Le disavventure di Muscle

[muscle94]

Buonasera a tutti,
torno a scrivere dopo tanto tempo,chi non si ricorda di me può andare a leggere le mie "disavventure" sul forum,..cmq in questi 8-9 mesi da utente non attivo,ahimè sono passato da "sportivo"(hahaha) a nullafacente o quasi,vi starete chiedendo il perchè(facciamo finta che ve lo stiate chiedendo ),bèh,mi sono infortunato(mi sono fracassato la spalla da ignorante xD),forse per colpa mia(sicuro),forse per colpa di un qualche "istruttore" con idee un poco "strane"(chiamiamole così),chi lo sa?!...tornando al presente,da qualche mese ho ripreso a fare sport(anche se c'è da dire che nonostante l'infortunio ho comunque praticato un po' di sport),e da qualche giorno ho ripreso a "giocare" con la ghisa,però a differenza di prima che usufruivo degli attrezzi della palestra locale,ora mi alleno da "autodidatta"(per svariati motivi,quello che mi toglie più tempo è lo "studio"(ahah più che altro è il viaggio casa-università)...ho comprato un'ottantina di kg(lo so,sono pochi,ma la ghisa è diventata davvero cara),un bilanciere,ho costruito una panca,una sbarra per le trazioni e ho adattato dei cavalletti da edilizia a power rack....ora chiedo il vostro aiuto per impostare un allenamento che funzioni senza l'ausilio di macchine.
Ciao a tutti,Giandomenico.

[muscle94]

Un po' di dati:
Altezza:180 cm o poco meno.
Peso:73 kg ca.
BF:14-15%
Età:19 anni

Allenamento provvisorio:
Sessione 1etto-bicipiti-polpacci.
Dips:4x8
Panca piana:4x6
Piegamenti sulle braccia con rialzo e sovraccarico:3xmax
Pullover con bilanciere:3x10

Sessione 2:dorsali-spalle-femorali.
Stacchi da terra:5x5
Trazioni alla sbarra:3x6 prone
" " " " " " " " " " " " :4x8 supine
rematore:4x6/8
Lento avanti:4x8
Alzate laterali/frontali:3x12
Shrugs:3x10

Sessione 3:quadricipiti-tricipiti.
Squat:6x5
Affondi:4x8
Sissy squat:3x15

"Naturalmente tutto affiancato da un'alimentazione il più possibile corretta e volta a soddisfare gli obiettivi che mi sono prefissato,cioè prendere massa,perchè sono secco." xD

[eraser]

Ciao muscle.

Hai provato il programma di wildcat o quello di circle che ho in firma?

Potrebbero essere la soluzione giusta

[muscle94]

Noo,mi aspettavo "Diario sverginato".ma vabbè ..Grazie per il consiglio,era da tanto che non leggevo il forum,ed erano proprio questi i consigli che mi servivano(nonostante li avessi già letti,non ci avevo proprio pensato).

Grazie 1000!

[muscle94]

Dopo aver letto alcune discussioni,soprattutto quelle in evidenza,che già avevo letto,ma per qualche motivo a me sconosciuto non ne ricordavo il "succo",sono arrivato a questa/e conclusione/i:
proverò a lavorare in multifrequenza,soprattutto per alzare l'asticella,per quanto riguarda il kg alzati,e soprattutto per reclutare sempre più fibre e quindi migliorare l'esecuzione negli esercizi target(SQUAT,PANCA,STACCO,rematore e trazioni).
Ora con l'aiuto di alcuni post,ho abbozzato questa routine di allenamento,che terrò quanto basta(dai 2 ai 3 mesi,poi si vedrà).

LAVORO IN MULTIFREQUENZA.
SCHEMA ABA:

A:
Squat 10X5 rest 1.30"/2'
Panca piana 5X5 rest 1.30
Trazioni(prese varie) 4X6-8 1.30"
Affondi 3X12
Curl con bilanciere/hammer curl/altri esercizi complementari:3X12

B:
Military 10X5 rest 1.30"
Stacchi da terra 5X5 rest 2'
Rematore 4X10 rest 1.30"
Dips 3/4X8-10 rest 1.30"
Crunch 4x20

Delucidazioni:ho invertito l'esecuzione del lento avanti con gli stacchi per alcuni motivi:
1,2,3...)Non ho mai fatto il lento avanti in piedi,quindi,non voglio "stancare" troppo la schiena eseguendo lo stacco come primo esercizio,cosa che forse può influenzare l'esecuzione corretta del military.Lo stacco poi mi "spompa" davvero tanto!xD

So perfettamente che questa non è una programmazione,voglio rimettermi prima in carreggiata,poi si che potrò abbozzare un qualche programma.

Ciao boys

[eraser]

Ciao muscle.
Questa idea mi sembra mooolto meglio della precedente.

Intanto quoto il discorso multifrequenza !

Persi di tenere sempre ABA o di fare ABA-BAB ?

Forse, dico FORSE, se imposti un lavoro di questo genere i 2 minuti di rest sono necessari (in genere se aumenta l'intensità dovrebbe aumentare anche il recupero).

