmOvvk_-HU

https://www.youtube.com/watch?v=4DSf_eqsF1k

https://www.youtube.com/watch?v=4fgVKNQapiY

Dopo aggiorno con panca e stacco, ho cancellato i video per sbaglio dal telefono mentre li trasferivo e sto cercando di recuperarli.

[carnera]

Io non sono un gran esperto di tecnica di squat, ma penso che tu vada giù troppo dritto, troppo alla wl, sfruttando poco i glutei. Vediamo che dicono i grandi saggi...

[MrDoc]

Vediamo che dicono i grandi saggi...

Io non sono tra questi, ma, in attesa di qualcuno di loro, ti dico la mia per quel poco che vale.

Mi piace l' attenzione che metti in ogni ripetizione, hai una impostazione bella, magari riuscissi io ad avere una esecuzione così pulita.

... però:
1) metti due cavalletti (o qualsiasi altra protezione) di fianco a te quando Squatti, perchè al salire dei carichi, per un qualsiasi imprevisto rischi, La salute innanzitutto.
2) I gomiti vanno sotto il bilanciere e non dietro, ti danno maggiore compattezza
3) Affondi troppo, è estremamente improbabile che tu possa mantenere questo affondo, anche perchè adesso ci rimbalzi un po', ma al salire dei carichi è una manovra che rischia di destabilizzarti
3) Come Carnera, anche io ho dei dubbi sulla possibilità di mantenere uno Squat così verticale al salire dei carichi, però "mai dire mai", staremo a vedere. Se riesci a squattare così sei da invidiare, è veramente bello.

[EdoardoDeLarge]

Io non sono un gran esperto di tecnica di squat, ma penso che tu vada giù troppo dritto, troppo alla wl, sfruttando poco i glutei. Vediamo che dicono i grandi saggi...

Non sei il primo che mi fa notare la somiglianza ad un front squat. Credo sia un vizio che ho preso facendo l'esercizio overhead a corpo libero.

Io non sono tra questi, ma, in attesa di qualcuno di loro, ti dico la mia per quel poco che vale.

Mi piace l' attenzione che metti in ogni ripetizione, hai una impostazione bella, magari riuscissi io ad avere una esecuzione così pulita.

... però:
1) metti due cavalletti (o qualsiasi altra protezione) di fianco a te quando Squatti, perchè al salire dei carichi, per un qualsiasi imprevisto rischi, La salute innanzitutto.
2) I gomiti vanno sotto il bilanciere e non dietro, ti danno maggiore compattezza
3) Affondi troppo, è estremamente improbabile che tu possa mantenere questo affondo, anche perchè adesso ci rimbalzi un po', ma al salire dei carichi è una manovra che rischia di destabilizzarti
3) Come Carnera, anche io ho dei dubbi sulla possibilità di mantenere uno Squat così verticale al salire dei carichi, però "mai dire mai", staremo a vedere. Se riesci a squattare così sei da invidiare, è veramente bello.

Alle protezioni ci penso sempre. Avevo pensato di mettere le parallele di fianco, almeno se sentissi cadere il bilanciere non mi farei male o perlomeno cadrebbe alle mie spalle, ma non sono molto amante di queste soluzioni di fortuna. Non sono in vendita delle protezioni per chi non ha il box? Possibile?
I gomiti ho notato anche io mentre riguardavo. Fanno ridere, correggerò.
Lo stare dritto può essere considerato un errore? Io cerco sempre di mantenere il bilanciere allineato alla caviglia, per quel che riesco a fare ci provo sempre.
Non sono soddisfatto praticamente di nulla ma credo sia normale. Quando scendo cerco sempre di immaginarmi il centro di massa ed agire di conseguenza. Tornerò a lavorare presto. Aggiorno domani con i video su panca e stacco che sono i peggiori, sempre se riuscirò a recuperarli da questo telefono maledetto.

[EdoardoDeLarge]

Ciao Edoardo, anche solo per l' impegno che ci metti ti meriti un "bravo" e vedrai che avrai miglioramenti nettissimi con il tempo.

Non ho guardato tutti i video, ma solo quelli con i carichi "più alti" perchè sono quelli in cui si vedono i difetti.

Squat: è l' alzata che fai meglio, forse dovresti aprire un pochino la stance e poi valgono alcune considerazioni fatte l' altra volta, ma comunque è immensamente meglio delle tue altre due alzate.

