consiglio scheda alimentare semplice precompilata 1.82 m 67 kg

[oliofrusto]

ciao a tutti sto riprendendo palestra dopo 1 anno di interruzione causa vari impegni ecc...
ho 27 anni alto 1.82 peso 67 kg.
1 anno fa ho smesso di fare palestra perchè non aumentavo di muscoli e di peso.
era da 10 anni che non crescevo di 1 kg anche se alcuni periodi mi sforzavo a mangiare di più, invece da marzo 2018 ho iniziato ad ingrassare (senza allenarmi).

sono aumentato di 4 kg in 4.5 mesi.

mangio un pò di tutto senza stare attento, ma tutte cose sane (no merendine, nutella, dolci ecc..) senza mangiare cose fritte.

mangio pasta, carne e verdure ma ultimamente per comodità più pasta rispetto agli altri due alimenti.

quando facci ola pasta me ne faccio 150 grammi più condimento e dopo qualche pezzo di formaggio ecc...

avete una tabella nutrizionale senza alimenti strani come fiocchi di riso(che tanto poi so gia che non compro) o cose particolari, quindi con verdura, carne di manzo, pasta, pane, marmellata, formaggio salumi e qualche frutto (preferisco la vedura) ?

obbiettivo massa (anche se è accompagnata da aumento massa grassa non è un problema e penserò dopo a perderla)

allenamento 5 o 6 giorni a settimana