Ipertrofia, tonicità, grasso e farmaci..

[suomi78]

Salve a tutti,
vi seguo da sempre e grazie a quello che ho imparato sono riuscita a buttare giù 10 kg e a mantenere il peso da 3 anni a questa parte. Adesso sono 77kgx1.76cm, ma non capisco perchè pur con dieta e allenamento, non riesco a vedermi come vorrei. Ho cambiato diverse volte scheda (ho aggiunto/tolto sessioni di cardio) e dieta (variazione dei carboidrati), ma non capisco se il mio fisico è in stallo completo o quell'idea che ho di tonicità non è reale. Vorrei dimagrire ancora qualche chilo e raggiungere una buona ipertrofia, ma non mi riesce..quindi mi chiedo se è una questione di tempo o se devo arrendermi. Per una donna che tende a immagazzinare grasso, è possibile avere un fisico di quelle da figure-fitness senza assumere farmaci? Sono donne con genetica particolare? Devo arrendermi o continuare a variare qualcosa?

Grazie,
Suomi

[domenico94]

Se posti allenamento e dieta con relative informazioni (metabolismo basale, fabbisogno calorico giornaliero, % massa grassa), si potrà valutare meglio la situazione generale.

[suomi78]

Ciao Domenico,
al momento ho ricominciato un ambientamento dopo l'estate col seguente programma:

Allenamento A:
stacchi 20kgx12ripx3serie
squat con manubri da 6kg 12ripx3serie
rematori con bilanciere da 20kg 12ripx3serie
pettorali ai cavi 15kg a sx e 15kg a dx, 12ripx3serie
addominali alla sbarra con sollevamento gambe 12ripx3serie
40'cardio

Allenamneto B:
Lat machine 30 kgx3serie x12 rip
pettotali ai cavi (come sopra)
tricipiti ai cavi alti 10kg
laterali obliqui ai cavi bassi 30kgx15ripx3serie
addominali+cardio (come sopra)

Ho notato che se faccio cardio in HIIT o con cavigliere da 1kg e polsiere da 0.5kg mi asciugo meglio

Alimentazione:
col:1frutto+100gryougdi soya+15 gr proteine soya +multivitaminico
spunt: 1 frutto + 5 mandorle
pranzo: 200 gr pollo (o proteine magre) + verdure
spuntino: 1 fetta pane senza glutine + 5 mandorle (sono intollerante al grano)
spunt: 1 frutto
cena: 100 gr proteine magre+verdure+1frutto+5 mandorle

In inverno di solito sostituisco gli spuntini con pane + bresaola, ma adesso mi sembra presto..cmq mi rendo conto che mangio poco..sono circa 1500 kcal, ma il mio fabbisogno ne segna 1800 quando non mi alleno e 2400kcal quando mi alleno, ma mi sembrerebbe di mangiare troppo! La massa grassa/magra non la so, ma le mie amiche dicono che starei bene con 2-3 kg di meno, io credo di dovrerne perdere il doppio!

Grazie per l'aiuto che mi vorrete dare!
suomi

[domenico94]

Per quanto riguarda la scheda d'allenamento:
mi sembra una multifrequenza, ma ci sono un po' troppe macchine per i miei gusti, specialmente nel Giorno B. Altra cosa che non mi quadra è l'allenamento completamente impostato sul 3x12... quella delle alte reps per la definizione, è una di quelle teorie che gli istruttori utilizzano per facilitare il proprio lavoro.

Infatti è stato più volte dimostrato che sarebbe meglio affrontare un lavoro a basse reps con intensità elevate, per sfruttare la lipolisi indotta dall'aumento della produzione del testosterone (anche se essendo donna, la produzione non sarà massima come nell'uomo). Quindi esercizi multiarticolari fondamentali (stacchi da terra, squat e panca piana bil.) che coinvolgono grandi masse muscolari, basse reps, ampi recuperi e alte intensità (classico allenamento per lo sviluppo della forza massimale).

E' anche vero che un'altro ormone anabolico (e quindi lipolitico), il GH, è direttamente proporzionale al lattato (acido lattico) prodotto, e viene prodotto in quantità maggiori nella donna rispetto all'uomo.

Quindi in definitiva, potresti coniugare i due tipi di allenamento seguendo una scheda improntata sull'aumento della forza massima aggiungendo complementari a reps medio-alte (8-10) per massimizzare la produzione di testosterone, associandola a circuiti anaerobici ad alta intensità (Tabata, routine di crossfit ecc) sfruttando le grandi quantità di lattato prodotte in questi allenamenti.

Per quanto riguarda la dieta:
il tuo stallo potrebbe essere attribuito al taglio troppo drastico delle calorie:
il corpo, avvertendo una minaccia (la mancanza di cibo), attiva dei meccanismi di difesa tra i quali possiamo trovare il rallentamento del metabolismo, il decremento della produzione di testosterone con conseguente diminuzione della lipolisi (quindi maggior accumulo di grasso), l'incremento della produzione di ormoni come adrenalina, noradrenalina, cortisolo con conseguente sbilancio nel rapporto cortisolo-testosterone a vantaggio del primo, catabolismo muscolare, e altri meccanismi che ci hanno permesso di superare l'estinzione ed arrivare fino ad'oggi.

