Consiglio su scheda allenamento massa

**riccardo.izzo** · 31-01-2014, 10:13 AM

Ciao raga, innanzitutto volevo farvi i complimenti per il forum: davvero bello!!!!Premetto che mi alleno da 5 anni circa, ho 30 anni, sono alto 173 cm e peso 75 kg; volevo chiedervi qualche info su questa scheda che sto usando, vito che non si finisce mai di imparare.

PRIMO GIORNO (petto - bicipiti)
4x8 panca alta
4x8 panca piana
4x8 parallele o manubri su panca reclinata
4x8 pectoral machine
4x8 bicipiti manubri alternati (in piedi)
4x8 bicipiti concentrati con singolo manubrio (seduto)
4x8 bicipiti con bilanciere (in piedi)

SECONDO GIORNO (dorso - tricipiti)
4x8 lat machine avanti
4x8 lat machine dietro
4x8 pulley alto4x8 pulley basso o rematori con singolo manubrio
3x10 lombari su panca
4x8 tricipiti ai cavi
4x8 tricipiti alla fronte (spaccacranio)
4x8 french press con singolo manubrio (in piedi)

TERZO GIORNO
4x8 lento avanti con manubri (seduto)
3x8 alzate frontali4x8 alzate laterali
4x8 lento dietro
3x10 tirate al mento
4x8 polpacci seduto
4x8 leg curl
4x8 leg extension
3x10 glutei
4x8 pressa o squatIl recupero tra un esercizio e l'altro è di circa 90"

**gabry910** · 31-01-2014, 10:43 AM

Ciao, secondo me ci sono troppi esercizi, e se punti alla.massa/forza la multifrequenza sarebbe meglio.
ti consiglio di leggere i thread che trovi linkati nella pagina al link che ti lascio.

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=5632

Buon lavoro

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**riccardo.izzo** · 31-01-2014, 10:47 AM

Ciao, dici che sono troppi? In generale o ti riferisci a qualche fascia specifica... Diciamo che più alla forza punto alla massa.

**Need for mito** · 31-01-2014, 11:14 AM

Originariamente Scritto da riccardo.izzo

Ciao, dici che sono troppi? In generale o ti riferisci a qualche fascia specifica... Diciamo che più alla forza punto alla massa.

Sei soddisfatto dei risultati avuti in questi 5 anni?

**riccardo.izzo** · 31-01-2014, 11:23 AM

Si, diciamo che sono abbastanza soddisfatto, però credo che si possa sempre migliorare, no? Perciò cercavo un vostro feedback

**stefanopunk** · 31-01-2014, 11:31 AM

Sicuro che ti alleni da 5 anni? A che livello? Per me la scheda è da cestinare.

**Hustlin** · 31-01-2014, 03:14 PM

A me sembra che i consigli siano stati dati. Non devi dimostrare niente, ma i tuoi carichi fanno capire che hai un'allenamento sbagliato. Infatti non fai ne squat ne stacchi, e ti ammazzi solo di panca. Non esagerate sempre, non si tratta di essere altezzosi se uno vi dice di leggere un post perché l'argomento è già stato trattato

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**Hustlin** · 31-01-2014, 03:52 PM

A me sembra che vuoi una scheda prestampata e qualcuno che ti dica fai questa che diventi grosso. Ti è stato suggerito di leggere dei post, l'hai fatto? Ti è stato suggerito di inserire i fondamentali sulla scheda l'hai fatto? Ti è stato suggerito di diminuire il volume e alzare l'intensità, l'hai fatto? Non so che altri consigli cerchi, se poi hai qualche dubbio poni una domanda specifica

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**Hustlin** · 31-01-2014, 04:03 PM

Se non ti va di studiare un'attimo e di informarti ci sono tutti gli altri forum, dove postando questo genere di domanda ti diranno di fare un 3x8 a cedimento con qualche cavo..forse era questo il genere di risposta che volevi

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**riccardo.izzo** · 31-01-2014, 04:08 PM

Nessuno sta dicendo che vuole la pappa buona e pronta, ma solo essere indirizzato in maniera più costruttiva (tipo, fai troppo esercizi per il petto, vedi che ce ne sono alcuni che sono ridondanti...o cose del genere...) né tanto meno faccio domande per sentirmi dire il tipo di risposte che voglio (che senso ha?!). Perché poi parlare di altri forum? Che c'entra? perché non pensare o cosa di fa qui e farlo bene piuttosto che pensare altrove?

**Need for mito** · 31-01-2014, 04:23 PM

Originariamente Scritto da riccardo.izzo

Nessuno sta dicendo che vuole la pappa buona e pronta, ma solo essere indirizzato in maniera più costruttiva (tipo, fai troppo esercizi per il petto, vedi che ce ne sono alcuni che sono ridondanti...o cose del genere...) né tanto meno faccio domande per sentirmi dire il tipo di risposte che voglio (che senso ha?!). Perché poi parlare di altri forum? Che c'entra? perché non pensare o cosa di fa qui e farlo bene piuttosto che pensare altrove?

