Dopo aver lurkato un pò, mi son deciso!

[Dadedade]

Ciao a tutti!
Visto che ci sono moltissime persone super preparate, mi sono deciso a chiedere aiuto a voi per potermi migliorare (<- edit: sto smile è proprio assurdo )
Vi incollo la mia "scheda" che ho preparato.
Sto seguendo questa scheda da un paio di giorni (la seguirò FEDELMENTE dal 17 aprile, quando avrò finito gli esami per questa sessione), ma prima di far cazzate vi voglio chiedere se vale la pena o no
Sono apertissimo a consigli. Del tipo "non mangiare questo, mangia quell'altro", "i pesi falli prima di correre, e corri al pomeriggio", "fai questi pesi"..

GRAZIE. Se vi servono altre informazioni, son qui.

Età: 23 anni. Altezza: 181 cm. Peso: oscillo fra 69 e 70, più 69 che altro. Sesso: Maschio. Massa Grassa: 14.4%. Vita 81cm, collo 36cm, fianchi 96cm, FCG=2400kcal (MB 1700kcal).
Somatotipo: tendenzialmente ectomorfico. Ho una postura strana, cioè tengo spesso le spalle incurvate, con una postura simile (in maniera molto meno evidente però) a quella tipica della cifosi. Studente di ingegneria. Fino a 4 anni fa giocavo a calcio, sport che ho praticato per 11 anni. Ormoni tiroidei nella norma. Donatore di sangue intero ogni 4 mesi.

Obiettivi: Massa. 5 volte a settimana la corsa mattutina ci può stare benissimo, 2 volte a settimana il nuoto e i pesi. Non voglio diventare Schwarzy, ma solo formarmi un pò.

Settimana tipo (la legenda è sotto)
Lunedì: sveglia 7, colazione, corsetta e doccia, cazzeggio/studio, pranzo anticipato, nuoto, spuntino, studio o vado dalla morosa, cena, cazzeggio con possibile spuntino, nanna.
Martedì: sveglia 7, colazione, corsetta e doccia, spuntino, 10.00 lezione, 12.00 pranzo, 14.00-18.00 lezione cena, cazzeggio/morosa, nanna.
Mercoledì: sveglia 7.30, colazione, lezione 8.30-17 con pranzo in mezzo, cena, nanna.
Giovedì: sveglia 7, colazione, corsetta e doccia, spuntino, lezione 10-16 con “pranzo” in mezzo (probabilmente una focaccia o un panino con la cotoletta da mangiare in 10 minuti nella pausa), spuntino, morosa/studio, cena, nanna.
Venerdì: sveglia 7, colazione, corsetta e doccia, spuntino, pranzo, lezione, morosa, spuntino, cena, nanna.
Sabato: sveglia 8, colazione, corsetta e doccia, pulizie di casa inframezzate da spuntino, pranzo, nuoto, spuntino, morosa e esco di casa, cena, forse nanna.
Domenica: sveglia 8, colazione, pranzo, relax, spuntino, studio, cena, boh, nanna. Possibile morosa tutto il giorno.

Bevande: 3 litri d'acqua al giorno.
Colazione: 300g latte parzialmente scremato con 50g cereali.
Spuntino mattutino: Un vasetto 125g Yogurt activia ananas 0.1%grassi + 80g pane comune con 80g crudo/bresaola.
Pranzo: 130g pasta (pesata cruda) con sugo (pomodoro, tonno, ragu) e 150g (terrinetta) di insalata, pomodori, carote scondita. Scatoletta di tonno 80g sgocciolata => 52g circa di tonno.
Spuntino pomeridiano: Simmenthal 140g e frutto (mela o pesca) da 180-200g
Cena: 200g carne o pesce con olio extravergine d’oliva e sale, 150g (terrinetta) di insalata, pomodori, carote scondita. Due uova di gallina sode.
Spuntino prenanna: 200g (bicchiere) di latte parzialmente scremato.
Sgarri: pizza alla bresaola, gelati o frappè artigianali.

Corsa: sto seguendo i consigli di Albanesi. Dovrei correre, il 9 maggio, 12 km. Quindi faccio in crescere, 3 allenamenti per livello.
Quarto Livello: 3' camminando + 6' di corsa per 5 volte
Quinto Livello: 3' camminando + 10' di corsa per 4 volte
Sesto Livello: 3' camminando + 15' di corsa per 3 volte
Settimo livello: 5' camminando + 25' di corsa per 2 volte
Ottavo livello: 3' camminando + 35 ' di corsa + 5' di cammino e 15' di corsa
Nono livello: 5' camminando + 45' di corsa + 5' di cammino e 15' di corsa
Decimo livello: 5' di camminata + 10 km di corsa
Una volta arrivato qui, vedrò se fare ancora "fondo" (10km) o ripetute per fare massa.