Per Stacco e panca metto solo le considerazioni principali, poi in una seconda tornata vedremo le altre:

Stacco:
1) Il bilanciere DEVE essere a 22,5 cm da terra, come lo fai tu è troppo basso e rende più difficoltoso il movimento. Se quardi ad esempio i miei video di Stacco ne mio diario vedrai che ho messo dei rialzi sotto i dischi del bilanciere per portare il bilanciere allì' altezza giusta. (Questo per esempio è il mio ultimo video di stacco, guarda che sotto i dischi ho messo un rialzo di legno e sopra uno spessore di gomma: https://www.youtube.com/watch?v=7B0gk2xQAIY )
2) Sei troppo seduto quando cominci ad alazare il bilanciere, devi stare con il sedere più alto e le spalle più avanti, oltre al verticale de bilanciere.
3) Quando cominci a staccare il bilanciere, devi essere con le tibie appoggiate al bilanciere stesso (metti dei calzettoni al ginocchio, se no te le smerigli), vedrai che alzando il bilanciere a 22,5cm come ti ho detto sopra riesci più facilmente.

Panca:
1) devi spingere le spalle verso il bacino e lontano dalle orecchie, inoltre devi avere la sensazione che in mezzo alle scapole tu potresti schaicciare una nocciolina (addizione scapole)
2) Devi far arrivare il bilanciere al petto e non fermati a 10 cm. Inoltre al petto faresti bene (anche se non è obbligatorio) a fare 1 secondo di fermo, ti darebbe molta più stabilità.
3) In molte ripetizioni il bilanciere ti scende quasi sul collo. Non va bene, il bilanciere deve scendere a toccare i capezzoli o poco sotto.

... questo solo per cominciare...

Comunque non scoraggiarti, io questi errori li conosco tutti perchè li ho fatti e li faccio tutti anche adesso, quindi ...FORZA!!!

Non mi scoraggio sicuramente, le difficoltà le avevo tenute da conto. D'altronde sono alzate comunque complicate e non avendo mai preso in mano un bilanciere erano preventivabili
Stacco: sto cercando i rialzi da lunedì, devo trovare qualcosa di abbastanza robusto più che altro.
Panca: a volte adducendo sento lo schienale della panca come troppo largo, mi dà fastidio sotto le spalle e mi distraggo. Proverò a girarla dalla parte stretta e mettere l'elastico per addurre in maniera decente. Vediamo.
Ti ringrazio dei complimenti e del aiuto, fa sempre piacere soprattutto all'inizio! Buona giornata!

[EdoardoDeLarge]

Ciao a tutti! Aggiorno un po'...
Il massimale di squat è salito a 40 kg ma tendo a sedermi parecchio, dalla prossima box appena sotto il parallelo.
Panca difficoltosa. Fatico a tenere l'adduzione, traiettoria e controllo piano piano migliorano.
Stacco bene ma con carichi esigui, mi rimando a quando avrò carichi un pochino più impegnativi che mi mettano in difficoltà.
Ultimo allenamento di venerdì (oggi sono sceso presto e ho fatto un po' la panca, con i risultati suddetti):


Panca

Sono riuscito a farmi riprendere in riscaldamento con carico esiguo. Meglio di niente, ma lunedì riprenderò decentemente:
https://youtu.be/JyWIrvRbj34

Stacco

Rampa da 20 a 30 kg +2. Adesso i 30 li sento meglio. Lunedì video.

Squat

Raggiunti 40 kg, ma sono poco soddisfatto. La schiena qualche volta va a farsi benedire se forzo nel tenerla dritta. Se fletto invece riesce decentemente.

3-3-2-2 39 kg:
https://youtu.be/uwFjEZ0m3Fw
https://youtu.be/6PLbW7rNGm0
https://youtu.be/LUOH8pmij2g
https://youtu.be/NA7_yWyYFfI

3-3-2-2 40 kg:
https://youtu.be/tU8D7P8o4Zg
https://youtu.be/Clx6b8DW828
https://youtu.be/tD15OMjNN5s
https://youtu.be/JwvLmEs61ak

4-4-2 35 kg.

Squattando a corpo libero mi sono sempre accorto di avere una specie di "click" al ginocchio sinistro. Adesso sento leggerissimamente fastidio, ma credo sia persino una roba psicologica. Vediamo come si evolve.

Buona giornata a tutti!

[MrDoc]

Lo squat non è male, cerca di essere più compatto respirando e bloccando l' aria nell' addome (come sensazione).

