ciao ragazzi.....ho bisogno del vostro AIUTO!!!!ho iniziato da un paio di mesi a fare palestra ogni giorno(da settembre almeno)però vorrei aumentare la massa....sono 1.79 x 65 e questo è il programma(diviso in gruppi muscolari)che seguo e datomi dall'istruttore:
"A"petto-spalle(qui sono un po carente):
crunch 45kg x 20rip.(3serie)
ginocchia al petto su panca 15rip.(3)
addominali obliqui 40kg x 20(2)
bilanciere 17,5kg x 10(3)
chest press 45kg x 10(3)
croce con manubri 14kg x 10(3)
lento con manubri 8kg x 10(3)
alzata laterale cavo 1,25 x 10(3)
shoulder press 20kg x 10(3)
"B"schiena-gambe:
crunch guidato
gomito ginocchio 20 x parte(3serie)
crunch inverso 15rip.(3)
rematore al row(presa verticale)45kg x 10(3)
trazione 10 rip.20kg in meno(3)
trazione presa inversa 45kg x 10(3)
gluteus 50kg x 20(3)
leg curl in piedi 15kg x 15(3)
calf da seduto 35kg x 15(3)
"C"bicipiti-tricipiti:
crunch 50kg x 15(3serie)
sollevamento gambe flesse 10 x parte(3)
curl alla scott 6,25+6,25kg x 10(3)
curl alternato 10kg x 10(3)
curl concentrato 10kg x 10(3)
estensioni braccio manubrio 6kg x 10(3)
piegamenti sui tricipiti 10rip(3)
push down 17,5kg x 10(3)
pratico anche attività aerobica:
all'inizio dell'allenamento:15 minuti di step a livello 12
alla fine:12 minuti di tapis-roulant(con programma pre-impostato che alterna corsa a corsa leggera)a livello 7
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