Ricominciare.

[mastermind88]

Ciao a tutti, continuo qua una discussione iniziata nella mia presentazione sulla prima scheda (decente) da affrontare al mio ritorno in palestra dopo sport vari (MTB, arrampicata, ju jitsu), che però per via del lavoro ho trascurato ed ora eccomi qua, a tentare di recuperare i danni e rimettermi su una strada decente.

Iniziamo con qualche dato:

173cm Height
28 anni
80,7 Kg 22/10/16
24,5% BF (Omron BF511, non ho un plicometro a disposizione)
TDEE OFF 1644kcal, TDEE ON 1890Kcal, dieta 40:30:30 (viaggiando spesso per lavoro è una missione ma tant'è)

Mia nonna ha fatto per 2 volte consecutive la tua scheda per intero.

Niente...ha detto che NON È RIUSCITA A RISCALDARSI...

Ho iniziato a leggere i vari articoli in evidenza (cosa non facile, data la mole di dati), e ho cercato di mettere su una scheda che faccia almeno scaldare la nonna di eraser . Però ho alcuni dubbi:
1) data la mia certa appartenenza alla classe "novizio", mi manca la tecnica di alcuni esercizi, come ad esempio la military press e gli stacchi, mentre non sono totalmente a digiuno di squat e panca che ho avuto modo di eseguire in passato (anche qui da rinfrescare...sicuramente non saranno ad oggi una favola come esecuzione)
2) Poiché come premesso a fronte dei miei dati corporei devo focalizzare l'eliminazione della massa grassa, ora al 24,5%, come incentrare l'allenamento con una dieta per forza ipocalorica? Massa? Forza? Come mi muovo mi sembra di sbagliare.

Ok, alla luce di ciò, ho elucubrato un allenamento basato su 3 giorni così organizzato:

GIORNO A - Pettorali/Tricipiti

• Bench Press (Normal Grip), 3x6-8-10
• Croci ai cavi, 3x10
• Dumbbell Pullover, 3x10
• Pushdown tricipiti ai cavi, corda, 3x10
• Pushdown tricipiti ai cavi, presa inversa con sbarra, 3x10
• Addominali - Crunch 3xMAX

GIORNO B - Dorsali/Bicipiti

• Lat Avanti, 3x6-8-10
• Pulley (Seated Cable Rows), 3x10
• Rematore con manubri, 3x10
• Curl con bilanciere curvo in piedi, 3x10
• Curl seduto con manubri, 3x10
• Addominali - Crunch su palla svizzera, 3xMAX

GIORNO C - Gambe

• Squat - 3x6-8-10
• Pressa Orizzontale - 3x8
• Leg Extension - 3x8
• Leg Curl - 3x8
• Calf Machine (Panatta) - 3xMAX
• Addominali - Reverse Crunch su panca inclinata
• Lombari, 3x10

Al tutto dovrei anche associare almeno 30 minuti di cardio a sessione....ma qui penso che sia più problematico o addirittura dannoso. Credo che farò due sessioni ad intervalli da 12 minuti (1:1) all'inizio e alla fine dell'allenamento, seguiti da un quarto giorno esclusivamente dedicato al cardio.

Bene. Dopo questo fiume di parole, sono pronto alla gogna ogni commento è ben accetto.

[LaFran]

Non è molto vicina alla "scheda" di Doc ...

[mastermind88]

Non è molto vicina alla "scheda" di Doc ...

è vero... però ancora sulle trazioni, military press e stacchi sono totalmente a digiuno (in più non mi era chiaro se l'allenamento di doc andava bene, come serie ed intensità, ai miei obiettivi senza i 3 esercizi sopra)

[LaFran]

Resti digiuno finché non inizi a mangiare... hai letto una scheda in multifrequenza e ne hai tirato fuori una in mono.

[mastermind88]

Resti digiuno finché non inizi a mangiare... hai letto una scheda in multifrequenza e ne hai tirato fuori una in mono.

Ok, vediamo dunque se ho capito (perchè al momento evidentemente ho colto il consiglio al contrario): il problema è nella divisione netta dei gruppi muscolari dunque. Cosi sarei più vicino ai consigli di MrDoc?

GIORNO A

• Bench Press (Panca), 5x5 Progressione
• Squat, 5x5
• Lat Avanti, 3x10
• Addominali - Crunch 3xMAX

GIORNO B

• Stacchi da terra, 5x5
• Military Press, 3x10
• Rematore con manubri, 3x10
• Curl con bilanciere curvo in piedi, 3x10
• Curl seduto con manubri, 3x10
• Pushdown tricipiti ai cavi, corda, 3x10
• Pushdown tricipiti ai cavi, presa inversa con sbarra, 3x10

GIORNO C

• Squat, 5x5 Progressione
• Bench Press (Panca), 5x5
• Lat Avanti, 3x10
• Addominali - Crunch su palla svizzera, 3xMAX

A questo punto però non mi sono chiare due cose: il 5x5 che beneficio dà rispetto al 3x8-10, e se per 5x5 in progressione si intende dal 50 al 100% del peso massimo delle 5 ripetizioni (quell da tenere nei 5x5 a peso costante)
Riguardo al military press e agli stacchi...dovrò iniziare e impararli in fretta.

