Scheda Massa

[mockinbird]

Ciao a tutti, io sono Mario, sono alto 1,72 e peso 53kg, volevo avere dei pareri sulla mia nuova scheda allenamento fatta dalla mia istruttrice in palestra dopo un mese e mezzo che mi alleno.
Obiettivo: massa
Livello: intermedio
Durata: 7 settimane

Giorno1:
~ Corsa su tappeto 10 min
~ Spinte panca 30 gradi con manubri 3×12
Rec 40 sec
~ Calf in piedi singola gamba 3×15
~ Crunch a terra 4×20 Rec 50 sec
~ Dip alle parallele 4×12 rec 1 min
~ femorali stending leg curl 3×15
~ trazioni alla sbarra presa inversa 4×10
~ addominali chiusure a libro 4×20 rec 45 sec
~ alzate frontali in piedi alternato 2 manubri 3×12 rec 50sec

Giorno2:
~ Corsa su tappeto 10 min
~ Burpees 3×10 rec 40sec
~ Curl seduto 2 manubri alternati 4×20
~ Rematore bilanciere 3×12 rec 50sec
~ Pressa 45 gradi 4×12 rec 40sec
~ addominali criss cross a terra 5×20 rec 40sec
~ spinte chest press 3×15 rec 40sec
~ plank 4×1minuto rec 50sec
~ tricipiti spinte ai cavi 4×12 rec 40sec

Giorno3:
~ corsa su tappeto 10 min
~ alzate laterali in piedi 4×12 rec 50sec
~ calf 2 manubri con rialzo in piedi 4×10 rec 50sec
~ crunch gambe piegate 4×20 rec 40sec
~ curl concentrato panca piana 1 manubrio 3×12
~ leg extension 4×12 rec 50sec
~ lat machine avanti 4×12 rec 45sec
~ sumo squat bilanciere 3×12 rec 50sec
~ addominali incrocio gambe alternato prono 4×20 rec 40sec


Come vi sembra? È ben impostato per mettere su massa?

[eraser]

Ciao a tutti, io sono Mario, sono alto 1,72 e peso 53kg, volevo avere dei pareri sulla mia nuova scheda allenamento fatta dalla mia istruttrice in palestra dopo un mese e mezzo che mi alleno.
Obiettivo: massa
Livello: intermedio
Durata: 7 settimane

Giorno1:
~ Corsa su tappeto 10 min
~ Spinte panca 30 gradi con manubri 3×12
Rec 40 sec
~ Calf in piedi singola gamba 3×15
~ Crunch a terra 4×20 Rec 50 sec
~ Dip alle parallele 4×12 rec 1 min
~ femorali stending leg curl 3×15
~ trazioni alla sbarra presa inversa 4×10
~ addominali chiusure a libro 4×20 rec 45 sec
~ alzate frontali in piedi alternato 2 manubri 3×12 rec 50sec

Giorno2:
~ Corsa su tappeto 10 min
~ Burpees 3×10 rec 40sec
~ Curl seduto 2 manubri alternati 4×20
~ Rematore bilanciere 3×12 rec 50sec
~ Pressa 45 gradi 4×12 rec 40sec
~ addominali criss cross a terra 5×20 rec 40sec
~ spinte chest press 3×15 rec 40sec
~ plank 4×1minuto rec 50sec
~ tricipiti spinte ai cavi 4×12 rec 40sec

Giorno3:
~ corsa su tappeto 10 min
~ alzate laterali in piedi 4×12 rec 50sec
~ calf 2 manubri con rialzo in piedi 4×10 rec 50sec
~ crunch gambe piegate 4×20 rec 40sec
~ curl concentrato panca piana 1 manubrio 3×12
~ leg extension 4×12 rec 50sec
~ lat machine avanti 4×12 rec 45sec
~ sumo squat bilanciere 3×12 rec 50sec
~ addominali incrocio gambe alternato prono 4×20 rec 40sec


Come vi sembra? È ben impostato per mettere su massa?

