Back From The Grave - Zombie Log

[carnera]

Per commemorare la forse guarigione della mia spalla e il mio ritorno, spero, dall'oblio della demotivazione, apro un nuovo Log cosicché tutti voi potiate trarre ispirazione dalle mie gesta e in un futuro raccontare ai vostri nipoti di aver letto il mio diario.

Ora basta con le stron.zate e...

La mia dieta odierna è una CarbCycling all'italiana, come al solito. In questo periodo mi stò ripulendo, i macro sono a 203 cho 213 pro 53 fat nei gg on mentre sono a 80 cho 210 pro e 47 fat nei gg off, probabilmente ho esagerato un pò con lo spread dei cho tra i gg on e i gg ff, ma volevo sperimentare cosa sarebbe successo. il peso odierno dovrebbe essere sugli 83kg, per un'altezza di 177cm la bf 12-13%(??? boh...non sono bravo ad autovalutarmi), i muscoli sono ancora belli pieni e la fame non mi ha ancora dato problemi!

Quest'anno grazie al problema spalla i carichi sono in picchiata, ma si spera, pian piano di ripendersi!

direi di partire con lo scrivere cosa è successo questa settimana:

[carnera]

Lunedì 11 agosto

1-Trazioni supine: 3x6-8
2-Lat avanti: 3x10@60kg
3-Pulldown a braccia tese: 3x12
4-Scrollate al calf rise 3x12 + rematore verticale alla vecchia maniera 3x12
5-Row machine 3x12
6-special guest: alzate posteriori alla macchina 3x15 #30''
7-Donkey calf: 4x8
8-Seated calf: 4x12-15 con forzate qua e la

Cardio 20'

Quando non scrivo i recuperi significa che sono 45'', se faccio diverso lo riporto.

Martedì 12 Luglio (D-Day, primi ex di distensione per spalle e petto dopo 7 mesi di inattività)

1-Distensioni su panca 30 DB: 3x10-12@16,20,26kg (che vergogna )
2-Hammeri incline: 3x12-10@25-20kg (questo movimento non mi da nessunissimo problema alla spalla, ma carico poco comunque)
3-Chest press convergente: 3x12
4-Xover: 3x15
5-Alzate laterali cavo: 3x12
6-Lento avanti: 3x10-12@20,25,30kg (le prime 2 senza poggiaschiena, l'ultima con)
7-Alzate laterali: 3x12-15

Cardio 20'

Giovedì 14 Luglio

1-Affondi in camminata: 3x8-9@18kg
2-Squat frontale: 3x8-10@50-55kg
3-Pressa stance largo piedi su: 3x12-10
4-Leg ext: 3x12-15 #30''
5-Iperext: 3xmax pesante\leggero
6-Legcurl seduto: 3x12

Cardio 20'

[menphisdaemon]

Bentornato

[carnera]

Grazie bello, sono contento di avere il tuo supporto. Ultimamente mi stò allenando un pò a sentimento, senza programmare molto (in estate faccio sempre così, medio volume e poche tecniche). tengo lo scheletro uguale per 3 settimane circa cambiando i complementari a seconda di cosa ho voglia di fare. Da ottobre vorrei riprendere un pò di forza sui multiarticolari che uso di solito come primo esercizio (vedi distensioni su inclinata, front squat, trazione e lat, rematori vari, pressa ecc ecc) e vorrei riprendere il sentiero tracciato l'inverno scorso che stavo migliorando molto velocemente... non che ora sia da buttare, ma l'interruzione, soprattutto nell'upper, si sente.

[carnera]

Domani braccia-day, penso che farò questo:

1-Hammer curl 3x8-10
2-Scott ai cavi 3x10-12
3-Curl munoz 3x12 (o qualcos'altro, se mi viene voglia...)
4-Franch press 3x8 + panca stretta 3x8-10
5-Pushdown fune 3x10
6-estensioni manubrio sopra la testa 3x12
Abs vari e cardio, pause 45'' as usual

[carnera]

Sabato 16 Luglio

1-Hammer curl 3x8-10 @18-16kg
2-Scott ai cavi 3x10-12
3-Curl munoz 3x10
4-Franch press 3x6-8 + panca stretta 3x6-8@30kg (stesso bilanciere) #60-70''
5-Pushdown fune 3x10
6-estensioni manubrio sopra la testa 3x10-12

Abs vari (4 set ai cavi, 2 sull'abs-coaster per lato e uno normale) e cardio 20' ellittica

[gael89]

Ben tornato grosso!!! seguirò il diario con interesse ; )

[carnera]

Ciao, ti sei ingrossato?

[carnera]

Lunedì 18 Luglio

1-Trazioni supine: 3x8,8,6@bw
2-Meadows row: 3x10
3-Stretchers alla lat: 3x12-10
4-High pull low rows: 3x12-15 (mi ha dato fastidio la spalla, eliminati)
5-Lat avanti: 3x12-10
6-Mezzi stacchi: 3x12
7-Iperstensioni: 3xmax

Cardio 20'

Comincio a vedermi bene, still sgrassando

[.:überfranz:.]

Ora e nell'ora della nostra alzata Abamen

[carnera]

Venerdì 28 dicembre 2012

-Pin pull 4x10,8,6,6@130,140,150,150
-Row machine: 3x10@50kg
-Lat semiprona seduto al contrario 3x10
-Pulldown braccia tese + rematore 2 manubri 3x15+3xmax
-Tirate posteriori BB + scrollate DB 3x12+12
-macchina lombari 3x12
abs

Cardio 20'

[carnera]

Sabato 29 Dicembre 2012

-pulldown con braccia a 45°: 4x10, ultimo set proseguito old style
-Curl cavi hammer: 3x12, ultimo in drop set
-Dip macchina: 3x10
-Curl DB: 3x10@16,14,12,10
-Pulldown mono con prese varie e forzate: 3x12-15
-Curl accucciato cavi 3x12-15 + curl inverso cavi 3xmax
abs vari

Cardio 20'

[eraser]

augurissimi, Pietro.

[carnera]

Auguri vecchio mio. Non posso ancora repparti di ritorno non so come fai ad avere tante cartucce, potermi da mod
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I wo di questa settimana non li riporto, non sono indicativi, visto che sto occupando il tempo per arrivare a lunedì e cominciare il nuovo meso.