Bill Starr 4 volte a settimana, pareri please!

[Go Hard]

Allora lo schema è del Bill starr classico con squat x3 e io ho semplicemente aggiunto una seduta in più dove faccio qualche esercizio per i miei gruppi carenti, perchè il sabato la palestra è vuota ed è un peccato non sfruttalo questo giorno.

Inoltre, le percentuali sono date in base al 100% del mio massimale per 5 ripetizioni, un po bufferato.
Spero la scheda sia chiara, se non fosse così basta chiedere.

Allenamento 1: 1° Serie 2° Serie 3° Serie 4° Serie 5° Serie 6° Serie Squat 5 rip. 80% 5 rip. 80% 5 rip. 90% 5 rip. 90% 5 rip. 95% Panca piana 5 rip. 80% 5 rip. 80% 5 rip. 90% 5 rip. 90% 5 rip. 95% Lat machine 5 rip. 80% 5 rip. 80% 5 rip. 90% 5 rip. 90% 5 rip. 95% Dip panche 8 rip. 8 rip. 8 rip. Curl con bilanciere 8 rip. 8 rip. 8 rip. Allenamento 2: Squat 5 rip. 80% 5 rip. 80% 5 rip. 80% 5 rip. 80% Stacco 5 rip. 80% 5 rip. 85% 5 rip. 90% 5 rip. 95% Lento avanti 5 rip. 80% 5 rip. 80% 5 rip. 90% 5 rip. 90% 5 rip. 95% Polpacci 15 rip. 15 rip. 15 rip. Allenamento 3: Squat 5 rip. 80% 5 rip. 80% 5 rip. 90% 3 rip. 95% 3 rip. 100% Panca piana 5 rip. 80% 5 rip. 80% 5 rip. 90% 3 rip. 95% 3 rip. 100% Distensioni su inclinata 8 rip. 8 rip. 8 rip. Lat machine 5 rip. 80% 5 rip. 80% 5 rip. 90% 3 rip. 95% 3 rip. 100% Pulley basso 8 rip. 8 rip. 8 rip. Allenamento 4: Push down 8 rip. 8 rip. 8 rip. 8 rip. Curl con bilanciere 8 rip. 8 rip. 8 rip. 8 rip. Avambracci 15 rip. 15 rip. 15 rip. 15 rip. Polpacci 15 rip. 15 rip. 15 rip. 15 rip.

[Go Hard]

Sono 1.73 cm x 60 kg.
Mi alleno da circa 4 anni costantemente.
Ho un buon fisico (almeno x me xD) ma sono a zero con la forza e quindi mi sono dato al Bill Starr classico per 6 settimane e ora ho voluto variare un po mettendo questa 4 seduta.

Sia gli esercizi per bicipiti e tricipiti, sia i complementari sono bufferati e non vado mai a cedimento.

[domenico94]

- A me sinceramente non piacciono le % delle progressioni... troppo alte già dalle prime serie. Arrivi praticamente cotto alla fine e sono anche parecchio alte nei giorni leggeri.

- Al posto della lat machine 2xweek inserirei il rematore (o pulley), che andrebbe a compensare il lavoro di spinta orizzontale fatto nella panca, e le trazione in 5x5 nel giorno dello stacco per completare il lavoro sul back.

- Non vedo nessun complementare per le gambe. Prova con il GHR per i femorali nella seduta media dello squat.

- Invertirei il 1° allenamento con il 3° per affrontare al meglio squat e panca pesante ad inizio settimana, e le distensioni su inclinata (meglio le dip, così solleciti per bene anche i tricipiti) le inserirei nel giorno in cui fai panca leggera (in cui arrivi al 90% 5RM), ed eliminerei i complementari per le braccia inserendoli tutti nel 4° allenamento.

[Go Hard]

- le progressioni non so, forse ho sbagliato a scriverle ma non mi sento particolarmente stanco a fine allenamento, non sudo e non ho bisogno di tirare al massimo mai nessuna serie nel complesso.

- l'allenamento 1 sarebbe pesante, il 2 leggero, il terzo medio, il 4 aggiunto da me.
- non ho messo ulteriori complementari per le gambe poichè a differenza di panca e lat, faccio squat 3 volte a settimana e quindi tengo sempre le gambe sotto torchio.
- per quanto riguarda i complementari per le braccia ho voluto adottare la multi anche per loro proprio per non doverli tritare tutti in un allenamento e lavorarli nell'arco della settimana.