Allora provo a risponderti io, sperando di centrare ciò che chiedi....
Allora, prima di tutto DEVI allenarti in multifrequenza, cioè lo stesso muscolo allenato più di di una volta a settimana, questo perchè rischi di sotto-allenare il muscolo ( come disse un nostro caro utente, se dalla tua alsata alla panca dipendesse la tua vita, alleneresti il petto una volta a settimana o tutti i giorni?)
Quindi devi allenare i gruppi muscolari più volte a settimana e in maniera efficace

Esistono esercizi di isolamento, che appunto fanno lavorare il muscolo isolandolo dagl'altri, mentre ci sono i multiarticolari che fanno lavorare molti muscoli assieme.... questi dovranno essere gli esercizi di base : Squat, panca piana, stacchi da terra, trazioni alla sbarra e military press, il resto è un contorno (qui entra anche un discorso di spinta anabolica, che se tu avessi voglia di capire mi farebbe piacere postarti dei link interessanti).

Se metti assieme le due cose, multifrequnza e multiarticolare, ne converrai che gli esercizi migliori sono apppunto quelli che ti ho postato.

Dovrai quindi diminuire il volume( Numero di ripetizioni e numero di esercizi) degli allenamenti e aumentare l'intensità (più peso, meno ripetizioni e più serie) rimanendo a grandi linee su un 5X5 o 6serieX4ripetizioni

Quindi, adesso, puoi prendere la tua scheda, eliminare gli esercizi che non ho elencato e ripostarla, così vediamo se va bene?

Ora dimmi, che differenza c'è tra quello che ho scritto (velocemente e male) io e questo che ti posto sotto e che ti avevo invitato a leggere?

-per quello che riguarda l'allenamneto io sono per pochi esercizi ma che facciano lavorare il maggior numero di distretti
Squat il vero re incontrastato, da farsi libero e con affondo sotto il parallelo
panca
stacco (l'erede al trono)

a seguire
trazioni alla sbarra
parallele
spinte sopra la testa con il bilancere

come pianificare una tipologia di allenamento semplice ma efficace?
io metterei sempre almeno 2 degli esercizi del primo gruppo e 2 del secondo, aggiungiamo o addome o bicipiti e ci siamo

serie ripetizioni carichi progressioni
frequenza direi almeno 3 allenamenti a settimana per cui 2 volte per ogni esercizio
carichi impegnativi ma non distruttivi ( arrivare all'ultima serie tenedo sempre 1 ripetizione o 2 in tasca ma no 10 ovviamente)
lavorare su volumi medio alti ovvero tante serie: riscaldamenteo + 5,6,anche 8 serie allenanti stando tra le 4 e le 8 reps
magari alternare periodi piu lunghi dove si cerca una progressione nel volume con lo stesso carico allenante
a fasi piu brevi dove si aumenta un po l'intensità-

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Ora dimmi, se domani arriva un certo Mario85 e mi chiede come fare una scheda, io devo riscrivere tutto da capo o posso postargli il link della nostra discussione?

**Hustlin** · 31-01-2014, 04:12 PM

Il problema è che qua le cose si fanno fin troppo bene, e neanche viene apprezzato. Ti è stato detto di inserire i Fondamentali di diminuire il volume e aumentare l'intensità. Questo non è un consiglio pratico come quelli che dici di voler ricevere?

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**riccardo.izzo** · 31-01-2014, 04:22 PM

Scusa la mia ignoranza in materia ma panca piana, leg, rematori, trazioni/lat, squat, bicipiti con bilanciere... non sono Fondamentali?

**stefanopunk** · 31-01-2014, 06:32 PM

Originariamente Scritto da riccardo.izzo

Scusa la mia ignoranza in materia ma panca piana, leg, rematori, trazioni/lat, squat, bicipiti con bilanciere... non sono Fondamentali?

I fondamentali sono tre Panca squat e stacco non basta inserirli a caso (vedi squat a fine seduta) con un 4x8 occorre una progressione, occorre che siano accompagnati da complementari, occorre inserirli in un programma di allenamento. Quello che non hai capito (o che non vuoi capire) è che quella specie di scheda che hai postato è da CESTINARE integralmente, non si slava nulla, non va bene , è un accumulo dei più banali errori che si commettono in palestra (Spero di essere stato chiaro). Dunque non esiste consiglio che possiamo darti oltre a leggiti le discussioni in evidenza. Credo che i ragazzi qui siano stati si troppo pazienti a fornirti esempi e consigli su come dovrebbe essere impostato un programma.