[mastermind88]

Nel dubbio, a meno di correzioni e/o feedback domani inizio con quest'ultimo...non avendo chiaro cosa si intende per Progressivo, manterrò il peso costante (che tanto sarà ridicolo, data la mia scarsa sicurezza sugli esercizi).

[LaFran]

Preferisco che a risponderti sia, se ha tempo, il nostro Doc che è certamente più tecnico e chiaro di me che, come te, cerco di eseguire gli ordini senza preoccuparmi di programmare

Quel che conta è cominciare.

[MrDoc]

Allora Mastermind ti rispondo quì ad alcune questioni poste in questo topic e anche a quello che mi hai chiesto in PM

1) non volevo intervenire in questo topic perchè se io scrivo:

A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.

e tu scrivi questo:

GIORNO A - Pettorali/Tricipiti

• Bench Press (Normal Grip), 3x6-8-10
• Croci ai cavi, 3x10
• Dumbbell Pullover, 3x10
• Pushdown tricipiti ai cavi, corda, 3x10
• Pushdown tricipiti ai cavi, presa inversa con sbarra, 3x10
• Addominali - Crunch 3xMAX

GIORNO B - Dorsali/Bicipiti

• Lat Avanti, 3x6-8-10
• Pulley (Seated Cable Rows), 3x10
• Rematore con manubri, 3x10
• Curl con bilanciere curvo in piedi, 3x10
• Curl seduto con manubri, 3x10
• Addominali - Crunch su palla svizzera, 3xMAX

GIORNO C - Gambe

• Squat - 3x6-8-10
• Pressa Orizzontale - 3x8
• Leg Extension - 3x8
• Leg Curl - 3x8
• Calf Machine (Panatta) - 3xMAX
• Addominali - Reverse Crunch su panca inclinata
• Lombari, 3x10

già mi passa qualsiasi voglia di dare una mano. Dopo l' intervento di La Fran ti sei corretto, ma vuol dire che comunque non hai letto o non hai capito quello che c'era scritto nel resto del post che ti avevo messo insieme a questa scheda.

2) Chiedi

il 5x5 che beneficio dà rispetto al 3x8-10

la risposta è tutto e nessuno. A giugno io mi sono allenato con un 4x15 nello squat.
In questo contesto il 5x5 ha senso perchè è un buon compromesso tra volume e accuratezza che ti permette di mantenere, però se vuoi capire i perchè devi leggere e documentarti moltissimo. Io comunque non mi faccio i programmi da solo, ma generalmente seguo alla lettera quelli che mi fa in mio coach in vista delle varie gare.

3) circa le domande che mi hai fatto in PM:

Una domanda: cosa intendi per 5x5 progressivo? Hai avuto problemi con le articolazioni all'inizio? (Ho un po di timore non avendo molta dimestichezza con gli esercizi che mi hai consigliato).

la risposta alla prima domanda è già nel programma che ti ho scritto: se guardi di fianco a Progressione (e non "Progressivo") c'è un piccolo asterisco che rimanda ad un altro piccolo asterisco più sotto dove viene spiegato cosa fare. Devi fare un 5x5 tutto con lo stesso carico , con un carico con cui riesci a fare un massimo di 8 ripetizioni. La settimana successiva, se l' hai fatto bene aumenti quel carico di 2,5%

La risposta alla seconda domanda è che hai 2 possibilità: o ti trovi un istruttore SERIO oppure apri un diario nel Forum (nella sezione "Online training Journal") e ad ogni allenamento ti fai dei video e li posti in modo da ottenere consigli e correzioni. Io faccio così, ho il mio diario con i miei video e mi faccio consigliare.

[mastermind88]

Dopo l' intervento di La Fran ti sei corretto, ma vuol dire che comunque non hai letto o non hai capito quello che c'era scritto nel resto del post che ti avevo messo insieme a questa scheda.

la risposta alla prima domanda è già nel programma che ti ho scritto: se guardi di fianco a Progressione (e non "Progressivo") c'è un piccolo asterisco che rimanda ad un altro piccolo asterisco più sotto dove viene spiegato cosa fare. Devi fare un 5x5 tutto con lo stesso carico , con un carico con cui riesci a fare un massimo di 8 ripetizioni. La settimana successiva, se l' hai fatto bene aumenti quel carico di 2,5%

La risposta alla seconda domanda è che hai 2 possibilità: o ti trovi un istruttore SERIO oppure apri un diario nel Forum (nella sezione "Online training Journal") e ad ogni allenamento ti fai dei video e li posti in modo da ottenere consigli e correzioni. Io faccio così, ho il mio diario con i miei video e mi faccio consigliare.

Purtroppo era il secondo caso: non avevo colto completamente il concetto di multifrequenza e l'importanza degli esercizi fondamentali. Quel primo tentativo era costruito più su questa ignoranza aggiunta al fatto di non aver dimestichezza con gli esercizi come stacchi e military press (ma come ha detto La Fran bisogna che inizi a farli e basta). Mea culpa, evidentemente avevo fatto una lettura troppo superficiale del tuo articolo. Sulla progressione, mentre approfondivo il tipo di allenamento multifrequenza 5x5 avevo inteso per Progressione un carico crescente durante le serie fino arrivare al massimo del peso % sulle 5 ripetizioni, che però non mi tornava con quanto avevi definito nel rimando del tuo articolo.

Grazie ancora