Solo una giusta alimentazione ti farà aumentare di massa.

Perchè non studi i threads in evidenza invece di farti irretire dai "wanna.marchi" che trovi nelle palestre commerciali?

[mockinbird]

So che una giusta alimentazione fa aumentare la massa.
Ma so anche che determinate schede sono specifiche per l'aumento di massa e mi chiedevo se la mia era adatta, tutto qua.
C'è qualche buon animo che mi risponda per ciò che ho chiesto in modo serio? Grazie!

[bullshark]

La risposta che ti ha dato il "buon animo" di eraser è corretta. Altre "buone anime", qui su questo forum, ti risponderebbero alla stessa maniera.
Io non faccio testo perché sono un principiante.

[eraser]

So che una giusta alimentazione fa aumentare la massa.
Ma so anche che determinate schede sono specifiche per l'aumento di massa e mi chiedevo se la mia era adatta, tutto qua.
C'è qualche buon animo che mi risponda per ciò che ho chiesto in modo serio? Grazie!

1-la tua scheda è palesemente ignobile.

2- io rispondo in modo serio anche quando faccio battute.

3- leggiti https://www.bbhomepage.com/forum/res...i-esperti.html

[mockinbird]

Ok grazie mille, lo leggo subito.
Il problema è che non mi fido affatto dell istruttrice che mi ha fatto la mia scheda, chiedevo appunto aiuto a persone con esperienza.

[eraser]

Ok grazie mille, lo leggo subito.
Il problema è che non mi fido affatto dell istruttrice che mi ha fatto la mia scheda, chiedevo appunto aiuto a persone con esperienza.

Non ti fidi dell'istruttrice che ti ha fatto la scheda.
Che in effetti ti ha rifilato un prestampato.

Ma mi spieghi perchè dovresti fidarti di me o di qualcuno che non conosci da dietro un monitor?

Potrei essere il classico bimbominkia secco che si diverte a "perculare" i niubbi sui vari fora...come fai a saperlo?

A questo punto, visto che oltre a fidarti poco sei pure estremamente secco, faresti bene COME GIÀ TI HO DETTO e come tu non hai fatto! a studiarti le discussioni in evidenza.

"...fatti non foste per viver come bruti, ........."

[mockinbird]

Diciamo che mi hai praticamente descritto in parte, sto leggendo i thread in evidenza i quali spero mi diano una dritta per la realizzazione di una scheda e un alimentazione degna del mio obiettivo.

[ThorSon]

Quando ho letto "Livello Intermedio" mi si è accapponata la pelle: se non sai cosa c'è di sbagliato in quella scheda non puoi essere intermedio...un po' di umiltà per favore.

Perché non ti fidi dell'istruttrice? Cosa ti ha spinto a scrivere in un forum di bodybuilding? Pensi che basti fare la scheda giusta e prendere un po' di proteine per diventare grosso e lei ti ha dato la scheda sbagliata? Sappi che ci vorranno anni di duro lavoro per ottenere un po' di risultati.

Ti riporto una considerazione che viene proposta, su questo forum, a tutti quelli che si affacciano per la prima volta al mondo del body building (no, non parlo di chi va in palestra solo per giustificarsi quando mangia una teglia di lasagne).

Questo post è indirizzato ad atleti principianti o intermedi che desiderino ricevere delle linee guida su come impostare un programma di allenamento sensato e funzionale.

Io a che livello sono?
Premesso che i livelli “principiante\intermedio\avanzato” sono solo delle convenzioni, gli elementi che meglio rappresentano dei parametri affidabili sono l’anzianità di allenamento (con i sovraccarichi) e i carichi sollevati nei principali esercizi multiarticolari. Brutalizzando il discorso...