Nuoto: nuoto libero, solitamente faccio 1500m, la maggior parte stile libero, con qualche vasca a rana per recuperare. Probabilmente per fare massa dovrei puntare più a sprint su 50m a stilelibero al massimale.

Pesi: ho i manubri (manubri da 1kg con pesi da mezzo o da uno avvitabili a piacere) a casa e una panca orizzontale, nulla più. Non li ho inseriti nella settimana perché vorrei qualche consiglio da parte vostra su COSA e QUANDO farli. Pensavo: 12-10-8 alzando il peso a ogni serie. Bicipiti, Tricipiti, Pettorali, dorsali, Spalle.. E fare anche flessioni, tipo 3x15?

[Tersite]

Allora cominciamo col dire che visto che fai ingegneria dovresti usare un po' di quella testa quadra che il tuo corso di studi fornisce.
Primo obiettivi: o massa o definizione. Cioè costruisci o demolisci. Tutti e due insieme non si possono fare, per il semplice motivo che la massa la metti con una dieta ipercalorica, la definizione, cioè tirare fuori i muscoli da sotto grasso, richiede una dieta ipocalorica.
Dato che non puoi contemporaneamente fare una dieta ipocalorica e una ipercalorica devi scegliere quale delle due fare.

Con le calorie direi che ci siamo anche se fai cardio (corsa e nuoto) che sono in genere molto dispendiosi dal punto di vista energetico.

180*69 impone che tu faccia massa, hai la massa muscolare ridotta al minimo sindacale anche se probabilmente non sei uno scheletro, vista anche la bf strutturale nella assoluta norma.

Detto questo la massa comincerei a farla passati gli 80 non certo ora, quindi salvo voler andare in spiaggia a far vedere si gli addominali ma pure tutte le costole e le, direi che non è il caso di pensare a definire, salvo tu non abbia un fisico a botte con spalle strette gambe secche e una panza disumana con tutto il bf lì

Battute a parte venendo comunque all'allenamento, salvo il cardio che fai, quello coi pesi è a livello di riabilitazione di anziano. Quindi spara e dimentica. Se lurki i primi 10 post della sezione allenamento troverai un'idea di pianificazione dell'allenamento con split, periodizzazione etc.

Per la dieta, bene la suddivisione dei pasti, male la composizione dei pasti.
Le prime proteine che vedi sono in uno spuntino 80g di bresaola cioè si e no 20g di pro, poi a merenda, idem come sopra e poi a cena un pasto decente in termini proteici anche se eccedi. Le proteine andrebbero fornite con costanza nell'arco di tutto il giorno, un prenanna è inutile se poi a pranzo e colazione non ne assumi.
No pro no party, e soprattutto no muscoli.
Con cosa dovrebbe fabbricarti i tessuti muscolari il tuo corpo se gli elargisci l'elemosina proteica, con si e no 100g di proteine al giorno???
Calcola un introito proteico fra i 2 e i 3 grammi per kg di massa magra (visto che conosci la tua bf) in modo da avere quantomeno la certezza di dare i macronutrienti fondamentali alla crescita al tuo organismo. Poi non è che puoi mettere "verdura" in una dieta è come se nei calcoli per l'edificazione di una casa mettessi "cemento" quanto? metri cubi? etc.

Quindi PRECISIONE altrimenti cosa correggiamo? Non mangiare "poca" verdura mangiane "abbastanza" ... ?!?

[Dadedade]

Allora cominciamo col dire che visto che fai ingegneria dovresti usare un po' di quella testa quadra che il tuo corso di studi fornisce.

Primo obiettivi: o massa o definizione. Cioè costruisci o demolisci. Tutti e due insieme non si possono fare, per il semplice motivo che la massa la metti con una dieta ipercalorica, la definizione, cioè tirare fuori i muscoli da sotto grasso, richiede una dieta ipocalorica.
Dato che non puoi contemporaneamente fare una dieta ipocalorica e una ipercalorica devi scegliere quale delle due fare.

Non fa una grinza. Prima butto giù la panza allora, poi massa.

Con le calorie direi che ci siamo anche se fai cardio (corsa e nuoto) che sono in genere molto dispendiosi dal punto di vista energetico.

180*69 impone che tu faccia massa, hai la massa muscolare ridotta al minimo sindacale anche se probabilmente non sei uno scheletro, vista anche la bf strutturale nella assoluta norma.

