Ciao Ragazzi, ho 29 anni sono alto 1,80 e peso 63 Kg, ho iniziato da 3 settimane a fare palestra seriamente 4 volte a settimana (tranne il Mercoledì perchè mi hanno detto di riposare) con attrezzatura che ho io nella mia piccola palestra di casa, cioè panca multifunzionale e manubri.
Mi ha fatto una piccola scheda un mio collega che come secondo lavoro fà l'istruttore di BodyBuilding:

Lunedì e Giovedì (Addominali - Bicipiti - Pettorali):

4x20 Sollevamento del busto (Addominali Alti)
4x20 Sollevamento Gambe (Addominali Bassi)
3x20 Rotazione del busto con Bastone (Addominali Obliqui)
3x15 20Kg Pectoral Machine (Pettorali Alti ed interni)
3x10 20Kg Distensione su panca con Bilanciere (Pettorali Esterni)
3x15 7Kg Croce su Panca con Manubri (Pettorali Alti)
3x15 7Kg Pullover (Pettorali e Cassa Toracica)
3x15 7Kg Flessioni Braccia Alternate con Manubri da Seduto (Bicipiti)
3x10 7Kg Flessioni Bicipiti Busto Avanti Seduto (Bicipiti)

Mercoledì RIPOSO

Martedì e Venerdì (Addominali - Dorsali - Spalle - Tricipiti - Gambe - Polpacci):

4x20 Sollevamento del busto (Addominali Alti)
4x20 Sollevamento Gambe (Addominali Bassi)
3x20 Rotazione del busto con Bastone (Addominali Obliqui)
3x15 50Kg Trazioni al Lat Machine (Dorsali Alti)
3x10 7Kg Distensioni da Seduto con Manubri (Deltoidi Anteriori ed Esterni)
3x15 10Kg Trazioni al Mento con Bilanciere (Deltoidi Anteriori e Trapezio)
3x10 4Kg Aperture Laterali (Deltoidi ed Esterni)
3x10 4KG Aperture Laterali Busto Flesso (Deltoidi Posteriori)
3x10 30Kg Distensioni Lat Machine (Tricipidi Medi)
3x10 4Kg Flessioni a un Braccio (Tricipiti Bassi Esterni)
3x10 10Kg Flessioni alla Fronte con Bilanciere (Tricipiti Esterni)
3x12 10Kg Squat (Cosce:Muscoli Superiori)
3x15 25Kg Leg Extesion (Cosce:Muscoli Inferiori)
3x15 25Kg Leg Curl (Cosce:Bicipiti)
3x15 7Kg Calf Machine Con Manubri (Polpacci)

Cosa ne pensate?
Consigli?

Grazie di cuore a chi mi risponde.