Panca: non avevo capito cosa intendevi con esercizio con l' elastico, no, così non va bene. Io facevo esercizi con l' elastico per l'adduzione delle scapole ma non mentre facevo pana. Il bilanciere ti scende sul collo, non va bene, il bilanciere ti deve scendere sui capezzoli o più giù.

[EdoardoDeLarge]

Lo squat non è male, cerca di essere più compatto respirando e bloccando l' aria nell' addome (come sensazione).

Panca: non avevo capito cosa intendevi con esercizio con l' elastico, no, così non va bene. Io facevo esercizi con l' elastico per l'adduzione delle scapole ma non mentre facevo pana. Il bilanciere ti scende sul collo, non va bene, il bilanciere ti deve scendere sui capezzoli o più giù.

Mi vanno proprio le spalle avanti. Mi sento scomodo e poco compatto. Le gambe non le uso per niente, ma vedendo gli altri errori direi che posso sorvolare su quest'ultimo..

[EdoardoDeLarge]

Aggiorno con l'allenamento di oggi.
Panca eliminata, ho molte difficoltà e rischio di farmi male. Stare fermo totalmente sarebbe deleterio non poco!
A metà novembre avrei la possibilità di fare una lezione con Floriano Bitturini e potrebbe darmi una grossa mano. Nel frattempo inserirò delle varianti e proverò comunque a correggere il setting.

Squat

Perdo la f*****a schiena ogni tanto perché non mi concentro. Dimentico proprio di stare duro.

40 kg
3
3
https://youtu.be/rTS4Kk7eGMY
2
https://youtu.be/5wq8F8q2XJ0
2*
https://youtu.be/CUkFsXswoMs


41 kg
3
https://youtu.be/WGsLjmp3oqQ
2
https://youtu.be/GajJ4XifIjA
3
https://youtu.be/pXCTAYP_ApM
2
https://youtu.be/ODS7bl7Nkdw

35 kg
5
5
https://youtu.be/jCzUyVRa9Ng

Stacco
Massimale 40 kg, forse avrei avuto 45-50 ma ho preferito non esagerare. Domani parto da 35 con lo stesso schema dello squat.

Piegamenti sulle braccia 5x10.

Domani trazioni 4x6 e lento avanti. Avrete ciò di cui ridere*

Mood:

https://youtu.be/OIwrBGZE-3A

[MrDoc]

Nello squat non ci vedo nulla di male, anzi, a me piace. Poi se vogliamo cercare le finezze dovesti cercare di tenere i gomiti sotto il bilanciere e magari guandare un pochino più in avanti e meno verso l' alto, ma sono dettagli.

[EdoardoDeLarge]

Nello squat non ci vedo nulla di male, anzi, a me piace. Poi se vogliamo cercare le finezze dovesti cercare di tenere i gomiti sotto il bilanciere e magari guardare un pochino più in avanti e meno verso l' alto, ma sono dettagli.

Gomiti sto correggendo. Li sento "morbidi" e a volte li caccio sotto sentendomi molto meglio, idem lo sguardo: guardando in basso sento guadagno in stabilità e sicurezza. Vedremo aumentando i carichi!
La schiena a volte la perdo anche con il box, lo sento in discesa e lo vedo in video. Hai notato anche tu o sbaglio io?
Spero di crescere nello stacco, domani comincio la progressione e lo sento molto bene. Mi piace l'alzata e la visualizzazione della spinta di gambe.
La panca mi sta un po' qui. Venerdì o settimana prossima la riprendo decentemente, avendo difficoltà ad attivare la catena posteriore sarà difficile...

[MrDoc]

Non vedo tanto che perdi la schiena, quanto che in affondo hai uno sticking point; secondo me è dovuto ad una eccesiva verticalità del movimento.
(Forse non mi sono spiegato, ma io, circa lo sguardo ti suggerivo di guardare un pochino più in basso)

Metti qualche video anche di stacco

[EdoardoDeLarge]

Non vedo tanto che perdi la schiena, quanto che in affondo hai uno sticking point; secondo me è dovuto ad una eccesiva verticalità del movimento.
(Forse non mi sono spiegato, ma io, circa lo sguardo ti suggerivo di guardare un pochino più in basso)

Metti qualche video anche di stacco

Ti eri spiegato benissimo
Domani carico anche lo stacco! Ti ringrazio per il seguito e i consigli!