Nuova scheda ibrida multifrequenza

[Luke1491]

Ciao!
Sono nuovo,in questo forum.Mi alleno da circa sei mesi.Posto la mia nuova scheda forza-massa in multifrequenza.
I massimali ipotetici(li testerò effettivamente a breve) sono moolto bassi avendo fatto sempre quasi esclusivamente massa e pump:
squat:70Kg;panca con fermo:60kg;stacco:? (mooolto bassi)
La progressione sarà per sei sessioni:5x5,6x4,7x3,5x5,6x4,7x3.

Lunedì:
stacco(pesante) 5x5,6x4,7x3 @85%
trazioni supine 4x4
squat(leggero) 5x5 @65%
panca(media) 5x5 @75%
parallele 5x5
elastici
crunch


Mercoledì:
panca(pesante) 5x5,6x4,7x3 @85%
munbri panca 3x10 @18kg
stacco(leggero) 5x5 @65%
squat(medio) 5x5 @75%
lento avanti(pesante) 5x5 @40kg
crunch



Venerdì:
squat(pesante) 5x5,6x4,7x3 @85%
pressa 45° 3x10 @100kg
stacco(medio) 5x5 @75%
panca(leggero) 5x5 @65%
bicipiti curl 3x10 @25kg
elastici
crunch

[menphisdaemon]

Ahahah...grande Luca! Finalmente hai capito qualcosa. Guarda...ti indirizzo subito da buon ospite...chiedi a somoja o a zacros. Sono DUE MOSTRI SACRI nelle programmazioni di forza

P.S. Benvenuto su BBH.

Ah...un 5X5 all'85% non lo chiuderai mai...

[robespierre]

ciao luke!
benvenuto sul forum:
innanzitutto complimenti, per uno che si allena da soli sei mesi è un ottima idea puntare su un lavoro di questo tipo:
non sei ancora neuromuscolarmente in grado di trarre beneficio da lavori ad alta intensità

potrei dirti altre mille cose ma prima una domanda è d'obbligo:
come sei messo a tecnica in panca squat e stacco?altrimenti a poco senso parlare anche di %

a presto!

[zacros]

Mostro? Minkia sono così brutto
A me questo tipo di progressioni non piacciono tantissimo, però da quanto vedo sei un pò "nuovo" a queste cose, quindi non vanno neanche male.
Per cosnsiglio ti direi di partire il primo week con una % + bassa, tipo il 70% per avere confidenza con il movimento ed essere il più possibile esplosivo. Nelle settimane successive aumenterei del 5%, ma non andando oltre l'80%.
Poi cambierei un pò così:

Lunedì:
Panca(pesante) 5x5,6x4,7x3
Manubri panca 3x10
squat(Medio) 5x5
stacco(leggero) 5x5
parallele 5x5
elastici
crunch


Mercoledì:
Stacco(pesante) 5x5,6x4,7x3
trazioni 4x4
Panca(media) 5x5 @
squat(leggero) 5x5 @
lento avanti(pesante) 5x5 @40kg
crunch



Venerdì:
squat(pesante) 5x5,6x4,7x3
pressa 45° 3x10 @100kg
stacco(medio) 5x5
panca(leggero) 5x5
bicipiti curl 3x10 @25kg
elastici


Senza stravolgere nulla e seguendo un pò la tua logica

[Luke1491]

Innanzitutto,grazie a tutti!
@Marco:ahah si,finalmente mi sono deciso!
@Robespierre:lo squat mi sembra di farlo bene,lo stacco non l'ho mai fatto,la panca la faccio con impostazione pl.
@zacros:se è un 70% il pesante,allora il medio e il leggero come sono?60% e 50%?Aumento del 5% il peso,cioè se faccio 100kg di squat il lunedì della prima week,il lunedì di quella dopo faccio 100kg + 5%?
grazie a tutti e scusate le troppe domande
p.s.:ho 18 anni e sono di Treviso.

[menphisdaemon]

Luke io posso solo dirti una cosa: quando parla zacros di programmazioni di forza, chiedi solo chiarimenti...per il resto ESEGUI.

[Luke1491]

ho editato

[zacros]

Non esageriamo, non sono infallibile.
Luke da quanto capisco ti alleni da poco, quindi le % sono molto relative, io penserei + ad essere tecnicamente perfetto ed a effettuare la concentrica molto esplosiva. Quindi puoi dividere in 70% / 65% / 55%.
Se hai un massimale di 120gr ad esempio il week 1 fai 84kg, mentre il week dopo farai 90kg.
Ovviamente questo se hai dei massimali di riferimento, mentre se non fosse così si possono fare dei lavori diversi ed anche divertenti