Sei un novizio (o intermedio) se:

• Se ti alleni da meno di 2 anni
• Se non hai mai fatto o non alleni squat, distensioni su panca e stacco o anche uno solo dei tre senza motivo
• se ti alleni da più di 2 anni ma fai "solo il sopra perché poi gioco a calcetto" o discorsi simili, anche se fai curl con 70Kg

Sei un avanzato se:

• ti alleni da più di 4-5 anni in modo completo (vedi premesse sopra)
• riesci a sollevare:
• 1,5 volte il tuo peso in panca
• 2 volte il tuo peso nello squat parallelo (cioè con le anche almeno all'altezza del ginocchio nel punto più basso)
• 2,5 volte il tuo peso nello stacco da terra

I metodi di valutazione devono basarsi sul rapporto di peso corporeo, dato che (per esempio) 100Kg di panca sono un buon risultato per un ragazzo di 90Kg ma sono un'enormità per uno che ne pesa 50. Questi riferimenti tuttavia sono sicuramente falsati su soggetti sovrappeso.

Se non ti riconosci nella descrizione di avanzato questo thread fa al caso tuo. Se, viceversa, sei un atleta avanzato avrai sicuramente bisogno di un allenamento estremamente personalizzato che naturalmente non possiamo riassumere in un unico thread.

Prima un po' di teoria (da leggere e non da saltare...)

Stilare una scheda o programma che si adatti alla perfezione a tutti i soggetti è chiaramente impossibile per via delle numerose differenze individuali. In questo thread proporremo quindi un template di base che non si propone di essere perfetto ma piuttosto di costituire una valida base di partenza verso personalizzazioni future.

Il corpo umano è una macchina incredibile, capace di adattarsi in modo straordinario agli stress subiti.
Qualunque sia l’obiettivo (massa, forza, definizione), l’utilizzo dei sovraccarichi ha lo scopo di fornire uno stress all’organismo al quale questo risponderà con degli adattamenti.

L’allenamento con i pesi così come viene presentato nei film o su alcune riviste “sangue e lacrime” o “distruzione muscolare” non ha fondamento scientifico.

L’allenamento con i sovraccarichi (e non solo) rappresenta uno stress al quale l’organismo risponde sviluppando un’ABILITA’(coordinazione, forza, resistenza,…), della quale l’ipertrofia è solo una manifestazione fenotipica (cioè visibile), derivante degli adattamenti attuati dall’organismo ma non rappresenta una Abilità.

Vi siete mai chiesti come mai alcuni atleti agonisti, pur allenandosi in modo specifico per il proprio sport, senza l’obiettivo dell’ipertrofia, sviluppino fisici assolutamente invidiabili?
La spiegazione è che questi allenano in modo efficace e PROGRAMMATO le abilità sport-specifiche e che queste presentino come “effetto collaterale” un incremento della massa magra.

Per questo motivo quando impostiamo un programma di allenamento dobbiamo avere più chiare possibili le abilità da sviluppare e gli adattamenti che ipotizziamo di ottenere.

Gli strumenti tramite i quali possiamo determinare uno stress sono appunto gli Esercizi eseguiti in allenamento.

Non rientra negli obiettivi di questo thread spiegare approfonditamente perché alcuni esercizi siano preferibili ad altri, ci limitiamo a suggerire dibasare il proprio allenamento sui grossi multi articolari, cioè esercizi che utilizzano contemporaneamente più articolazioni e allenanano grosse masse muscolari in un unico tempo, utilizzando il corpo come un insieme e non come un collage di muscoli singoli. Sfatiamo quindi il mito che per avere i bicipiti grossi bisogna allenare solo quelli; la fisiologia umana è molto più complessa e la crescita muscolare è legata anche alla produzione ormonale che non viene intaccata dal flettere un gomito, mentre svolgere multiarticolari crea le condizioni per un reale sviluppo di massa muscolare.

Attraverso l’apprendimento della corretta esecuzione e la progressione nei carichi è possibile guidare il corpo verso quegli adattamenti che infine porteranno ad avere un corpo SOLIDO, MUSCOLOSO e FUNZIONALE.

...E ora la pratica!