Detto questo la massa comincerei a farla passati gli 80 non certo ora, quindi salvo voler andare in spiaggia a far vedere si gli addominali ma pure tutte le costole e le, direi che non è il caso di pensare a definire, salvo tu non abbia un fisico a botte con spalle strette gambe secche e una panza disumana con tutto il bf lì

Beh dai non che sia così messo male, però effettivamente la pancettina c'è, non tanta ma c'è!

Battute a parte venendo comunque all'allenamento, salvo il cardio che fai, quello coi pesi è a livello di riabilitazione di anziano. Quindi spara e dimentica. Se lurki i primi 10 post della sezione allenamento troverai un'idea di pianificazione dell'allenamento con split, periodizzazione etc.

Per la dieta, bene la suddivisione dei pasti, male la composizione dei pasti.
Le prime proteine che vedi sono in uno spuntino 80g di bresaola cioè si e no 20g di pro, poi a merenda, idem come sopra e poi a cena un pasto decente in termini proteici anche se eccedi. Le proteine andrebbero fornite con costanza nell'arco di tutto il giorno, un prenanna è inutile se poi a pranzo e colazione non ne assumi.
No pro no party, e soprattutto no muscoli.
Con cosa dovrebbe fabbricarti i tessuti muscolari il tuo corpo se gli elargisci l'elemosina proteica, con si e no 100g di proteine al giorno???
Calcola un introito proteico fra i 2 e i 3 grammi per kg di massa magra (visto che conosci la tua bf) in modo da avere quantomeno la certezza di dare i macronutrienti fondamentali alla crescita al tuo organismo. Poi non è che puoi mettere "verdura" in una dieta è come se nei calcoli per l'edificazione di una casa mettessi "cemento" quanto? metri cubi? etc.

Quindi PRECISIONE altrimenti cosa correggiamo? Non mangiare "poca" verdura mangiane "abbastanza" ... ?!?

Ok, quindi.
Proteine da redistribuire lungo tutta la giornata.
Prima calare la panza e poi fare massa, quindi prima ipocalorica e poi ipercalorica con proteine a bomba.
Dieta sistemata ("ipocalorica"):
Colazione: scodella di latte parzialmente scremato e cereali. Proteine?
Spuntino mattutino: Yogurt activia ananas 0.1%grassi + panino (pane comune) con crudo/bresaola.
Pranzo: 100g pasta con sugo (pomodoro, tonno, ragu) e terrinetta di insalata, pomodori, carote scondita. Scatoletta di tonno 80g sgocciolata.
Spuntino pomeridiano: Simmenthal e frutto (mela o pesca)
Cena: 200g carne o pesce con olio extravergine d’oliva e sale, terrinetta di insalata, pomodori, carote scondita.
Spuntino prenanna: Un bicchiere di latte parzialmente scremato.

Pesi: in che senso devo pompare? Di quanto in peso e in ripetizioni? Madonna santa è un casino star dietro a tutte ste cose Vado a informarmi su allenamento..

GRAZIE, intanto

[djdo]

Se vuoi un consiglio spassionato ti lancio un'idea: è inutile voler dimagrire quando stai così basso di peso... Io ti consiglierei di andare di massa. Non ha senso dimagrire andando sottopeso: stando in una ipocalorica poi non metti su muscoli e quando dimagrisci saltano fuori solo le ossa

[Dadedade]

Se vuoi un consiglio spassionato ti lancio un'idea: è inutile voler dimagrire quando stai così basso di peso... Io ti consiglierei di andare di massa. Non ha senso dimagrire andando sottopeso: stando in una ipocalorica poi non metti su muscoli e quando dimagrisci saltano fuori solo le ossa

Il fatto è che avendo la pancetta, difficilimente posso fare muscoli senza toglierla! (immagino)

Io, da NEOFITA AL CUBO, penso: 1) togliere la pancetta, 2) fare muscoli..

Perchè se faccio muscoli con la pancetta...mica serve! Credo..

Quindi tu consiglieresti di andare di ipercalorica, continuare con corsa e nuoto e pompare di pesi da bestia? E, se posso, QUANTO da bestia?

La dieta che ho modificato sul post sopra il tuo, è da considerare buona?

Edit: è anche vero che, in effetti, non ho un muscolo. Definire sarebbe inutile, prima i muscoli dovrei farli. Son senza muscoli e ho un pò di pancetta. Come si fa? Ipocalorica per dimagrire la pancetta (e deperirmi) o ipercalorica, cardio e pesi?

