Programmazione allenamento per il salto di qualità

[Hate]

Ciao a tutti, arrivati alla penultima settimana di allenamento prima di cambiare programmazione come di consuetudine si iniziano a tirare le somme, cercando di capire cosa si è fatto, cosa effettivamente si poteva migliorare e cosa invece proprio non ha funzionato.Bene posso dire di avere le idee chiare...ma prima di andare nello specifico vi elenco le mie generalità:

Altezza: 195 cm

Peso: 105

% BodyFat: 17%

Anzianità d'allenamento (Bodybuilding): 4 mesi

Obbiettivo: Massa

Possiamo partire direi!

Aaaalloora, in parole povere sento che è arrivato il momento del salto di qualità, mi spiego meglio: Voglio inserire nel mio allenamento trazioni e dip, magari in progressione.

Dall'alto delle mia conoscenze base , vi scrivo la programmazione che ho pensato premettendo che, in quanto ad abbozzo è totalmente modificabile...sono qui apposta no?


( sono un amante dell'allenamento olistico/eclettico)

Classica 3 Split

Martedì - Giorno A: Petto-Tricipiti-Deltoidi laterali/frontai

- Distensioni su panca piana bil: 4 x 4 4 - 6 6 rec: 2' - 1'30''
- Distensioni su panca inclinata bil: 30° 3 x 6 6 8 rec: 1'30'' - 1'00
- Dip parallele (focus sul petto): Progressione non so quale *
- Croci manubri su panca piana: 2 x 8 rec: 1'00

- Panca stretta: 2 x 6 rec: 1'30''
- French press: 2 x 8 rec: 1'00

- Military press su panca a 90° con manubri: 3 x 6 6 8 rec: 1'30'' - 1'00


Giovedì - Giorno B: Gambe - Addome

- Squat "culo a terra": 4 x 4 5 5 6 2'00 - 1'45'' - 1'30''
- Pressa 3 x 6 6 8 rec: 1'30'' - 1'00
- Leg curl: 2 x 8 rec: 1'00
- Leg extension 2 x 8 rec: 1'00
- Calf: 3 x 8 8 10 rec: 1'00 - 45"


- Leg raises alla sbarra gambe tese: 3 x 6 rec: 1'30''
- Addominali gambe flesse alla parallele: 3 x 8 rec: 1'00
- Addominali in concentrazione ai cavi: 3 x 8 8 10 rec: 1'00



Sabato - Giorno C: Schiena - Bicipiti - Trapezi - Deltoidi posteriori

- Rematore bilancere presa supina: 3 x 4 6 8 rec: 2'00 - 1'30''
- Trazioni supine: Progressione non so quale*
- Rematore bilancere a T: 2 x 6 8 rec: 1'30''
- Rematore bilancere presa prona 3 x 6 6 8 rec: 2'00 - 1'30''
- Lat machine dietro 3 x 8 rec: 1'00

- Curl con bilancere: 3 x 6 6 8 rec: 1'30'' - 1'00

- Scrollate con bilancere: 2 x 6 8 rec: 1'30''

- Alzate dietro con busto a 90° 2 x 8 rec: 1'00


Resto sempre entro l'1 ora /1 ora e 30 incluso il riscaldamento e si, amo il bilancere .Cerco l'aumento di peso nei fondamentali sulle basse ripetizioni mentre sulle medie ed alte di tutti gli esercizi sfrutto il TUT con cadenze controllate e dove si può sempre 1" in contrazione (es: fermo al petto nella panca) cedo sempre e solo all'ultima ripetizione dell'ultima serie a volte con un pò di cheating o con l'aiuto di uno spotter. Ho provato a strafare in volume ed intensità per una settimana e lo stallo è stato immediato già dalla settimana successiva, per questo trovo difficile inserire dip e trazioni mantenendo inalterato l'equilibrio dell'intero wo.

Esperti del forum!...unitevi in un unica grande mente ed aiutatemi a trovare una soluzione .Ovviamente sono ben accette critiche riguardo la struttura dell'intero programma eh!.Grazie per l'attenzione!

-Hate


P.s Corro a presentarmi nella sezione apposita!

