buongiorno a tutti sono Livio e da circa 15 mesi vado in palestra ,mi sono iscritto soprattutto per dimagrire e sono a buon punto (da 90kg a 72 ovviamente con dieta ipo) ho fatto per lo più aerobica ,circuiti crossfit pesistica vera e propria mai . vorrei provare questa scheda
GIORNO A
- PANCA 5 serie X 6 ripetizioni
- SQUAT 4 serie X 9 ripetizioni
- LENTO AVANTI 3 serie X 12 ripetizioni
- STACCO 3 serie X 12 ripetizioni
- TRAZIONI ALLA SBARRA PRESA PARALLELA O INVERSA 2 serie X MAX ripetizioni (al cedimento)
GIORNO B
- SQUAT 5 serie X 6 ripetizioni
- LENTO AVANTI 4 serie X 9 ripetizioni
- PANCA 3 serie X 12 ripetizioni
- CURL 1 serie X 9 ripetizioni IN SUPERSERIE CON FRENCH PRESS 1 serie X 9 ripetizioni (effettuare 4 super serie)
SCHEDA C
- LENTO AVANTI 5 serie X 6 ripetizioni
- PANCA 4 serie X 9 ripetizioni
- SQUAT 3 serie X 12 ripetizioni
- STACCO 3 serie X 6 ripetizioni
- TRAZIONI SBARRA 2 serie X MAX ripetizioni
NOTE
- l'ordine degli esercizi cambia ma con logica per quanto riguarda il tipo di allenamento.
- come vedete lento avanti panca squat e stacco cambiano di intensità e volume ad ogni allenamento
- Il primo esercizio è sempre il più pesante e cambia ogni volta per farlo da freschi con molto peso.
- nelle serie da 6 ripetizioni inserite l'80% del massimale
- nelle serie da 9 ripetizioni inserite il 72,5% del massimale
- nelle serie da 12 ripetizioni inserite il 65-67,5% del massimale
- Effettuate recuperi intorno a 2 minuti dopo ogni serie
- la scheda durerà circa 60 minuti
PS sarebbe controproducente se il mart e giov facessi 40 min di corsa ?
grazie
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