allenamento pausa pranzo - scheda massa

[Arsenio]

ciao a tutti,

per problemi di lavoro sono costretto a spostare il mio attuale piano di allenamento serale durante la pausa pranzo.

vorrei un consiglio su che scheda potrei cominciare a fare.
premetto quanto segue:
3 sedute a settimana (lun-merc-ven)
durata della seduta non oltre 50 min.
obbiettivo MASSA

sono alto 1,78 peso 80 Kg e mi alleno da 5 anni.
chiederò inoltre consiglio sulla sessione giusta per l'alimentazione e integrazione.

grazie a tutti in anticipo.

ciao

[Eagle86]

niente di più semplice,eccoti servito:

Allenamento 1) Petto-Spalle anteriori-Tricipiti (pause fra serie: 2 minuti)
P: panca piana bilanciere 3x8-6-4
panca inclinata bilanciere 3x8-6-4
croci cavi 3x15 (QUI fai massimo 30 secondi pause)
S: distensioni in alto manubri 3x8
T: panca piana presa stretta 3x8

Allenamento 2) Gambe-addome (pause di 2 minuti)
G: Squat 3x8-6-4
pressa 3x8
Leg curl 3x8-6-4
Addominali

Allenamento 3) Dorso-Spalle posteriori-Bicipiti (pause di 2 minuti)
D: Lat machine avanti 3x8-6-4
pulley 3x6
S: aperture a novanta panca piana 3x8
B: curl bilanciere 3x8-6-4
curl manubri 3x8

con questa scheda fai massa e dovresti anche rientrare nei tuoi tempi. se al limite non ci rientri di qualcosina abbassa i vari 3x8 a 3x6. Ma non credo avrai questo problema. concentrati sulla progressione lenta e costante dei carichi nei multiarticolari fondamentali. non mi resta che augurarti buon allenamento!

[NastyChris]

in questo e in un tuo altro post, che ho risposto fra l'altro, menzioni che ti alleni da 5 anni....dopo 5 anni di esperienza, non riesci a elaborare qualcosa di tuo pugno?

[Eagle86]

evidentemente no...

[Arsenio]

in questo e in un tuo altro post, che ho risposto fra l'altro, menzioni che ti alleni da 5 anni....dopo 5 anni di esperienza, non riesci a elaborare qualcosa di tuo pugno?

certo che posso postare qualcosa... nessun problema.

la mia era una richiesta di suggerimento.... niente di più.

l'ultima scheda da me fatta (x allenamento alla sera senza limite di tempo) era questa:

lunedì
Pettorali
Distensione su panca piana con bilanciere 4x8
Chest press 4x8
Distensione su panca 30° con manubri 4x10
Croci cavi panca 45°4x15
Tricipiti
push down cavo alto4x8
french press 4x8
parallele 4xmax

mercoledì
Dorsali
rematore bilancere o manubri 4x8
trazioni 4x8
Lat machine presa larga 4x10
pulley 4x15
Bicipiti
Curl con bilanciere in piedi 4x8
Curl panca scott 4x10
Curl concentrati panca 70°4x12

venerdì
Spalle
Lento avanti con bilanciere (palmo avanti)4x8
Tirate al mento impugnatura stretta 4x8
Distensione con 2 manubri con panca 90°4x10
alzate laterali in superserie con alzate frontali 4x12+12
Quadricipite-Glutei
Squat con Bilanciere4x8
Pressa4x8
leg curl4x8
Leg extension5x15
PolpacciCalf raise al multipower4x12-15

[Arsenio]

grazie Eagle x la scheda.... ora la prendo in esame!

grazie

[johnny mannaia]

niente di più semplice,eccoti servito:

Allenamento 1) Petto-Spalle anteriori-Tricipiti (pause fra serie: 2 minuti)
P: panca piana bilanciere 3x8-6-4
panca inclinata bilanciere 3x8-6-4
croci cavi 3x15 (QUI fai massimo 30 secondi pause)
S: distensioni in alto manubri 3x8
T: panca piana presa stretta 3x8

Allenamento 2) Gambe-addome (pause di 2 minuti)
G: Squat 3x8-6-4
pressa 3x8
Leg curl 3x8-6-4
Addominali

Allenamento 3) Dorso-Spalle posteriori-Bicipiti (pause di 2 minuti)
D: Lat machine avanti 3x8-6-4
pulley 3x6
S: aperture a novanta panca piana 3x8
B: curl bilanciere 3x8-6-4
curl manubri 3x8

con questa scheda fai massa e dovresti anche rientrare nei tuoi tempi. se al limite non ci rientri di qualcosina abbassa i vari 3x8 a 3x6. Ma non credo avrai questo problema. concentrati sulla progressione lenta e costante dei carichi nei multiarticolari fondamentali. non mi resta che augurarti buon allenamento!

