Novellino del fitness

[Kayron]

Ciao a tutti.. ho 19 anni...sono alto 1.80 e peso 72 chili... fino ad ora non ho mai fatto una grande attività fisica... mi sono iscritto seriamente in palestra solo da 2 settimane 4 volte a settimana e x ora sto seguendo un programma abbastanza leggero...visto che sono riuscito a trovare il giusto ritmo per frequentare la palestra senza dover fare sacrifici nello studio vorrei prenderla un po piu seriamente

mi sembra di avere un fisico che reagisce molto bene agli stimoli in quanto x quel poco che ho fatto e x la vita sedentaria non sono ne un mingherlino ne un panzone e appena faccio qualcosa vedo subito risultati

ho praticato diversi sport (nuoto calcio sci) ma tutti in modo abbastanza "soft" ovvero mai nulla di agonistico apparte i 100 metri piani ( ma parlo di quando avevo 13/14 anni) e ho sporadicamente frequentato palestre in modo saltuario e senza criterio...ma mi è bastato x farmi una mia piccola cultura generale sul fitness e sui tipi di allenamento...
e prima di iscrivermi in palestra questa volta ho fatto un po di "fitness fai da te" con esercizi a corpo libero e manubri...e andando in bici

la mia condizione attuale è quella nelle foto...non sono mr olympia ma nemmeno devo partire da sotto zero...

ci tengo a precisare che la mia alimentazione è discretamente sana...pochissimi cibi grassi..tanta frutta e verdura...non molta pasta...e tanta carne...ma spesso mi lascio tentare da dolci gelati e pizze...anche se in misura moderata

considero il mio fisico attuale come la situazione di partenza...ho fatto le foto anche x vedere i vari risultati nel tempo...

vorrei qualche consiglio da voi esperti...

la mia nuova scheda ora prevede un aumento della massa muscolare:devo allenare 2 volte a settimana tutti i muscoli con poche serie (3 o 4) e carico abbastanza elevato e crescente da una serie all'altra...ma non capisco perchè non mi facciano allenare gli addominali...

inoltre visto che ho un po di pancetta dovuta alla vita fin'ora sedentaria faccio 4 volte a settimana 30 minuti di ciclette...anche se questa cosa mi sembra che porti a ben poco...

ora vi chiedo...:

x aumentare la massa va bene quel programma?
io pensavo di inserire qualche superserie a settimana x i muscoli dove sono piu indietro...come il petto e le spalle(secondo me) e fare almeno 4 0 5 esercizi x ogni muscolo tutte le volte che lo alleno(ora me ne fanno fare 2 o al max 3)

per gli addominali quante volte a settimana dovrei allenarli? e che esercizi mi consigliate per renderli piu visibili?

per "asciugarmi" da quella poca pancetta che ho quanto cardio dovrei fare? va bene 30 minuti al giorno x 4 volte a settimana? mi sembra un procedimento abbastanza lento (ovviamente ho eliminato i dolcetti )

ogni quanto dovrei variare il tipo di esercizio x un determinato muscolo?

e infine chiedo se gli integratori in polvere come creatina e proteine hanno un effettiva funzione o è meglio non usarli e tenere anzi un alimentazione corretta??


grazie in anticipo per i vosti commenti e suggerimenti

[lento89]

metti la il tuo programma d'allenamento nella discussione se no non si puo dire se va bene o no

[xxl]

metti mettere un pò di massa e sei perfetto

[carnera]

I grassi sono indispensabili, non limitarli

[Kayron]

I grassi sono indispensabili, non limitarli

per cibi grassi intendo quelle cose che solo alla vista ti fanno ingrassare... come i vari fritti...sughi molto pesanti...carni molto grasse...formaggi morbidi...ecco queste cose cerco di evitarle il piu possibile

[Kayron]

aggiungo la scheda che sto seguendo ora...anche se deve essere sostituita a breve con una piu intensa...per la quale mi baserò anche sui vostri consigli se possibile

da ripetere 2 volte a settimana

di tutti gli esercizi devo fare 3 serie...una da 12 una da 10 e una da 8 con riposo tra una serie e l'altra di 90 secondi

alla fine di ogni giorno devo fare 30 minuti di cardio a scelta tra le varie macchine (quale mi consigliate voi???) io prediligo la cyclette seduto..che mi sembra che faccia lavorare i glutei


giorno 1 :
Petto : panca inclinata
panca piana
slanci con panca a 45 (gia aggiunta da me)
pectoral machine
(aggiungerei qualcosa almeno una volta a settimana come una superserie o un altro esercizio come le croci su inclinata)