Dopo questa noiosa ma doverosa introduzione passiamo alla pratica.
Gli esercizi che proponiamo come base sono:
Squat, Panca, Stacco, Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico, Military press, Rematore con bilanciere, ma è possibile sostituire alcuni di essi con le varianti corrispondenti.

Una scheda o programma è solo un elenco di esercizi e numeri che si presta a numerose interpretazioni.
La bontà dei risultati ottenuti è strettamente dipendente dalla QUALITA’ del lavoro svolto, in particolare la cura maniacale delle esecuzioni, preferibilmente sotto l’occhio attento di un esperto o, in mancanza di questi, tramite l’auto-correzione e\o effettuando delle riprese durante il workout e postando i video sul forum chiedendo (gentilmente) l’aiuto degli utenti volenterosi che vi dedicheranno gratuitamente parte del proprio tempo libero.
In linea di massima tutti gli esercizi devono essere movimenti dominati: quindi niente slanci, rimbalzi, incurvamenti per portare a casa a tutti i costi la ripetizione tirata alla morte. Questo approccio NON VI SERVE. Può essere utile all'avanzato, perché la sua base di esperienza e tecnica gli permette di gestire queste filosofie di allenamento, mentre voi trarrete vantaggi ben maggiori a concentrarvi su fare un buon lavoro. Pulito, tecnico e impegnativo ma non annichilente.

Agli esercizi base saranno poi associati dei Complementari che hanno il ruolo di completare appunto il lavoro e che dovrebbero essere scelti in base alle carenze specifiche del soggetto. Di norma proprio perché sono complementari non si dovrebbe cercare il Peso. Si carica sui fondamentali se si vuole caricare, i complementari son spesso monoarticolari (cioè impegnano una sola giuntura) quindi delicati; meglio fare un lavoro consistente di serie e ripetizioni piuttosto che caricare come i muli su un esercizietto.

Qui di seguito un Template basato sui concetti sopra esposti.

Quante volte mi devo allenare?
Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.
Come sono fatte le sessioni di allenamento?
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.


Conclusioni
Se siete così disgraziati da aver saltato tutto per leggere direttamente qui, questo è la sintesi della sintesi della sintesi (ma andate a leggervi il resto):

• in palestra per crescere (in forza, massa, coordinazione) bisogna affidarsi a squat, distensioni su panca e stacco da terra
• in aiuto ai 3 grandi esercizi vanno poi aggiunti spinte in alto, trazioni alla sbarra, rematore, dip alle parallele
• il corpo non si allena a pezzetti, si allena tutto. Non pensate di poter avere i braccioni solo allenando le braccia.
• non serve fare tantissima roba, saltare da una macchina all'altra. Serve poca roba ma fatta bene.
• La tecnica negli esercizi è importantissima per crescere.
• L'ego non serve: partite da carichi bassi e quando avrete imparato li alzerete. Fregatevene di chi alza il triplo ma li alza da somaro; non è una gara.
• costanza, costanza, COSTANZA. Non esiste scheda, allenamento, integratore e nemmeno doping che faccia di voi un atleta in 2 mesi. Perseverate, portate avanti il vostro allenamento sostenibile negli anni e raggiungerete risultati insperati. La fretta NON PAGA!

[mockinbird]

Cerco consigli da persone più esperte perché di fatto sono un principiante (intermedio è il livello della scheda riportato dall'istruttrice, ho semplicemente trascritto la scheda)
Non mi fido dell'istruttrice perche guardando la scheda a primo impatto non mi sembrava molto produttiva e cosi ho chiesto consiglio proprio perche da principiante magari potevo sbagliarmi e in effetti da come mi è stato detto sembra che mi abbia rifilato un prestampato.
So benissimo del duro lavoro che ci vuole per ottenere risultati, e che non basti una scheda giusta e un po di proteine (sinceramente non so se posso prenderle, ho un problema, chiederò informaZione sull aposita sezione esponendo il problema).