[djdo]

Puoi ottenere 2 risultati:
- ipocalorica, perdita della pancetta, ossa in vista
- ipercalorica, la pancetta rimane, guadagno di muscoli

Poi decidi tu, io personalmente sto seguendo la 2° opzione perchè le ossa non fanno un bello spettacolo Poi se i muscoli aumentano la pancetta, visivamente, diminuisce no?

Vedendo la tua settimana direi che potresti benissimo fare 2 giorni nuoto e 2 palestra, magari con una full body. Giusto per mettere su un pò di muscoletti dove serve.

Riguardo la dieta direi che ancora non ci siamo. Ti chiederei di integrarla con più grammature (tipo una terrina quanti grammi sono? 1 yogurt? 1 frutto?) perchè son quelle che poi vanno a fare la differenza. Lo so che è uno sbattimento pesare tutto ma pensa che una volta fatto poi non lo devi fare più

[Dadedade]

[cut]

Io penso che facendo muscoli magari la pancetta si redistribuisce...
Proviamo: deciso. Faccio massa.
La palestra è da escludere purtroppo, in zona non c'è un gran cacchio.
Ho i manubri a casa, e la panca. Fra quelli, flessioni e addominali si riesce a sostituire la palestra per quello che serve a me? Se si, QUANDO li dovrei fare? Prima della corsa, dopo la corsa, distanti dai pasti, distanti dalla corsa...?

(ho aggiornato il primo post ora che so cosa voglio fare, trovi li le cose aggiornate)
GRAZIE.

[Tersite]

E' l'esatto contrario PRIMA i muscoli POI la definizione.

Prima fai crescere l'albero poi ne lavori il legno, se lavori il legno quando l'albero è un arbusto al massimo ci fai uno stuzzicadenti....

Comunque devi pesare e indicare i macronutrienti. La dieta non è fatta di quantità spannometriche ma di grammi e millilitri.

Mai detto di pompare, che è un termine orribile in ogni contesto possibile e immaginabile...

[djdo]

Direi che con manubri e panca ci fai abbastanza ma non è veramente ottimale... A quanto arrivi coi manubri? La panca è fissa o reclinabile? Non c'è bisogno di una palestra extra lusso, bastano alcuni e semplici attrezzi, sei proprio sicuro che non ci sia nessuna palestra lì vicino?

Come ti ho detto prima io farei 2 volte la settimana, possibilmente prima i pasti e non subito dopo. E anche prima della corsa oppure, se la corsa la fai la mattina, ti alleni al pomeriggio.

Ragioniamo sulla dieta ora.
- la mattina manca una fonte proteica;
- a pranzo ti consiglio il riso al posto della pasta o al massimo la pasta integrale; il tonno è un pò poco, io utilizzo la scatoletta grande (2 piccole per intenderci) e meglio al naturale; puoi usare anche del salmone se ti piace; riguardo al ragù assicurati che sia fatto in modo "magro"; usa pure del condimento sulla verdura, va bene;
- cena ok, condisci le verdure;
- prenanna no, togli il latte e mangia un bel pezzo di parmigiano;
- gli spuntini non mi convincono al 100% ma non so che consigliarti, vediamo altre opinioni

EDIT: Inoltre come ha detto Tersite dovresti farti anche il calcolo dei macro che apporti con quella dieta così vedi già se è bilanciata o meno e poi modifichi di conseguenza. Le mie sono solo indicazioni come vedi e poi sta a te adattarle in base le tue esigenze

[Dadedade]

Grazie, intanto.
Sono sicuro per la palestra, purtroppo in zona non ce n'è.
La panca è reclinabile! Ho due manubri da 1.7kg l'uno e 10kg di dischi (8 da un chilo e 4 da mezzo).
Quindi i pesi van fatti prima di cena, quindi verso le 6, due (o tre?) volte a settimana.

Dieta:
- consigliami una fonte proteica per la mattina, ho veramente esaurito le idee
- pranzo: il ragu è magro per forza, papà con il colesterolo alto non può mangiarlo se non magro altrimenti la posso mangiare con pomodoro, al tonno o all'olio? Per la scelta della pasta non sono io a scegliere, quindi mi devo accontentare di pasta barilla, non integrale o riso purtroppo!
- prenanna: ODIO i formaggi, non li mangio proprio.. Quindi niente parmigiano è sostituibile con qualcos'altro? Mozzarella?
- Per gli spuntini, ci penseremo aspetto qualche altro consiglio da chiunque volesse darmi una manina!

Adesso magari faccio due conti per i macronutrienti... proviamo, sarebbe la prima volta che lo faccio.

