Chi mi aiuta?

[leo091]

Ciao!!
è da un anno e mezzo che mi alleno, ora vorrei cercare di aumentare la forza nei fondamentali e magari guadagnare qualcosa in termini di massa magra. Posto la scheda che vorrei fare, correggete dove serve:

L'intento è una multifrequenza A - B - C

A: lower body

squat 4x5 / 5x4 / 6x3 2' Progressione (ma i carichi li devo tenere costanti o ad aumentare?)
stacchi 5x3 / 6x2 / 4x1 2'
pressa 45° 4x8 1'30"
dips 5x5 2'00"
french press 3x8 1'30"
curl bil 5x5 2'00"
bicipiti concentrati 3x8 1'30"
+abs
B: upper body

panca piana 4x5 / 5x4 / 6x3 2'
panca inclinata manubri 3x8 1'30"
pectoral machine 2x10 1'00"
lento av 4x5 / 5x4 / 6x3 2'
alzate laterali 3x10 1'30''
trazioni 5x5 2'00"
rematore man 4x8 1'30"

C. full body

stacchi 5x3 2'00"
panca piana 5x5 2'00"
panca incl manubri 3x8 1'30"
lento av 4x6 2'00"
traz 5x5 2'00"
rem manubrio 4x6 2'00"

+ abs

Vorrei abbinare a questa scheda un alimentazione leggermente ipercalorica, perchè non voglio aumentare la bf in estate.

Grazie in anticipo per chi mi risponderà.

[carnera]

Ciao!!
è da un anno e mezzo che mi alleno, ora vorrei cercare di aumentare la forza nei fondamentali e magari guadagnare qualcosa in termini di massa magra. Posto la scheda che vorrei fare, correggete dove serve:

L'intento è una multifrequenza A - B - C

A: lower body

squat 4x5 / 5x4 / 6x3 2' Progressione (ma i carichi li devo tenere costanti o ad aumentare?)Oviamente ogni volta devi utilizzare una percentuale diversa del tuo 1RM, ovviamente con un paio di rep di buffer e ovviamente crescente
stacchi 5x3 / 6x2 / 4x1 2' idem con patate, ma imho non utilizzerei una progressione nello stacco dopo aver fatto lo squat, o lo sposti nell'upper body o io ti consiglio un 5x3 senza storie.
pressa 45° 4x8 1'30" alza le rep
dips 5x5 2'00"
french press 3x8 1'30"
curl bil 5x5 2'00"
bicipiti concentrati 3x8 1'30" alza le rep, devi pompare
+abs
B: upper body

panca piana 4x5 / 5x4 / 6x3 2'
panca inclinata manubri 3x8 1'30"
pectoral machine 2x10 1'00" alza le rep, qui devi pompare
lento av 4x5 / 5x4 / 6x3 2'
alzate laterali 3x10 1'30''
trazioni 5x5 2'00" ho paura che trascuri la schiena, zona muscolare en più grossa delle spalle
rematore man 4x8 1'30"

C. full body

stacchi 5x3 2'00"
panca piana 5x5 2'00"
panca incl manubri 3x8 1'30"
lento av 4x6 2'00"
traz 5x5 2'00"
rem manubrio 4x6 2'00"

+ abs

Vorrei abbinare a questa scheda un alimentazione leggermente ipercalorica, perchè non voglio aumentare la bf in estate.

Grazie in anticipo per chi mi risponderà.

[TheIron]

Una scheda di forza la devi impostare in multifrequenza sui tre esercizi fondamendali più qualche complementare ma 1 o 2 al massimo.
Puoi aggiungere anche lento avanti e trazioni supine o esercizi a corpo-libero.
Per quanto riguarda la massa non è legata all'allenamento ma all'alimentazione.
Lavorando sulla forza comunque stimoli anche la crescita muscolare.

L'alimentazione puoi farla ipercalorica quanto ti pare perchè la composizione corporea (la % di massa grassa) è data da quello che mangi non da quanto ne mangi... poi in 3 mesi cosa vuoi che ti succeda ?

Mangia pulito!

Per quanto riguarda la tua scheda salta subito all'occhio che è troppa roba.