Fammi sapere come ti trovi col rematore dopo gli stacchi...

Abs...dopo tanti anni di prove ti dico la mia...prova ad inserire un 5x5 con sovraccarico (oppure con contrazione isometrica nel momento di massima tensione, oppure ancora con una eccentrica lentissima) ogni seduta di allenamento, alternando gli esercizi. (Ultimamente i miei due preferiti sono il sollevamento delle gambe appesi alla sbarra e l'ab roller BEN FATTI.

Quando il livello di preparazione aumenterà, con le sedute di allenamento, arriverai in un attimo ad un 5x10.

-------------

Queste sono solo un paio di mie idee...i due programmi che ti ho suggerito sono ottimi, quindi tienili pure come base !

Attendiamo news !

[Antoine]

Eh già.. Tanto terribile...???

Ps: scusa l'ot, se vuoi scrivimi in pm per non intasare il diario..

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[muscle94]

Antoine ti ho risposto in privato.
Sotto l'ala inquisitoria di Uber,ho deciso di cambiare sistema di allenamento,che per larghi tratti è simile a quello precedente,ma molto più ordinato e sensato.Grazie Uber !

I:
squat: riscaldamento + 5x5, peso a salire + (facoltativo) 3x3 peso impegnativo
panca 5x5 carico medio circa 70%

Complementari
pull ups 8x4
dips 4x8
bic a piacere 2x8-10-12





II:
panca riscaldamento + 5x5 pesi a salire + (facoltativo) 3x3 peso impegnativo
Stacco 8x3 carico medio circa 60-70%

Complementari
Panca manubri 5x6
Military press 5x6
Bic a piacere 2x8-10-12



III:
Stacco riscaldamento + 8x4 peso a salire + (facoltativo) 3x3 peso impegnativo
squat 5x5 carico medio 60-70%

Complementari
panca 6x4 50-60%
Pull ups 8x4
Rematore manubri 6x7
bic a piacere 2x8-10-12

* man-mano vi terrò aggiornati sulle novità.

[.:überfranz:.]

ti ho risposto dall'altra parte

[muscle94]

Allenamento di questo pomeriggio.
Squat:riscladamento(anche qualche serie di Box Squat)
5x60kg
2x5x70kg
2x5x80kg
3x3x80kg
*peso altamente gestibile.Eccentrica lentissima con fermo,concentrica esplosiva.Ho i lombari distrutti dalla sessione di stacchi.

Panca piana:riscaldamento
5x40kg
2x5x50kg
2x5x54kg
*La spalle migliora man mano che migliora l'adduzione.Ho ridotto l'arco per via del fastidio ai lombari che ancora a freddo accuso.

DIPS:4x8xBW rest 1'
Pull ups:8x4xBW rest 1'
Curl manubrio:3x8x10 rest intorno ai 40"
Crunch con sovraccarico:5x10 rest bassissimo.

Avevo i pettorali e i bicipiti pompatissimi.Bene!

[muscle94]

Allenamento di questa mattina.

Panca piana:riscaldamento
5x40kg
5x50kg
2x5x54kg
5x60kg
3x60kg
2x3x70kg
*Nel 5x5 ho tenuto 1-2 rip di buffer(forse anche qualcosa di più).Nel 3x3,buone le serie da 3(avevo ancora qualcosina).
Ho tenuto il fermo in tutte le serie.

Panca larghezza poco più delle spalle:6x54kg
4x6x50kg
*fino alla IV serie pensavo fossero 40kg,ma poi per sbaglio,ho guardato verso il bilanciere ed erano 10 in più.Niente fermo.

Military press:6x30kg
6x34kg
6x40kg
2x6x34kg
*non ho voluto caricare per salvaguardare la spalla malandata.

Stacchi da terra(bassi ca. 15 cm):3x50kg
4x3x60kg
3x70kg
2x3x64kg
*ho tenuto recuperi bassissimi.Alcune serie sembravano esser fatte in rest pause,poi mi sono obbligato di alzare i recuperi(max 1').

Curl bilanciere:8x30kg
8x34kg
2x8x30kg

Sono abbastanza soddisfatto di questa sessione.

[.:überfranz:.]

Soggióvani Tony... :-)

[giulio96]

Guarisci in fretta muscle continuo a leggere il tuo diario!

Ps:16 trazioni di fila?sti chezz

[muscle94]

Allenamento di questa sera:
Nonostante non abbia mangiato quasi niente da questa mattina,ne è uscito un buon wo.

Chest press:5x3x70kg veloci e con un buon fermo
Trazioni in supinazione:6x6BW

Rematore unilaterale:4x8x20kg

Curl bilanciere:4x8x34kg
Crunch:4x15 +5kg
Niente polpacci a causa del ginocchio.

[giulio96]

Non lo sai che a digiuno si hanno prestazioni migliori?badta guardare la warrior diet in cui ti alleni a digiuno e tutti quelli che la provano dicono che a digiuno rendono molto di più,continua così muscle e speriamo che il ginocchio torni in forma