Spalle: shoulder press
alzate laterali
alzate frontali alternate
(anche qui aggiungerei una superserie 1 volta a settimana magari alternata a quella del petto...oppure altri esercizi come la arnold)

Tricipiti: ercolina
cavo (aggiungerei almeno 1 esercizio ditemi voi quale)


Giorno 2 :
Schiena: lat machine dietro il collo
lat machine presa larga al petto
rematore
pull over (ho seri problemi a farlo x colpa delle mie articolazioni molto lasse...ovvero sono disarticolato..e in questo esercizio mi fanno male...quindi mi hanno detto di eliminarlo... ma con cosa lo posso sostituire??)
inoltre pensavo di fare una superserie per la schiena magari alternata a una per i bicipiti una volta a settimana

Bicipiti : Curl in piedi alternato
(la palestra non mi fa fare altro...io però faccio il curl concentrato in piu...xke mi sembra troppo poco)
ditemi voi che esercizi posso aggiungere per i bicipiti... pensavo appunto anche a una superserie una volta a settimana alternata con la schiena

Gambe : le ho aggiunte io perchè in palestra mi facevano fare solo il cardio
giusto per fare qualcosa faccio : leg press
calf in piedi
leg estension


ZERO ADDOMINALI ... in palestra mi hanno detto che non serve farli...sono rimasto sconvolto... quindi li faccio per conto mio ma senza criterio e quando capita... se mi dite voi esperti come integrarli nella scheda e che esercizi fare mi fareste un grande favore


questa è la mia scheda che è stata un po riadattata da me... i muscoli erano divisi in un altro modo da quelli della palestra... sempre divisi in 4 giorni ma 2 muscoli al giorno e il 4 dovevo fare 1 esercizio per ogni muscolo
del tutto inutile x me che ho gia un po di allenamento e non sento molto affaticamento nonostante io cerchi di "tirare" il piu possibile

mi aspetto tutti i consigli del mondo ...ditemi se le modifiche che vorrei apportare vanno bene e che esercizi potrei aggiungere...

grazie mille in anticipo

[tattoos]

per cibi grassi intendo quelle cose che solo alla vista ti fanno ingrassare... come i vari fritti...sughi molto pesanti...carni molto grasse...formaggi morbidi...ecco queste cose cerco di evitarle il piu possibile

Non fare lo sbaglio di confondere i cibi "salutari" con quelli essenziali.

Il grasso saturo non è essenziale, e va bene, ma non occorre nè demonizzarlo nè eliminarlo.

[Kayron]

Non fare lo sbaglio di confondere i cibi "salutari" con quelli essenziali.

Il grasso saturo non è essenziale, e va bene, ma non occorre nè demonizzarlo nè eliminarlo.

vabbè ora disquisire sui grassi saturi non era proprio il mio obbiettivo ...erano altri i miei dubbi

[tattoos]

erano altri i miei dubbi

Quali sono ? Ora sai che non sono i grassi che fanno ingrassare, ma tutti gli eccessi calorici.

[darkdancer]

non sei affatto messo male per iniziare ora!

nel dubbio potresti provare un mesetto a forza di burro o margarina, quelli si che rullano per stare in forma perfetta :O

[Kayron]

Quali sono ?

i "dubbi" erano questi...sonp scritti nel primo post del topic

x aumentare la massa va bene quel programma?
io pensavo di inserire qualche superserie a settimana x i muscoli dove sono piu indietro...come il petto e le spalle(secondo me) e fare almeno 4 0 5 esercizi x ogni muscolo tutte le volte che lo alleno(ora me ne fanno fare 2 o al max 3)

per gli addominali quante volte a settimana dovrei allenarli? e che esercizi mi consigliate per renderli piu visibili?

per "asciugarmi" da quella poca pancetta che ho quanto cardio dovrei fare? va bene 30 minuti al giorno x 4 volte a settimana? mi sembra un procedimento abbastanza lento (ovviamente ho eliminato i dolcetti )

ogni quanto dovrei variare il tipo di esercizio x un determinato muscolo?

e infine chiedo se gli integratori in polvere come creatina e proteine hanno un effettiva funzione o è meglio non usarli e tenere anzi un alimentazione corretta??

