Allenamento molto interessante, parola agli eserti adesso
Ciao a tutti. Questo è il mio primo 3d. Leggendo la rivista M&F ho trovato molto interessante l'articolo sull'allenamento di Bill Sienerth il quale prevede 5 allenamenti a settimana in mono x 4 settimne così strutturato:
Giorno 1- Petto ( qui metterei i Dip. Ma al posto di cosa?)
Croci manubri - rip. 15 12 8 8
Distensioni man su inclinata - 15 12 8 8
Distensioni panca piana- 15 12 8 8
Cross over ai cavi alti 15 12 8
Cross over cavi medi 15 12 8
Cross over cavi bassi 15 12 8
Piegamenti 3 serie a cedimento.
GIORNO 2- Gambe
Leg Exstation- rip. 40-25-20-12-6-40
Leg curl- 40-25-20-12-6-40
Leg press -20-12-12-8-20
Hack squat -20-12-8-20
calf raise 3x40
GIORNO 3- SCHIENA (Qui inserirei le trazioni al posto del pull-down a braccia ampie)
Pull-down braccia dritte 25-20-15-10
Pull-down braccia ampie 25-20-15-10-8
Rematore bilancere busto flesso 25-20-15-10-8
Rematore alla macchina 20-15-10-8
Pull-down presa stretta 20-15-10-8
GIORNO 4- Spalle ( toglierei una delle due alzate laterali, per inserirne una frontale)
Alzate laterali con man 20-15-12-10-8
Distensioni alla hammer strenght 20-15-12-8
Alzate laterali manubri a busto flesso 20-15-12-10-8
Scrollate con manubri 20-20-15-8-8
GIORNO 5- BRACCIA
Spinte in basso al cavo in superserie con curl al cavo 30-12-10-10
Skull bilancere in superserie con curl a martello 15-12-10-8
Distensioni tricipiti alla macchina in superserie con bicipiti alla macchina 20-15-10-8
Curl concentazione bicipiti in superserie con spinte in basso inverse al cavo 5x15
Come vi sembra? Questo tipo di allenamento dovrebbe stimolare la crescita qualora si sia in "stallo". Avete delle varianti da fare a livello di esercizi? Io credo che la proverò finito il mio ciclo multi tra 5 settimane. In ogni caso sembra interessante come allenamento, ora passo la parola agli esperti.
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Originariamente Scritto da peppepeppe75
Da ottobre ho sempre seguito una mono con risultati buoni, ma è normale all'inizio. Ora sono passato ad una multi 4 volte a settimana, ho ancora 5 settimane con questa scheda, poi mi riprendo tutte le misure e vediamo cosa ho combinato. L'allenamento sopra postato mi incuriosisce molto e per questo mi sono permesso di chiedere ai più esperti cosa ne pensano. Anche perchè ho ripreso la palestra dopo 13 anni e le cose sono cambiate, per esempio 13 anni fa non mi passava per la testa di fare una multi. Ai tempi ho fatto bb x 7 anni ma senza mai guardare troppo in profondità, anche perchè a 20 il mio fisico reagiva alla grande agli stimoli della ghisa, anche adesso nonostante tutto, però vorrei davvero impare più che posso su questo sport.
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, se fosse fattibile bisognerebbe rivedere qualche esercizio.
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