[ThorSon]

Cerco consigli da persone più esperte perché di fatto sono un principiante (intermedio è il livello della scheda riportato dall'istruttrice, ho semplicemente trascritto la scheda)
Non mi fido dell'istruttrice perche guardando la scheda a primo impatto non mi sembrava molto produttiva e cosi ho chiesto consiglio proprio perche da principiante magari potevo sbagliarmi e in effetti da come mi è stato detto sembra che mi abbia rifilato un prestampato.
So benissimo del duro lavoro che ci vuole per ottenere risultati, e che non basti una scheda giusta e un po di proteine (sinceramente non so se posso prenderle, ho un problema, chiederò informaZione sull aposita sezione esponendo il problema).

Ne hai parlato prima con lei? Magari lei ti ha rifilato la solita scheda perché non le sei sembrato motivato. Non diamo la colpa ai PT a prescindere

Non puoi prendere le proteine in polvere? Chissenefrega, non sono necessarie (a maggior ragione nella tua situazione).
100g di petto di pollo, 50 di bresaola (mezza vaschetta, ci fai giusto un panino) e una scatoletta grande di tonno e hai praticamente raggiunto il tuo fabbisogno di proteine giornaliero.
Non mi sembra poi molto.

[mockinbird]

Abbiamo parlato semplicemente del mio obiettivo di mettere su qualche chilo e quindi una scheda adatta per mettere su massa.
No preferirei non prenderle in quanto sono monorene polivalente dalla nascita, quindi preferirei assumerle appunto come hai scritto. :P

Devo dire che le vostre prediche/consigli sono molto motivanti e che leggendo i vari topic ho notato anche quanta esperienza e cultura avete in questo ambito il che mi ispira fiducia 💪💪💪

[betazeta]

Quoto Thor, aggiungo che probabilmente la stessa cultura ce l'ha pure l'istruttrice.

Hai provato a farti vedere un po' più motivato e non il classico cliente passivo della palestra?

A volte ci dimentichiamo che ci sono pt che ti danno qualcosa solo se ti vedono motivato perchè magari negli anni sono passati tantissimi ragazzi per i quali hanno perso tempo a studiare cosa fosse meglio/peggio e come risposta hanno ottenuto il nulla.

Qua è diverso, trovi gente entusiasta a prescindere.

Ma qua la gente non ti fa la scheda, ti invita a formarti e informarti e imparare il più possibile, in più ti consiglia caldamente di condividere l'allenamento attraverso dei video su un diario personale. Insomma devi metterti in gioco sempre: qua e in palestra.

[mockinbird]

Si certo! Grazie per i consigli, farò tesoro di questi e di quelli presenti nel forum.

[ThorSon]

Aggiungo una cosa al post di beta. Io ho conosciuto due istruttori veramente in gamba e competenti che lavorano nella palestra che frequento. Con me (così come con gli altri che hanno un minimo di basi) parlano in un certo modo, con altri utenti sono costretti a parlare in modo diverso. Un esempio? Signora di mezza età che si lamenta delle tapparelle sulle braccia: se le provi a dire di prendere in mano un manubrio ti guarda male, non menzionare nemmeno il bilanciere che altrimenti si gira e se ne va.
Ragazzo secco, pesa 40kg bagnato, che non fa gambe perché "tanto gioco a calcetto e la domenica vado in oratorio in bici". Uomo sovrappeso che vuole fare solo passeggiata sul tapis e addominali perché suo "cuGGino" gli ha detto di aver letto su internet che un tizio ha partecipato a Mr.Olimpia allenandosi così.

Sapendo che, per il bene del tuo stipendio, quei clienti vanno mantenuti tu cosa faresti? Dai una classica scheda di quelle prestampate, così la persona si illude di allenarsi e continua a pagare l'abbonamento.
Dimostra di avere la voglia di cambiare, studia e intavola una discussione allora sì che scoprirai se veramente ti ha dato una scheda tanto per fare.
Resta ben inteso che, mangiando adeguatamente e con il giusto impegno, qualsiasi scheda sortisce un effetto benefico su un principiante