[glutammico]

di tutti gli esercizi devo fare 3 serie...una da 12 una da 10 e una da 8 con riposo tra una serie e l'altra di 90 secondi
Quindi alzi il peso vero ?
Fai al contrario 8-10-12 oppure 6-8-10 abbassando il peso.

alla fine di ogni giorno devo fare 30 minuti di cardio a scelta tra le varie macchine (quale mi consigliate voi???) io prediligo la cyclette seduto..che mi sembra che faccia lavorare i glutei
basta che arrivi ai battiti che vuoi, non e' importante come ci arrivi

giorno 1 :
Petto : panca inclinata
panca piana
slanci con panca a 45 (gia aggiunta da me) non so cosa siano
pectoral machine toglila pure, al massimo le croci manubri
(aggiungerei qualcosa almeno una volta a settimana come una superserie o un altro esercizio come le croci su inclinata) lascia perdere le superserie

Spalle: shoulder press lento avanti o distensioni manubri
alzate laterali
alzate frontali alternate gusti, a me non piacciono e non ti faranno crescere.

Tricipiti: ercolina
cavo (aggiungerei almeno 1 esercizio ditemi voi quale) la panca stretta e le parallele ( da farsi per prima. puoi anche togliere gli altri 2 esercizi )


Giorno 2 :
Schiena: lat machine dietro il collo fai prima quella avanti o meglio trazioni ( io toglierei quella dietro )
lat machine presa larga al petto
rematore
pull over (ho seri problemi a farlo x colpa delle mie articolazioni molto lasse...ovvero sono disarticolato..e in questo esercizio mi fanno male...quindi mi hanno detto di eliminarlo... ma con cosa lo posso sostituire??) dopo trazioni e rematore non ti serve piu' niente.


Bicipiti : Curl in piedi alternato
(la palestra non mi fa fare altro...io però faccio il curl concentrato in piu...xke mi sembra troppo poco)
ditemi voi che esercizi posso aggiungere per i bicipiti...
potresti fare il curl con bilanciere e poi seduto un hummer curl

Gambe : le ho aggiunte io perchè in palestra mi facevano fare solo il cardio Cioe' in palestra ti hanno detto di NON fare gambe ?
giusto per fare qualcosa faccio :
Squat
leg press
Leg curl
calf in piedi
leg estensionpuoi anche toglierla

PS: in tutto cio' ...mancano gli stacchi.

[glutammico]

i "dubbi" erano questi...sonp scritti nel primo post del topic

x aumentare la massa va bene quel programma? tattoos cercava di dirti che non e' questo il punto . Questo programma lo puoi usare per mettere massa o per perdere peso. DIpende dall'alimentazione non da quante superserie fai.


per gli addominali quante volte a settimana dovrei allenarli? e che esercizi mi consigliate per renderli piu visibili? Idem con patate ( ma non di sera)

per "asciugarmi" da quella poca pancetta che ho quanto cardio dovrei fare? va bene 30 minuti al giorno x 4 volte a settimana? mi sembra un procedimento abbastanza lento (ovviamente ho eliminato i dolcetti )
piu' di quello diventerebbe troppo, ma vedo che questi chili li vuoi perdere per forza in palestra e non a tavola a casa tua

ogni quanto dovrei variare il tipo di esercizio x un determinato muscolo?
GLi esercizi puoi pure mantenerli. Puoi variare il programma ...quanto dipende dal tuo livello d'esperienza. in media cmq 6-8 settimane

e infine chiedo se gli integratori in polvere come creatina e proteine hanno un effettiva funzione o è meglio non usarli e tenere anzi un alimentazione corretta??vuoi perdere peso o metterlo ?
Cmq le proteine ti servono se con l'alimentazione non raggiungi la tua quota proteica. Per la creatina lascia perdere per ora.

[Kayron]

non è che non voglio perdere peso a tavola...semplicemente mangio gia in modo molto equilibrato... anche in palestra ne ho parlato della mia alimentazione e hanno detto che va bene...devo solo fare cardio...e magari eliminare gli sporadici dolcetti ...ce la metto tutta

per il resto grazie mille a tutti per i consigli sulla scheda...li tengo sicuramente presenti....ho gia cambiato qualcosa ...

chi avesse altro da aggiungere io non aspetto altro...poi comunque ho capito che è una cosa molto soggettiva la scheda...quindi dovrò vedere da solo cosa torna meglio....

stasera provo a invertire le serie...partire dal peso piu pesante per poi diminuire il carico...ma devo fare meno pausa vero in questo caso???

beh...ora torno a studiare economia politica

[glutammico]

non necessariamente devi diminuire il recupero . 1,30" va benone .
( dico necessariamente ....vabbe' leggendo leggendo lo capirai da solo, e vedrai che puo' stare sui 30 secondi cosi' come 4 minuti, dipende )