Riprendere ad allenarsi seriamente dopo un lungo stop

[debaso]

Salve. Mi presento, sono Daniele e ho 20 anni. Mi sono allenato per due anni circa fino a settembre 2018, mese in cui mi sono fermato fino a poche settimane fa. Riprendendo ho eseguito due settimane di vari esercizi in maniera blanda e da una settimana sto seguendo una scheda massa. Preciso che nei due anni in cui mi sono allenato ho seguito schede fatte dai vari PT della palestra e non seguendo una dieta ben definita, mangiavo "bene" limitando le "schifezze". Ho deciso ora di prendere la cosa seriamente e ho iniziato a farmi seguire dal punto di vista alimentare da un dietologo professionista. Per quanto riguarda l'allenamento sono settimane che spulcio bene a fondo l'internet e il forum arrivando a conoscere concetti a me sconosciuti: la ciclizzazione dell'allenamento, i mesocicli, i periodi di forza massimale, forza ipertrofica e definizione. La mia idea era di iniziare a settembre un piano di ciclizzazione che comprenda i vari periodi di modo da allenarmi finalmente come Dio comanda. Tuttavia attualmente per i mesi da Aprile a Luglio(Agosto non lo conto in quanto tra esami e vacanze non penso di allenarmi assiduamente) non so cosa fare. L'idea era introdurre un periodo di forza ma effettivamente non so quanto senso possa avere inserire un programma basato sullo sviluppo sulla forza in 4 mesi e dopo esser stato fermo da settembre. L'idea era quindi di allenarmi seguendo schede di massa e variandole mensilmente. Voi cosa mi consigliate?
PS: Sono alto 1,84 x 70kg, più o meno.

[Romulano]

Benvenuto.

Per quanto riguarda i consigli, lascio la parola a chi è più esperto di me.
Io per ora posso consigliarti di specificare meglio:
- qual è la tua condizione attuale, più dati hai, meglio è. Ad esempio: conosci la percentuale di grasso?
- quali sono i tuoi obiettivi: forza, ipertrofia, resistenza, ecc.
- quale attività pratichi: bodybuilding, powerlifting, cross-fit, weightlifting, ecc.
- che tipo di allenamento hai seguito finora: monofrequenza, multifrequenza, ecc.
Per l'alimentazione dovresti essere a posto, visto che sei seguito da un dietologo professionista.

Buon allenamento.

[debaso]

Benvenuto.

Per quanto riguarda i consigli, lascio la parola a chi è più esperto di me.
Io per ora posso consigliarti di specificare meglio:
- qual è la tua condizione attuale, più dati hai, meglio è. Ad esempio: conosci la percentuale di grasso?
- quali sono i tuoi obiettivi: forza, ipertrofia, resistenza, ecc.
- quale attività pratichi: bodybuilding, powerlifting, cross-fit, weightlifting, ecc.
- che tipo di allenamento hai seguito finora: monofrequenza, multifrequenza, ecc.
Per l'alimentazione dovresti essere a posto, visto che sei seguito da un dietologo professionista.

Buon allenamento.

Grazie per la risposta
-La mia percentuale di grasso dovrebbe aggirarsi sul 13%
-il mio obbiettivo è semplicemente guadagnare massa muscolare(quindi eseguire tutti gli allenamenti necessari a tale fine)
-pratico bodybuilding
-mi sono sempre allenato in mono

[the77joker]

Ciao siamo a Marzo come si fa a pensare “da settembre...”
Vai in palestra e spaccati il culo come non ci fosse un domani [emoji123]
Multifrequenza e multiarticolari
I periodi in cui non ti puoi allenare perché esami e vacanze... sono solo scuse per fighette che hanno già deciso in partenza che non arriveranno agli obiettivi
(Ok ho esagerato un po’ ma non lo ammetterò mai)

Ah per la cronaca
per presentarsi c’è una sezione “mi chiamo Arnold”

[emoji16]



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[debaso]