Aspetto tuoi ulteriori consigli e ti ringrazio!

[Go Hard]

- A me sinceramente non piacciono le % delle progressioni... troppo alte già dalle prime serie. Arrivi praticamente cotto alla fine e sono anche parecchio alte nei giorni leggeri.

Una domanda mi ossessa in questi giorni di riflessione: ma che percentuali di carico vanno nel giorno leggero per lo squat? e serie e rip.?

[domenico94]

- le progressioni non so, forse ho sbagliato a scriverle ma non mi sento particolarmente stanco a fine allenamento, non sudo e non ho bisogno di tirare al massimo mai nessuna serie nel complesso.

Ma sei sicuro di aver scritto correttamente le % ? Per uno che ha un 5RM di 100 kg, significa affrontare le serie con questi carichi: 80-80-90-95-100kg. A meno che tu non abbia sottostimato di molto il tuo 5RM non mi sembra una cosa molto fattibile, o almeno risulterebbe difficoltoso affrontare e terminare correttamente tutte le serie.

- l'allenamento 1 sarebbe pesante, il 2 leggero, il terzo medio, il 4 aggiunto da me.

L'allenamento pesante è quello in cui si raggiungono le % di carico più alte, in questo caso il 3° allenamento.

- non ho messo ulteriori complementari per le gambe poichè a differenza di panca e lat, faccio squat 3 volte a settimana e quindi tengo sempre le gambe sotto torchio.

Ti ho consigliato il GHR o le iperestensioni inverse, perchè un po' di lavoro specifico per i femorali, a mio parere, ci può stare. Poi se riesci a sollecitarli a sufficienza in stacco e squat, potresti farne a meno... ma ne dubito.

- per quanto riguarda i complementari per le braccia ho voluto adottare la multi anche per loro proprio per non doverli tritare tutti in un allenamento e lavorarli nell'arco della settimana.

A parer mio, l'allenamento diretto dei gruppi muscolari minori (deltoidi esclusi), in una scheda del genere sarebbe superfluo. E te lo dico per esperienza personale, visto che pur utilizzando un solo esercizio a settimana, le braccia rimanevano tutt'altro che indietro rispetto al resto. Ecco perchè, volendo diluire il volume di ogni singolo allenamento, potresti dedicare una singola seduta a questi gruppi muscolari carenti; ma una multifrequenza per i gruppi muscolari minori, non mi sembra molto utile... naturalmente sono opinioni personali.

Una domanda mi ossessa in questi giorni di riflessione: ma che percentuali di carico vanno nel giorno leggero per lo squat? e serie e rip.?

Potresti utilizzare un buffer più ampio (diminuendo le ripetizioni), oppure potresti abbassare le % di carico fino al 60-70% del 5RM.

[Go Hard]

Grazie mille per dedicarmi del tempo.
Allora, bisogna precisare qualcosina:
- le % sono in base ai massimali (bufferati) di 6 settimane fa, all'inizio del Bill. Quindi può darsi, anzi sicuramente, che ho aumentato i carichi e quindi le percentuali sono effettivamente più basse.
- Capisco il discorso degli allenamenti e delle percentuali, ma nell'allenamento 3 faccio le ultime due serie da 3 ripetizioni con le % che uso per le 5 ripetizioni nell'allenamento 1.
-Per quanto riguarda le gambe ti do ragione, infatti a inizio Bill avevo messo le iperestensioni nell'allenamento 2, ma poi ho visto che i lombari non recuperavano per il 3. Inoltre è bene specificare che ho iniziato a fare squat e stacco da 6 settimane e quindi anche le mie gambe sono poco sviluppate, e l'impatto con questi due big non è stato e tutt'ora non è piacevole xD ecco perchè, almeno per le gambe, volevo dedicarmi solo ai big. Come complementare avevo pensato o alle iperestensioni o al gluteus bridge con il bilanciere che me gusta.
- Per il giorno leggero ho visto che hai scritto sul diario di Borz92 un abbozzo di Bill Starr molto interessante e vorrei riprendere il 5x3 con 80%5RM per lo squat nel giorno leggero.