Mi ripresento dopo molti anni! Dubbi da ex sovrappeso e giudizio

[Psycone]

Ciao a tutti!

Vi condivido la mia trasformazione con due foto a confronto: la prima di circa 1 anno e mezzo fa, quando ero intorno ai 93 kg, e la seconda scattata pochi giorni fa, ora che sono circa 76 kg.

Vorrei un vostro parere sulla mia attuale % di body fat, e su quanti kg di grasso corporeo circa mi restano da perdere, prima di iniziare una fase di mantenimento e tonificazione più spinta.



📌 Un po’ di contesto sulla mia storia fisica:
Durante l’adolescenza ero arrivato a pesare oltre 105 kg.
A 17 anni, in un’estate sola, persi circa 25-26 kg, scendendo sotto i 77-78 kg in meno di 3 mesi rimanendo skinny-fat anche nei periodi di maggior calo
Da lì in poi ho avuto variazioni di peso negli anni dell’università: un range fra 76 e 84 kg, alternando periodi di maggiore attenzione a fasi meno controllate.
Ho iniziato ad andare in palestra dal 2017, principalmente per tenere sotto controllo il peso, dato che tendo a ingrassare facilmente.
A causa di problemi alla schiena, ho evitato squat e stacchi, preferendo macchinari, leg press, dip e trazioni al macchinario con aiuto, manubri e panca.
Non ho mai seguito una fase di massa “spinta” e non ho mai caricato tantissimo, ma ho sempre cercato di preservare la massa muscolare, anche durante i periodi di cut, mangiando almeno 2g di proteine per kg e bilanciando la dieta (riducendo di molto il cibo spazzatura)


📉 Fase recente:
Dopo il COVID e alcune cattive abitudini alimentari legate al lavoro e al mangiare spesso fuori casa, il peso è risalito fino a 92-93 kg.
Da lì ho iniziato un percorso per tornare in forma, con dieta, allenamento costante (tranne pause per vacanze o piccoli infortuni), e deficit calorico progressivo.
Ora sono a circa 76 kg, e secondo me ho mantenuto la forza e anzi ho aumentato leggermente i carichi su diversi esercizi, anche durante la dieta. Quindi spero di non aver consumato quel po di massa muscolare.


📊 Composizione corporea stimata in passato:
Una macchina impedenziometrica InBody (quindi da prendere con le pinze) mi stimava:
Peso: 87 kg
Massa grassa: 21–22 kg → ~24% BF
Massa muscolare: circa 37 kg
Massa magra restante: il resto
2 anni fa prima di raggiungere il picco massimo di grasso di 93kg.

Temo sovrastimasse la massa muscolare e sottostimasse la grassa ma boh….


💬 Cosa vorrei sapere da voi:
Guardando le due foto (quella a 93 kg e quelle attuali), quale pensate sia la mia % di body fat attuale? Chatgpt mi stimava sino a 8-9 giorni fa 18,5-19%, oggi di colpo 14,5-15% nonostante sia variato di nemmeno 1kg
Quanti kg di grasso mi stimate ancora da perdere per arrivare, ad esempio, al 15% davvero, 12% o anche al 10% di BF?
Secondo voi quanta massa muscolare ho attualmente? È realistico pensare di avere ancora intatti quelli iniziali di muscolo, dato che ho mantenuto e leggermente aumentato i carichi seppur poca roba perché fino a 1 mese fa non ho mai cercato di aumentarli davvero ma per lo più mantenerli.

Non cerco un fisico da bodybuilder, mi piacerebbe un aspetto tonico, atletico, diciamo da “calciatore in forma”. Non perfetto, ma funzionale e asciutto. Sarà mai possibile?
https://app.filemail.com/d/rimsauwsozlwmon

Lascio qui le foto aggiornate a 75,6kg. (La prima è di quando ero 90-92kg 1 anno e mezzo fa). Vorrei capire quanto mi manca da dover perdere e poi come procedere per tonificarmi del tutto.


Al momento sto continuando una ipocalorica di 500 di deficit sui 2mila-2100 calorie al giorno di media. Poi mi regolo in realtà in base all’attività giornaliera (4 volte palestra e 12 mila passi al giorno).

In palestra per interventi alla schiena con placca qualche anno fa per una cosa congenita probabilmente rara ho evitato in tutti questi anni cose come stacchi e squat.

Quindi tanti macchinari (comprese leg press, leg extension, hip trust…), panca con manubri, pectoral, chest press, Shoulder press/military e compagnia, insomma per avere 18-20 serie circa ad allenamento divise in petto-spalle-tricipiti e dorso-bicipiti-gambe. Più un po’ di addominali, plank, obliqui per migliorare il core.
Come dicevo ho sempre mantenuto più o meno i carichi di anni fa o poco più (distensioni su panca sono arrivato ora a 18kg, lat machine 45-50kg, low row 45kg, curl bicipiti 11kg, alzate laterali 8kg, leg press 90-100kg. Per farvi un’idea in alcuni esercizi e in molti ho fatto un balzo del 10% nell ultimo mese e mezzo in cui sto cercando di aumentare i carichi dopo tanto progressivamente


Grazie