Ciao siamo a Marzo come si fa a pensare “da settembre...”
Vai in palestra e spaccati il culo come non ci fosse un domani [emoji123]
Multifrequenza e multiarticolari
I periodi in cui non ti puoi allenare perché esami e vacanze... sono solo scuse per fighette che hanno già deciso in partenza che non arriveranno agli obiettivi
(Ok ho esagerato un po’ ma non lo ammetterò mai)

Ah per la cronaca
per presentarsi c’è una sezione “mi chiamo Arnold”

[emoji16]



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Sisi, mi sto già allenando dando tutto me stesso...a settembre volevo inziare una ciclizzazione annuale dell'allenamento alternando periodi di forza, massa...ecc Ora mi sto allenando seguendo una scheda da 2 settimane(altre 2/3 e la cambio), ve la scrivo così se vi va mi dite cosa ne pensate:

Giorno1(petto tricipiti)
-Panca piana 4x6
-Panca inclinata manubri con SS croci manubri 3x8+10
-Dip parallele 3x8
-Croci ai cavi 3x12
-Frenchpress 4x8
-pushdown 3x8
-Dip fra due panche con sovrappeso 3x12

Giorno2(spalle)
-Lento avanti 4x6
-Alzate laterali 3x12/15
-Alzate frontali 3x12/15
-Alzate 90 panca incl 3x10
-Scrollate manubri 3x12

Giorno 3 (dorso bicipiti)
-Lat machine presa larga 4x10
-trazioni assistite 4x6(non riesco ad eseguirne più di 2/3 a corpo libero)
-Rematore seduto 3x8
-lat triangolo 3x10
-pulley sbarra seduto 3x10
-Curl bilanciere 4x6-6-8-8
-Curl alternato seduto 3x10
-Hammer curl seduto 3x10

Giorno 4 (gambe)
-Squat 4x6-6-8-8
-Pressa inclinata 4x8
-Affondi 3x10
-leg extension SS leg curl 3x10+8
-Calf in piedi 3x20
-calf alla pressa 3x15

[the77joker]

Con me caschi male le mono non le digerisco. Ma dico io come si fa ad allenarsi in mono nel 2019.

Fai una cosa leggiti questi e poi ne riparliamo dai:

Qualche esempio di multiarticolari multifrequenza:

Programma multifrequenza multiarticolari for dummies
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...i-dummies.html

bigger-stronger high volume
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...gh-volume.html

MrDoc prescrive...
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html

il mio 5/3/1 in multifrequenza
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...frequenza.html


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[eraser]

Sisi, mi sto già allenando dando tutto me stesso...a settembre volevo inziare una ciclizzazione annuale dell'allenamento alternando periodi di forza, massa...ecc Ora mi sto allenando seguendo una scheda da 2 settimane(altre 2/3 e la cambio), ve la scrivo così se vi va mi dite cosa ne pensate:

Giorno1(petto tricipiti)
-Panca piana 4x6
-Panca inclinata manubri con SS croci manubri 3x8+10
-Dip parallele 3x8
-Croci ai cavi 3x12
-Frenchpress 4x8
-pushdown 3x8
-Dip fra due panche con sovrappeso 3x12

Giorno2(spalle)
-Lento avanti 4x6
-Alzate laterali 3x12/15
-Alzate frontali 3x12/15
-Alzate 90 panca incl 3x10
-Scrollate manubri 3x12

Giorno 3 (dorso bicipiti)
-Lat machine presa larga 4x10
-trazioni assistite 4x6(non riesco ad eseguirne più di 2/3 a corpo libero)
-Rematore seduto 3x8
-lat triangolo 3x10
-pulley sbarra seduto 3x10
-Curl bilanciere 4x6-6-8-8
-Curl alternato seduto 3x10
-Hammer curl seduto 3x10

Giorno 4 (gambe)
-Squat 4x6-6-8-8
-Pressa inclinata 4x8
-Affondi 3x10
-leg extension SS leg curl 3x10+8
-Calf in piedi 3x20
-calf alla pressa 3x15

L'unico commento che mi viene è:
"Una RIVOLUZIONARIA monofrequenza"!!!

Uno degli ultimi ritrovati nel campo dell'allenamento con sovraccarichi!!!

[debaso]

Con me caschi male le mono non le digerisco. Ma dico io come si fa ad allenarsi in mono nel 2019.