[djdo]

Wow i pesi son da femminuccia Con quei kg non penso otterrai niente di che, parlando schiettamente. Ti ci vorrebbero almeno altri 8 dischi da 5 kg... Senza contare che un bilanciere sarebbe anche quasi obbligatorio ma poi ti complico troppo Io ti consiglierei all'inizio di partire con 2 volte la settimana poi senti il tuo corpo come reagisce: devi tenere conto che deve recuperare sia dall'allenamento coi pesi, sia dal nuoto e pure dalla corsa

Come fonte proteica la mattina io vado di 2 panini con affettato magro (bresaola soprattutto) ma poi dovresti rivederla completamente; tenendo la tua ti consiglierei degli albumi d'uovo (cotti ovviamente).

A pranzo se la pasta (poi che problemi ci sarebbe a mangiare riso o al massimo pasta integrale? Ci guadagna tutta la famiglia) non prevede un condimento a base proteico (tipo al pomodoro, con olio soltanto) lo devi per forza integrare come secondo (carne, pesce, etc). Poi ti gestisci te come meglio credi.

Non puoi odiare il parmigiano! E' il re del prenanna! E' sostituibile con qualcos'altro, alcuni mangiano i fiocchi di latte ma poi va a gusti. Di altro non mi viene in mente niente al momento.

Ovviamente non ti propongo integratori vari ma se del caso sappi che esistono pure quelli

[Dadedade]

*doppio*

[Dadedade]

*triplo.. lentissimo*

[Dadedade]

- Arriverei a 11.7Kg, su un braccio.. usandone solo uno alla volta, però non bastano proprio, vero? Ma scusa, se compro altri 40kg di pesi, cosa dovrei alzarne, 25 a braccio??? Mi pare troppo! o no?
- Albume d'uovo sodo.. Non male. Aggiungo.
- Per il condimento proteico, non bastano le due scatolette di tonno nell'insalata? Cacchio, poi scoppio di proteine
- Per il prenanna mi informo su questi fiocchi di latte, vediamo se mi piacciono.. Mozzarella proprio no?
- Per gli integratori lo so, ma per il momento vorrei fare a meno!

Ho rimisurato collo e vita con il metro buono.. la massa grassa scende a 13%....
Altro che ipocalorica.

Edit:
Colazione: 300g latte parzialmente scremato con 50g cereali. 280,18,46,7
Spuntino mattutino: Un vasetto 125g Yogurt activia ananas 0.1%grassi + 80g pane comune con 100g bresaola. 66 5.4 10 0.1 + 220 6.4 51.76 0.2 + 175 34 0 4
Pranzo: 100g pasta (pesata cruda) con sugo (pomodoro, tonno, ragu) e 150g (terrinetta) di insalata, pomodori, carote, 15g olio extravergine d’oliva ,poco sale e 2 Scatolette di tonno da 80g sgocciolate => 104g circa di tonno. 362 11.5 75.7 1.5 + sugo + 15grassi + 500 46 0 38 + 30 2 10 2
Spuntino pomeridiano: Simmenthal 140g (o magari 80g pane comune con 80g crudo/bresaola) e frutto (mela o pesca) da 180-200g 67 12.5 0 2 + mela 85 0.4 20 0.5 (pesca no prot)
Cena: 200g carne o pesce con olio extravergine d’oliva e sale, 150g (terrinetta) di insalata, pomodori, carote con 15g olio extravergine d’oliva e poco sale. Due albume di gallina sode. 200 43 0 1 (petto) + 30grassi + 30 2 10 2 + 40 11 0.7 1.8
Spuntino prenanna: 200g fiocchi di latte 200 26 4 9.

Escono: 2450kcal, 200g proteine, 230g carbo, 114g grassi. com'è?

[Tersite]

- Ho rimisurato collo e vita con il metro buono.. la massa grassa scende a 13%....
Altro che ipocalorica.

Modalità Torquemada on

Seeeeeeenti MITTICO, ma non penserai che un calcolo lineare, come le varie circonferenza, ti possa dare dati seri sulla tua bf...

La bf la calcoli, con discreta approssimazione con un plicometro, che calcola la quantità di adipe che hai sotto la pelle e sopra i muscoli (come il bianco del prosciutto) e anche così è pur sempre approssimativo.
Se volessi la vera bf, dovresti fare la bioimpedenziometria, ma stiamo parlando di chi ha esigenze rilevanti e non è il tuo caso.
Quindi andiamoci piano a ritenere che una dieta sia più o meno adatta a seconda di calcoli moooooooolto approssimativi e del tutto inadatti ad una pianificazione alimentare.