[Hate]

Up!

[eraser]

Up!

Il regolamento (che devi leggere) vieta di inserire "messaggi vuoti".

[Hate]

Mi scuso non ne ero a conoscenza, provvederò a leggerlo .


-Hate

[eraser]

Mi scuso non ne ero a conoscenza, provvederò a leggerlo .


-Hate

No problem.

---------------

Ps....195 cm x 105 kg col 17% di bf (e 4 mesi di pesi !!!) sono un risultatone... Puoi mettere le foto, se vuoi.

[Hate]

Prima di tutto tieni presente che ho un'ossatura abbastanza robusta e poi ho specificato 4 mesi in cui "pratico" BB,questo non significa che non mi sono mai allenato in vita mia...comunque si le foto le posterò appena mi farò un diario d'allenamento, ma non aspettarti chissà che eh... ho un fisico parecchio imperfetto essendo un ex obeso.

Riguardo alla programmazione non hai nulla da dire?Magari un consiglio su qualche progressione buona per Dip e Trazioni?

[.:überfranz:.]

Le mono posspno andare per persone di un certo livello nel bb, a noi conviene una multi.

[Hate]

Bene,appena tornato dal lavoro vedrò di impostare qualcosa.Spero sarai disposto ad aiutarmi dato che ho parecchie difficolta nel programmarle.Gentilissimo grazie.

[.:überfranz:.]

panca: inzia la prima settimana con un 3x12, seconda settimana 3x10, terza 4x8 (3xweek)
idem per squat, rematore e military press.

infilaci un esercizio per i bicipiti ed uno per i tricipiti (a seduta).
verso la 4 settimana inizia ad infilare un 5x5 nella panca, squat, rematore e military press, poi vai di drop set, ricomincia, l'ottava settimana rest pause, etc etc etc.
non sono bravo con programmi prettamente pre la massa, ma è un inizio.

[Hate]

panca: inzia la prima settimana con un 3x12, seconda settimana 3x10, terza 4x8 (3xweek)
idem per squat, rematore e military press.

infilaci un esercizio per i bicipiti ed uno per i tricipiti (a seduta).
verso la 4 settimana inizia ad infilare un 5x5 nella panca, squat, rematore e military press, poi vai di drop set, ricomincia, l'ottava settimana rest pause, etc etc etc.
non sono bravo con programmi prettamente pre la massa, ma è un inizio.

Io pensavo ad una cosa del genere come ossatura base:

Panca progressione*
Squat

Stacco progressione*
Military press

Squat progressione*
Panca

Cosa ne pensi?Ovviamente ci incastrerò esercizi "complementari" sia monoarticolari che multi.

[.:überfranz:.]

dipendi cosa intendi per progressione e per il resto. io farei tranquillamente tutto 3xweek e cambierei di settimana in settimana, così hai anche tempo di adattarti a stimoli nuovi.

[.:überfranz:.]

Ripeto che non sono un esperto in programmi da bb. Quello che credo sia necessario è l'aumento delle rep, intorno alle 8/12. Se vuoi delle multi già pronte e testate dal sottoscritto puoi trovarle direttamente nella mia firma.

[Hate]

A
panca, squat, trazioni, dips, lento
B
stacco, curl bil, panca stretta
C
panca, squat, trazioni, rematore

L'impostazione mi piace, ho ancora dei dubbi riguardo a come gestire il buffer sai/sapete aiutarmi?Così dopo provvedo a mettere anche i set e le reps degli esercizi.

[.:überfranz:.]

Il tutto dipende dalle % di carico. Il buffer è molto importante quando si parla di forza, nel bb si va spesso a cercare il cedimento, ma dipende anche dalla tua esperienza. Vorrei che intervenisse carnera dato che ne capisce di più quando si parla di ipertrofia.

[Hate]

Ne sarei onorato dato che ho letto il topic "ipertrofia alla carnera" e mi son trovato d'accordo su tutto quello che ha detto.

Comunque l'interesse verso una multifrequenza da parte mie è nato dall'esigenza di massimizzare la capacita di reclutamento di fibre e migliorare la contrazione neuro muscolare che non può che dare benefico in ottica ipertrofia.