Fai una cosa leggiti questi e poi ne riparliamo dai:

Qualche esempio di multiarticolari multifrequenza:

Programma multifrequenza multiarticolari for dummies
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...i-dummies.html

bigger-stronger high volume
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...gh-volume.html

MrDoc prescrive...
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html

il mio 5/3/1 in multifrequenza
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...frequenza.html


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Ho letto ciò che mi hai suggerito, tra 2 settimane potrei iniziare il programma miltifrequenza for dummies in effetti

[ALFONSO79]

Per me può andar bene anche la monofrequenza che hai impostato, però invertirei il giorno spalle con il giorno dorso, in modo da distanziare di più petto da spalle e dorso da gambe, perchè sono zone che lavorano con una certa sovrapposizione muscolare.

Il discorso monfrequenza vs multifrequenza per me non ha alcun senso se posto in maniera assolutista del tipo "questo è meglio per tutti indistintamente", in quanto la frequenza di allenamento è solo un parametro, uno, ce ne sono tanti altri, volume, intensità, ecc.. e la frequenza ideale di allenamento va vista in maniera integrata con gli altri parametri.
Poi ogni soggetto ha i suoi tempi di recupero, che dipendono da età, anzianità di allenamento, alimentazione, stile di vita ecc...
Bisogna quindi ogni volta calibrare il tutto sul singolo soggetto.

Per quel che riguarda gli studi al riguardo, nella maggiorparte dei casi si tratta di semplici indagini statistiche, spesso impostate anche in maniera discutibile, per cui non è abbiano tutta questa attendibilità.
La soggettività e l'esperienza in questo campo la fa ancora da padrone, e per fortuna direi.
Senza considerare che nelle palestre la stragrande maggioranza delle persone si allena in monofrequenza, per cui far passare il concetto che nel 2019 sia anacronistica, equivale a dare una rappresentazione distorta della realtà. Parlo di palestre reali, appunto, non del web, sul web sembra sia molto gettonata, ma poi tutta sta gente che si allena in multifrequenza in palestra non la vedo.
L'impegno, la costanza, l'alimentazione, la concentrazione, il focus mentale sono le cose che contano di più.
La "tua" frequenza ideale la troverai da solo, col tempo. Potrà essere mono, potrà essere multi, potrà essere mono su microcicli di 4 giorni, invece che settimanale... le alternative sono tantissime.

Detto ciò, io su 4 volte a settimana farei una split parte alta/parte bassa, A1,B1, A2,B2.

[eraser]

Per me può andar bene anche la monofrequenza che hai impostato, però invertirei il giorno spalle con il giorno dorso, in modo da distanziare di più petto da spalle e dorso da gambe, perchè sono zone che lavorano con una certa sovrapposizione muscolare.

Il discorso monfrequenza vs multifrequenza per me non ha alcun senso se posto in maniera assolutista del tipo "questo è meglio per tutti indistintamente", in quanto la frequenza di allenamento è solo un parametro, uno, ce ne sono tanti altri, volume, intensità, ecc.. e la frequenza ideale di allenamento va vista in maniera integrata con gli altri parametri.
Poi ogni soggetto ha i suoi tempi di recupero, che dipendono da età, anzianità di allenamento, alimentazione, stile di vita ecc...
Bisogna quindi ogni volta calibrare il tutto sul singolo soggetto.

Per quel che riguarda gli studi al riguardo, nella maggiorparte dei casi si tratta di semplici indagini statistiche, spesso impostate anche in maniera discutibile, per cui non è abbiano tutta questa attendibilità.
La soggettività e l'esperienza in questo campo la fa ancora da padrone, e per fortuna direi.
Senza considerare che nelle palestre la stragrande maggioranza delle persone si allena in monofrequenza, per cui far passare il concetto che nel 2019 sia anacronistica, equivale a dare una rappresentazione distorta della realtà. Parlo di palestre reali, appunto, non del web, sul web sembra sia molto gettonata, ma poi tutta sta gente che si allena in multifrequenza in palestra non la vedo.
L'impegno, la costanza, l'alimentazione, la concentrazione, il focus mentale sono le cose che contano di più.
La "tua" frequenza ideale la troverai da solo, col tempo. Potrà essere mono, potrà essere multi, potrà essere mono su microcicli di 4 giorni, invece che settimanale... le alternative sono tantissime.