[°°sOmOja°°]

ciao
il programma è carino (e segue una delle filosofie + diffuse sul forum) ma non è adatto per un principiante

innanzitutto squat e stacco nella stessa seduta sarebbero da evitare
lo stacco allenato dopo uno squat impegnativo può esporre ad infortuni (soprattutto se la tecnica e la muscolatura non sono SOLIDI).

con tutto quel lavoro pesante non vedo la necessità di inserire la pectoral o altri monoarticolari.. al limite li relegherei alla full di fine settimana, che terrei leggera e "divertente".
mi rendo conto che un bber voglia "pompare" bene braccia e pettorali, quindi farei una roba del genere:

Lun: (squat + spinta verticale + tirata verticale)
Squat: 6x5 \ 6x4 \ 6x3 \ ripeti
pressa 45°: 3x10 (oppure nulla)

lento avanti: 6x6\6x5\6x4 ..ripeti.

Trazioni presa supina: idem.

addome, polpacci e a casa.

mer: stacco + spinta orizzontale + tirata orizzontale
Stacco da terra: 6x5 \ 6x4 \ 6x3 (ripeti)
leg curl in piedi: 3x10

Panca bilancere (eventualmente da posizionare prima dello stacco o da alternare)
solita progressione se ti piace

Rematore\pulley: 5x10-6 o progressione

hiperext e a casa

ven: fullbody culturistica (recuperi contenuti)
Squat: 4x8 (5x5 se vuoi lavorare maggiormente sulla tecnica, il pompaggio lo fai nelle serie di pressa)
eventualmente 2-3 sets di pressa alte reps

Panca inclinata manubri: 4x8 (o inclinata bilancere)
croci\pectoral: 3x15-20 (o dips ad alte reps)

trazioni ampie prone: 4x10-8 (o lat machine ad alte reps)

jumpset braccia (curl manubri con rotazione del polso e french press o tricipiti ai cavi, 5 sets ad alte reps)

alzate laterali: 3 sets

addome e polpacci.


non è classica e non è perfetta ma dovrebbe essere un compromesso che potrebbe funzionare

[°°sOmOja°°]

ho riletto ora il tuo primo post..
se sei davvero motivato ad incrementare i carichi puoi anche fare qualcosa di + schematico con complementari "random"

lun:
Squat: 5x5 \ 5x4 \ 5x3.. 5x5 \ 5x4 \ 5x3 \ 5x2 \test massimale
panca: 5x5 con carico da 7 reps (tienilo nelle settimane e cerca di avere sempre + controllo del carico, aumenta solo se ti sembra leggero)
Trazioni presa supina: 5 sets

complementari a piacere per le gambe

mer:
stacco: progressione
Lento avanti: 5x5 o 5x6
rematore o pulley: 5x8-6 o progressione

complementari bicipiti, polpacci, addome, lombari

ven:
Panca: progressione (ti raccomando la tecnica)
Squat: 5x5
Trazioni presa ampia prona: 5 sets

complementari muscoli di spinta:
panca inclinata, petto, tricipiti (es. dips e\o panca con manubri)

più semplice di così non si può.
funziona? si, se la tua tecnica esecutiva migliora nel tempo
è sovrallenante e espone ad infortuni? no (salvo eccezioni), se non tiri le serie alla morte (un pò di cedimento "sereno" può anche starci, soprattutto nei complementari) e sempre se le tue esecuzioni sono decenti.

[leo091]

Per quanto riguarda la massa non è legata all'allenamento ma all'alimentazione.
Lavorando sulla forza comunque stimoli anche la crescita muscolare.

L'alimentazione puoi farla ipercalorica quanto ti pare perchè la composizione corporea (la % di massa grassa) è data da quello che mangi non da quanto ne mangi... poi in 3 mesi cosa vuoi che ti succeda ?

Mangia pulito!

Grazie a tutti per l'aiuto!
Comunque è vero che in 3 mesi se faccio un alimentazione da massa la bf non crescerà di tanto. Però se si tiene un'alimentazione eccessivamente ipercalorica, anche mangiando pulito(cioè senza schifezze tipo merendine ecc...) si ingrassa uguale, o sbaglio?