scheda fatta benissimo nulla da dire,però nella panca inclinata al posto del bilanciere userei i manubri perchè nella panca inclinata con i manubri il petto ha uno stiramento muscolare maggiore rispetto a quello ottenuto dall’esercizio eseguito con il bilanciere,poi in questo esercizio non usare pesi molto alti,nella parte alta del petto prevalgono fibre rosse quindi più ripetizioni e meno peso

[NastyChris]

personalmente apporterei diverse modifiche alla scheda: una fra tutte, le gambe....sono un vasto gruppo muscolare. credo che ci voglia qualcosa in più

[Ezekius]

Io aggiungerei anche tre serie di calf in piedi o seduto.

[Arsenio]

grazie per l'aiuto.... Eagle, lo squat non lo voglio fare.... mi sono fatto male... non mi riesce, preferisco evitarlo!

non vorrei aggiungere troppa carne al fuoco, ma un'altra mia proposta è questa:

Piano allenamento pausa pranzo tempo di esecuzione max. 50 minuti.

Nozioni prese in considerazione:
• Tot serie x ripetizioni da 25 a 35
• Max ripetizioni 10!!!
• 1 fondamentale 4-6 rip.
• 1-2 multi articolari 8-10 rip
• 1 isolamento/mono articolare 12-14 rip

2’-3’ nei fondamentali
90’’-2’’ nei multiarticolari
60’’-90’’ nei monoarticolari
30’’-60’’ nel pump

LUNEDI’
Riscaldamento
Addominali a piacere
Pettorali
Panca piana 3x6 2’
Croci (manubri/cavi) 3x8 90’’
Dip 3x8 90’’
Distensioni manubri 2x12 60’’
Tricipiti
Spinte basso corda 3x8 90’’
French press 3x8 90’’
Panca presa stretta 2x12 60’’


MERCOLEDI’
Riscaldamento
Dorsali
Trazioni 3x6 2’
Rematore manubrio 3x8 90’’
Pull-down lat-machine 3x8 90’’
Pull-down braccia tese 2x12 60’’

Bicipiti
Curl bilanciere 3x8 90’’
Curl di concentrazione 3x8 90’’
Curl alla Scott 2x12 60’’


VENERDI’
Riscaldamento
Spalle
Lento avanti/manubri 3x6 2’
Arnold press 3x8 90’’
Tirate al mento 3x8 90’’
Alzate laterali 2X12 60’’
Gambe
Leg Press 3x8 90’’
Leg extension 3x8 90’’
Leg curl 3x8 90’’
Calf 3x8 90’’

[Eagle86]

personalmente apporterei diverse modifiche alla scheda: una fra tutte, le gambe....sono un vasto gruppo muscolare. credo che ci voglia qualcosa in più

parlavi della mia di scheda?...quali sono le cose che non ti convincono?.. cmq per quanto riguarda il discorso gambe,bè forse un altro esercizio per le cosce posteriori ci può anche stare bene.

[Eagle86]

scheda fatta benissimo nulla da dire,però nella panca inclinata al posto del bilanciere userei i manubri perchè nella panca inclinata con i manubri il petto ha uno stiramento muscolare maggiore rispetto a quello ottenuto dall’esercizio eseguito con il bilanciere,poi in questo esercizio non usare pesi molto alti,nella parte alta del petto prevalgono fibre rosse quindi più ripetizioni e meno peso

parere interessante il tuo jhonny... te ne sarei grato se mi spiegassi meglio questa cosa delle fibre rosse nella parte alta del petto che sinceramente non sapevo! quindi tu come ti muoveresti sul petto alto?

[Arsenio]

parere interessante il tuo jhonny... te ne sarei grato se mi spiegassi meglio questa cosa delle fibre rosse nella parte alta del petto che sinceramente non sapevo! quindi tu come ti muoveresti sul petto alto?

bhe... Eagel... mi sembra che Jhonny l'abbia detto no?? con i manubri

cmq al posto dello squat ci può stare la leg press??

[Eagle86]

bhe... Eagel... mi sembra che Jhonny l'abbia detto no?? con i manubri

cmq al posto dello squat ci può stare la leg press??

parlavo di schemi di ripetizioni...che preferisce i manubri mi era chiaro! cmq si può andare,anche se non sarà mai la stessa cosa...come secondo esercizio al posto della pressa casomai fai gli affondi..

[djdo]

Piano allenamento pausa pranzo tempo di esecuzione max. 50 minuti.

[...]

Secondo me c'è troppa roba per poterla fare comodamente in 50'... Dovresti fare un pò tutto di corsa. Io toglierei O 1 complementare O l'esercizio di isolamento.