Aiuto per Dieta!

[Marshmallow]

Ciao a tutti, mi servirebbe una mano nel creare una dieta.
Cerco di darvi quante più informazioni possibili.

Eta: 17
Altezza: 180
Peso: 76
Obbiettivo: Massa: (Datemi consigli in base alla scheda)(La scheda è per massa.
Giorni Palestra: La maggior parte delle volte vado 4/5 volte a settimana
Scheda Palestra: Divisa in 2 (un giorno braccia e petto mentre il giorno dopo gambe schiena e tricipiti)

Scheda petto

Riscaldamento: 15 Min Stepper

Addominali: 3x20 Candela con rotazione dei piedi
3x20 Addominali con cavo ("Cavo basso" porto il busto alle ginocchia da buttato.)

Lombari: 3x15 Panca lombari (http://i66.tinypic.com/dcehl.jpg) 13KG

Petto: 4x15-12-10-8 Panca Piana (30-40-44-50) (Con peso del bilanciere)
3x10 Press Verticale Pettorali (35)

Spalle: 4x15-12-12-8 Alzate laterali M anubri spalle (5-6-7-8)
3x10 Alzate Frontali (10 per braccio quindi 3x20)

Bicipiti: 4x15-12-10-8 Bilanciere Curl da impiedi (10-14-16-20) (Pesi senza bilanciere non so il peso)
3x10 Manubri alternati (10 per braccio cioè 3x20) (8 KG)
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

GAMBE

Riscaldamento: 15 Min Stepper

Addominali: 3x20 Candela con rotazione dei piedi
3x20 Addominali con cavo ("Cavo basso" porto il busto alle ginocchia da buttato.)

Polpacci: 3x15 Panca polpacci 30KG

Quadricipiti: 4x15-12-10-8 Squat (40-50-54-60 KG)

Femorali: 3x10 Leg Curl Sdraiato (25KG)

Dorsali: 3x15 Rematore 1 Braccio (15KG)
4x15-12-10-8 Lat Machine Dietro (35-40-45-50 KG)

Tricipiti: 4x15-12-10-8 Spinte ai cavi (10-12-15-20 KG)
3x10 Estensioni dei tricipiti con manubrio (1 Braccio dietro alla nuca) (5KG)
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Se potete farmi una dieta (Non so nemmeno da dove partire).

Colazione solitamente la faccio con 200gr di albume con un po di Nesquik e spuntino verso meta mattina con panino e tacchino.
Non vorrei iniziare a prendere proteine in polvere per ora.
Vi ringrazio molto se vi servono altre info per la dieta chiedete pure.


Che ne dite di una cosi:
https://www.dropbox.com/sh/sn70mujj3...e+22.45.20.png

Ovviamente al posto delle proteine cosa potrei prendere ??
E come peso di vari alimenti va bene ???
Dovrebbe essere anche per perdere massa grassa.

Altrimenti se non va bene potete aiutarmi a farne una o a modificare qualcosa se in parte va bene ?? Grazie