Parere su scheda per riprendere seriamente la palestra e progressione dei carichi

[arte]

Ciao a tutti, ho 42 anni, peso circa 72 kg e ho un BMI di circa 22,7. Ho fatto palestra per due anni una decina di anni fa e poi per un altro anno circa cinque anni fa. Negli ultimi quattro mesi mi sono allenato con calisthenics e nuoto: sono passato da circa 77 a 72 kg e mi sono asciugato. Ora il mio obiettivo è aumentare la massa muscolare; sto seguendo una dieta intorno alle 2.100 kcal.

Ho una mezza palestra in casa con rack e sbarra per trazioni, bilancieri, manubri, panche e multifunzione con angolo singolo cavo alto. Vorrei fare tre sedute di wo e una di nuoto a settimana. Partendo dalla scheda “MrDoc prescrive”, pensavo a questa versione:

A:
squat 5×5 in progressione
panca piana 5×5 a carico costante
trazioni 3×6–10
panca inclinata 2×8–10
crunch 3×20

B:
stacco 5×5 in progressione
military press 3×6–10
rematore con bilanciere 3×6–10
curl EZ 3×8–10
French press EZ 3×8–10.

C:
panca piana 5×5 in progressione
squat 5×5 a carico costante
trazioni 3×6–10
rematore con manubrio 2×8–10 per lato
croci 2×10–15
tirate al mento ai cavi 2×10–12
crunch 3×20.

Vi sembra un volume sensato per ripartire? Ho aggiunto panca inclinata e croci perché vorrei lavorare bene il petto, ma non so se la C sia diventata troppo lunga. Mi interesserebbe anche un consiglio pratico sulla progressione: come scegliere i carichi iniziali, quando e come aumentarli... se c'è un metodo da seguire. Per le trazioni in passato seguivo un metodo ladder che funzionava bene e probabilmente ripartirò da quello. Sono molto puntiglioso e qualsiasi suggerimento... anche se dato in modo frettoloso è ben accetto. Grazie

[eraser]

Ciao a tutti, ho 42 anni, peso circa 72 kg e ho un BMI di circa 22,7. Ho fatto palestra per due anni una decina di anni fa e poi per un altro anno circa cinque anni fa. Negli ultimi quattro mesi mi sono allenato con calisthenics e nuoto: sono passato da circa 77 a 72 kg e mi sono asciugato. Ora il mio obiettivo è aumentare la massa muscolare; sto seguendo una dieta intorno alle 2.100 kcal.

Ho una mezza palestra in casa con rack e sbarra per trazioni, bilancieri, manubri, panche e multifunzione con angolo singolo cavo alto. Vorrei fare tre sedute di wo e una di nuoto a settimana. Partendo dalla scheda “MrDoc prescrive”, pensavo a questa versione:

A:
squat 5×5 in progressione
panca piana 5×5 a carico costante
trazioni 3×6–10
panca inclinata 2×8–10
crunch 3×20

B:
stacco 5×5 in progressione
military press 3×6–10
rematore con bilanciere 3×6–10
curl EZ 3×8–10
French press EZ 3×8–10.

C:
panca piana 5×5 in progressione
squat 5×5 a carico costante
trazioni 3×6–10
rematore con manubrio 2×8–10 per lato
croci 2×10–15
tirate al mento ai cavi 2×10–12
crunch 3×20.

Vi sembra un volume sensato per ripartire? Ho aggiunto panca inclinata e croci perché vorrei lavorare bene il petto, ma non so se la C sia diventata troppo lunga. Mi interesserebbe anche un consiglio pratico sulla progressione: come scegliere i carichi iniziali, quando e come aumentarli... se c'è un metodo da seguire. Per le trazioni in passato seguivo un metodo ladder che funzionava bene e probabilmente ripartirò da quello. Sono molto puntiglioso e qualsiasi suggerimento... anche se dato in modo frettoloso è ben accetto. Grazie

Ciao Arte.

Nel tuo post di presentazione mancano alcuni dati

Ad esempio l'altezza, che stimo intorno ai 178 cm, desunti dal tuo peso e dalla tua bmi.

Però devo dirti che il tuo approccio non mi convince in pieno.
Vediamo perché.
Personalmente rigetto il bmi.
È un dato troppo vago, in quanto, se tu fossi 178 cm su 72 kg all'8% di bf avresti gli addominali scolpiti e 5,5 kg di grasso complessivo, quindi un fisico molto atletico.
Se invece tu fossi uno skinny fat da 25% di bf, avresti 18 kg di grasso corporeo. Una condizione molto poco buona.

Altro problema di non poco conto è una tua storia atletica poco consistente.

Per avere risultati tangibili dai tuoi allenamenti devi eseguire in maniera decorosa gli esercizi, e la mia esperienza mi porta a dire che troppe poche persone lavorano bene in palestra.
Una tecnica approssimativa porta a lavorare con pesi poco consistenti e a risultati parziali.

Un vecchio detto delle palestre anni '80 era "meno libri e più ghisa" oppure "magna&spigni".
Cioè meno chiacchiere e più lavoro in palestra.

Quello che ti serve ora è una scheda SEMPLICE di avvicinamento ai pesi e alla tecnica esecutiva.
Quindi ti suggerirei di frequentare una palestra e di avere un allenatore

[RobyFZ6]

La scheda di per sè non è male, e segue abbastanza lo scheletro della Mr. Doc prescrive, ma la trovo un pò sbilanciata per quanto riguarda scelta e accoppiata di esercizi e serie/reps.

qualcosa modificherei: aggiungerei dei complementari per le gambe (sia quadricipiti che femorali), del lavoro per le spalle che nn vedo, e un complementare di trazione. Toglierei, a mio giudizio, quelle orribili tirate al mento, ormai ridimensionate e superate a causa dei rischi biomeccanici per la spalla.
In aggiunta, invertirei e sostituirei qualcosa in maniera tale da avere sempre esercizio base di gambe,spinta e trazione + complementare (se vuoi approfondire cerca questo modello di split su Project Strenght)

Per esempio:

A:
squat 5×5 in progressione
panca piana 5×5 a carico costante
trazioni 3×6–10
Leg Extension o affondi o leg press (complementare gambe)
French press EZ 3×8–10.
crunch 3×20

B:
stacco 5×5 in progressione
military press 3×6–1
rematore con bilanciere 3×6–10
panca inclinata o panca manubri o croci (complementare spinta)
Alzate laterali/posteriori ecc.
curl EZ 3×8–10


C:
panca piana 5×5 in progressione
squat 5×5 a carico costante
trazioni 3×6–10
Pulley/Lat machine/australian pull up (complementare trazione)
Stacco rumeno
crunch 3×20.

Premesso che quanto sopra riportato rimane una mia personale idea, concordo in pieno con quanto detto da Eraser.
Se noti non ti ho indicato quante serie e quante reps perchè questo lo devi vedere tu insieme ad eventualmente chi ti segue. La differenza non la fanno gli esercizi in sè, o quanto alzi per quante ripetizioni, ma COME lo si fa. Tutto il resto vien da sè ma va cucito addosso. Quello che funziona per me, non è detto che funzioni per altri.