Detto ciò, io su 4 volte a settimana farei una split parte alta/parte bassa, A1,B1, A2,B2.

Il discorso multi/mono, alfonso, è stato affrontato milioni di volte.
Mi dispiace che tutti voi nuovi utenti non usufruiate dello storico del forum.

Ad oggi la mono, questo è un dato di fatto, viene usata da chi "fa palestra"...

Chi si allena in modo tecnico/agonistico si allena SOLO in multifrequenza.

Come docente a sm, preparatore e terapista con qualche decennio di esperienza ne ho la certezza matematica.

Mi faresti 1 esempio di un atleta di buon livello che si allena in monofrequenza?

[eraser]

Ps... la tua idea, alfonso, di split alto/basso su 4 giorni (quindi MULTI..) mi trova favorevole.

[ALFONSO79]

Fondamentalmente per me mono e multi sono solo etichette, tags... se prese così ed estrapolate dal contesto significano poco.
Va visto l'allenamento nel suo insieme.

Comunque, probabile che mi sfugga il contesto.

Stiamo parlando di bodybuilding o di allenamento coi sovraccarichi finalizzato ad altri scopi? Che ne so, per la forza, per la preparazione atletica, per il powerlifting, ecc?

Ovviamente se si parla di preparazione atletica, o sport di forza, sono d'accordo nel ritenere la multifrequenza l'approccio più usato e il più produttivo.

Però io mi riferivo al bodybuilding, non ad altre situazioni.

E nel bodybuiding le split routine in monofrequenza sono usatissime.

La classica bro-split, con tre giorni a settimana, tipo giorno petto-bicipiti, schiena-tricipiti, gambe-spalle, francamente non piace nemmeno a me, la trovo sottoallenante, soprattutto per le gambe. E quella si, è la soluzione del "palestrato medio", diciamo così.

Però attenzione, monofrequenza non vuol dire solo quello eh, ad esempio su quattro giorni già il discorso diventa più interessante, perchè permette di aumentare il volume complessivo e anche l'intensità sulla singola seduta.

Personalmente conosco molti ragazzi che preparano gare di natural bodybuilding e la maggiorparte di loro si allena 5-6 volte a settimana, allenando uno/due gruppi muscolari a seduta, spesso in monofrequenza, a volte con richiami, ma in genere in massa non li fanno.
Io stesso in passato ho gareggiato, niente di che, ma un terzo posto l'ho ottenuto e comunque ne vado fiero, e in quegli anni mi allenavo in quel modo.

Inoltre ci sarebbe da fare un discorso sui microcicli, in quanto non tutti usano la settimana come riferimento.

Io ad esempio adesso uso un microciclo di 5 giorni, push-pull-rest-legs-rest e ricomincio.
Su base settimanale cosa sarebbe? Boh, non lo so e nemmeno mi interessa a dire il vero.
A me interessa l'aver trovato la "mia" frequenza ideale, che poi si chiami mono, multi, cambia davvero poco.

Non credo in queste prese di posizione, sembra quasi si debba per forza aderire a una scuola di pensiero, io la vedo in maniera molto più soggettiva e personale.

Inoltre credo che la questione frequenza sia anche un po' sopravvalutata, a volte pare sia l'unica cosa che conta, ma in realtà uno può allenarsi in mono, multi ecc, però se si allena male comunque non avrà risultati, e viceversa.
D'altra parte anche quelli di project invictus, che non mi pare siano l'emblema del palestrato in bro-split, hanno più volte sottilineato che si possono ottenere risultati con entrambi gli approcci, visto che poi vi sono in gioco tantissime altre variabili, spesso purtroppo poco considerate.

Però ripeto, io mi riferisco al culturismo, non ad allenamenti finalizzati ad altri scopi.

[eraser]

I (pochi!) culturisti che conosco io fanno 2 allenamenti al giorno.