Nel tuo caso addirittura, scendi al di sotto del tuo metabolismo basale praticando attività con i pesi, e quindi non permettendo neanche un adeguato recupero muscolare tramite l'alimentazione. Il mio consiglio è di riportarti su di una normocalorica (quindi nel tuo caso intorno alle 2300-2400 kcal), ristabilire il tuo assetto ormonale (che certamente avrà subito delle variazioni negative, anche se minime), e poi pian piano scendere gradualmente con le calorie arrivando ad un massimo di 300-500 kcal di deficit calorico giornaliero, cosicché il tuo corpo abbia il tempo di adattarsi in maniera graduale al taglio delle calorie.

Per la ripartizione dei macronutrienti, ti consiglierei di impostare la dieta in 50-20-30 (% di carbo-proteine-grassi) nei giorni ON, e di ciclizzare i carboidrati nei giorni OFF (in cui non ti alleni, o in cui pratichi cardio o circuiti anaerobici), arrivando ad una ripartizione del tipo 45-25-30 con un deficit calorico intorno alle 200 kcal. Una volta adattata alla nuova alimentazione, potrai scendere gradualmente con le calorie come ti ho consigliato poco sopra.


Spero di esserti stato utile, e di aver motivato ogni mio consiglio in maniera adeguata e sensata. Se hai altri dubbi, chiedi pure

[suomi78]

Grazie mille per il tuo aiuto, Domenico.
Sposterò il mio allenamento verso un allenamento a basse rips e carichi più elevati.
Putroppo non si pratica crossfit nella mia palestra, nè vicino casa, posso sostituirlo con un circuit training a bassi tempi di recupero?

Per l'alimentazione: proverò ad aumentare le kcal, in effetti con pochi CHO non ho energie per affrontare bene l'allenamento e credo sia questa la causa che poi mi spinge verso carichi più leggeri.
Però ho notato che, utilizzando altri programmi di calcolo, ottengo un basale di 1.500kcal ed un totale giornaliero di 2.200kcal e francamente, ho le idee un po' confuse su quante kcal introdurre. Provo a stare sulle 2000kcal e vedo come va, anche se la ripartizione 50-20-30 tra CHO-PRO-FAT mi sembra troppo sbilanciata a favore di CHO e FAT, e con poche PRO..

Quindi la mia domanda è: mi consigli questa ripartizione anche quando scenderò di cal per tornare a dimagrire?

Grazie infinite..i migliori trainer li trovo solo qui

[domenico94]

Putroppo non si pratica crossfit nella mia palestra, nè vicino casa, posso sostituirlo con un circuit training a bassi tempi di recupero?

Ti consiglio di iniziare prima con qualcosa di relativamente leggero tipo Tabata o HIIT (high intentsity interval training), e una volta raggiunto un buon livello, prova qualcosa di un po' più pesante... prova a visitare il diario di Wildcat, e troverai diversi spunti interessanti per circuiti anaerobici ad alta intensità.

Però ho notato che, utilizzando altri programmi di calcolo, ottengo un basale di 1.500kcal ed un totale giornaliero di 2.200kcal e francamente, ho le idee un po' confuse su quante kcal introdurre. Provo a stare sulle 2000kcal e vedo come va, anche se la ripartizione 50-20-30 tra CHO-PRO-FAT mi sembra troppo sbilanciata a favore di CHO e FAT, e con poche PRO..

Prova ad effettuare il calcolo in questo modo: BMR = 655 + (9,6 x peso (kg)) + (1,7 x altezza (cm)) - (4,7 x età). In seguito moltiplica il risultato ottenuto per uno dei coefficienti che puoi trovare in questo thread: https://www.bbhomepage.com/forum/alimentazione-nutrizione/45017-come-programmare-dieta-personale.html e sii onesta nel valutare il coefficiente da moltiplicare per il tuo BMR. Naturalmente se praticherai circuiti ad alta intensità, dovrai tener presente che sono allenamenti che richiedono un grande dispendio energetico, e quindi ti dovrai regolare di conseguenza.

Dopodiché imposta la dieta su di una normocalorica nei giorni ON impostata in 50-20-30, e leggera ipocalorica (circa il 10% di deficit calorico giornaliero) nei giorni OFF impostata in 45-25-30.

Prova così e vedi come va, e non ti spaventare se all'inizio prendi qualche kg, dai il tempo al tuo corpo di ritornare in equilibrio. Una volta stabilizzato il peso potrai procedere con il taglio graduale delle kcal.

Quindi la mia domanda è: mi consigli questa ripartizione anche quando scenderò di cal per tornare a dimagrire?

No, all'inizio prova con la classica 50-20-30 con la ciclizzazione che ti ho suggerito in precedenza. Una volta stabilizzata potrai tagliare le kcal in eccesso prendendole dai carbo e arrivando ad una suddivisione del tipo 45-25-30 nei giorni ON e 40-30-30 in quelli OFF.

Se ti può interessare, prova a dare un'occhiata a questo thread: https://www.bbhomepage.com/forum/sci...i-assieme.html
Ultimo consiglio: non avere fretta
E' un metodo che su di me ha dato dei buoni risultati, anche se avendo esagerato con gli allenamenti HIT (high intensity training), sono stato costretto a sospendere a causa del mancato recupero muscolare, cosa che non dovrebbe avvenire nel tuo caso visto che praticherai allenamenti di forza e quindi con ampi buffer... ma mi ci è voluto un po' per avere risultati.

PS: posta allenamento e dieta nelle apposite sezioni, e con l'aiuto degli utenti del forum ti si potranno dare consigli su come migliorarli