scheda massa dopo la pausa natalizia e alimentazione

[peppeilgrosso]

ragazzi che ne dite di questo programma per la massa dopo la pausa natalizia?

aiutatemi un pochino con la scheda e l'alimentazione...

vi lascio due dati :

altezza 1.84m

peso 84kg

al momento la ciccia della panza si nota e come...nn ho per le mani la plicometria

numero sedute: 3

primo allenamento: petto - dorsali - addome

panca bassa con manubri 10 - 8 - 6 - max
croci alte con manubri 10 - 8 - 6 - max
lat machine avanti 10 - 8 - 6 - max
rematore al torsy bar 10 - 10 - 10 - max
addominali alti 15 - 15 - 15 - 15
addominali bassi 15 - 15 - 15 - 15

secondo allenamento: quadricipiti - femorali

squat libero 10 - 8 - 6 - max
leg extension 10 - 8 - 8 - max
leg curl 10 - 8 - 8 - max
stacchi da terra 10 - 8 - 8 - 8

terzo allenamento: deltoidi - bicipiti - tricipiti

lento avanti con bilanciere 10 - 8 - 8 - max
alzate a 90° 10 - 10 - 10 - max
curl con bilanciere in piedi 10 - 8 - 6 - max
curl con manubri seduto 10 - 8 - 8 - max
spinte ai cavi 10 - 8 - 8 - max
french press 10 - 8 - 8 - max

alimentazione:

LUNEDì – GIOVEDì
COLAZIONE: 1 TAZZA DI THE VERDE O 1 ACTIMEL + 1 CAFFè + 3 FETTE BISCOTTATE CON MARMELLATA
SPUNTINO: 1 PACCHETTO DI CRACKERS INTEGRALI + 80GR DI BRESAOLA
PRANZO: 100GR DI RISO IN BIANCO + 200GR DI POLLO O TACCHINO O CONIGLIO + 1 PIATTO DI VERDURE CONDITE CON UN FILO D’OLIO
SPUNTINO: 1 ACTIMEL O 1 YOGURT MAGRO + 10GR DI MANDORLE O NOCCIOLE
SPUNTINO: 200GR DI FRUTTA DI STAGIONE
CENA: 1 PANINO O 60GR DI PANE + 100GR DI PROSCIUTTO CRUDO + 100GR DI FRUTTA DI STAGIONE
MARTEDì – VENERDì
COLAZIONE: 1 TAZZA DI THE VERDE O 1 ACTIMEL + 1 CAFFè + 3 FETTE BISCOTTATE CON MARMELLATA
SPUNTINO: 3 GALLETTE DI RISO + 80GR DI PROSCIUTTO COTTO
PRANZO: 100GR DI PASTA AL POMODORO O CON VERDURE + 300GR DI SOGLIOLA + 1 PIATTO DI VERDURE
SPUNTINO: 2 PACCHETTI DI PAVESINI + 10GR DI MANDORLE O NOCCIOLE
SPUNTINO: 200GR DI FRUTTA DI STAGIONE
CENA: 1 PANINO O 60GR DI PANE + 300GR DI CARNE ROSSA + 1 PIATTO DI VERDURE
MERCOLEDì – SABATO ( CENA LIBERA )
COLAZIONE: 1 TAZZA DI THE VERDE O 1 ACTIMEL + 1 CAFFè + 3 FETTE BISCOTTATE CON MARMELLATA
SPUNTINO: 3 GALLETTE DI RISO + 80GR DI FESA DI TACCHINO
PRANZO: 1 PIATTO DI MINESTRONE O 100GR DI RISO IN BIANCO + 200GR DI POLLO O TACCHINO O CONIGLIO + 1 PIATTO DI VERDURE
SPUNTINO: 3 GALLETTE DI RISO + 80GR DI FESA DI TACCHINO + 10GR DI MANDORLE O NOCCIOLE
SPUNTINO: 200GR DI FRUTTA DI STAGIONE
CENA: 1 PANINO O 60GR DI PANE + 2 UOVA COTTE

integrazione:

1 supradyn + 1 c tard a colazione