[leo091]

@somoja: Le schede sono entrambe belle da morire!!Penso che lunedì inizio la seconda, troppo bella. Grazie veramente per l'aiuto.
Eccola:
lun:
Squat: 5x5 \ 5x4 \ 5x3.. 5x5 \ 5x4 \ 5x3 \ 5x2 \test massimale
panca: 5x5 con carico da 7 reps (tienilo nelle settimane e cerca di avere sempre + controllo del carico, aumenta solo se ti sembra leggero)
Trazioni presa supina: 5x6
pressa 45° 4x6
leg extencion 2x10

mer:
stacco: progressione
Lento avanti: 5x6
rematore (presa prona o supina?): progressione
curl bilanciere az: 5x5
concentrari 3x10
polpacci alla pressa 4x12
hiperext 3x12
abs
ven:

Panca: progressione (ti raccomando la tecnica)
Squat: 5x5
Trazioni presa ampia prona: 5x6
panca inclinata manubri:3x8
french press:3x10

Per i rest va bene 2'30" per i fondamentali e 1'30" per i complementari. Allora i pesi nei fondamentali li devo usare ad aumentare come ha detto carnera, e nei complementari costanti?

[TheIron]

Grazie a tutti per l'aiuto!
Comunque è vero che in 3 mesi se faccio un alimentazione da massa la bf non crescerà di tanto. Però se si tiene un'alimentazione eccessivamente ipercalorica, anche mangiando pulito(cioè senza schifezze tipo merendine ecc...) si ingrassa uguale, o sbaglio?

per quello che sò il rapporto di crescita è 1 a 3

Ritieniti fortunato una scheda fatta dal Sommo SOMO è un privilegio

Se vuoi fare una cosa davvero completa apri un diario degli allenamenti nella sezione online journal!

[leo091]

per quello che sò il rapporto di crescita è 1 a 3

Ritieniti fortunato una scheda fatta dal Sommo SOMO è un privilegio

Se vuoi fare una cosa davvero completa apri un diario degli allenamenti nella sezione online journal!

Si lo so, infatti sono contentissimo per la scheda. Si aprirò un diario. Comunque ora sto in low carb e questi giorni voglio incominciare a rialzare le kcal fino ad ad arrivare a impostare una dieta ipercalorica, mangiando però pulito, evitando qualsiasi schifezza(sperando di non ingrassare, mi fido di te!)

[°°sOmOja°°]

è solo un programmino semplice (tranne per il leg extension che non avrei mai messo) scritto senza avere la minima idea di come esegui gli esercizi e di come sei fatto fisicamente, quindi prendilo con le pinze.. non vale molto.

[leo091]

è solo un programmino semplice (tranne per il leg extension che non avrei mai messo) scritto senza avere la minima idea di come esegui gli esercizi e di come sei fatto fisicamente, quindi prendilo con le pinze.. non vale molto.

ok! Un ultima domanda, allora nelle varie progressioni o nei 5x5 il peso lo devo tenere costante o a salire?Nei complementari?
i rest vanno bene 2'30" e 1'30"?

[°°sOmOja°°]

le progressioni sono tali perchè si progredisce in qualcosa
se abbassi le ripetizioni vuol dire che devi aumentare il carico in proporzione.

nel 5x5 pesi costanti, aumenta solo se senti leggero

il rest vanno bene, ma soprattutto all'inizio sono indicativi, in genere tienili sufficientemente alti nelle serie pesanti degli esercizi BASE e basse in quelli complementari su cui ti interessa poco il fattore peso.

[cardi92]

somoja:"le progressioni sono tali perchè si progredisce in qualcosa
se abbassi le ripetizioni vuol dire che devi aumentare il carico in proporzione"

ok ma ad esempio nella prima progressione 5x5 si deve pian piano aumentare il carico o fare tutte e 5 le serie con peso costante?

[TheIron]

ma non vi fissate con i numeri! settate un carico che vi permetta di spingere con una buona tecnica!

[°°sOmOja°°]

si piazza un carico da 7 ripetizioni e si tiene per 5 serie