28-06-'17 inizio a stilare il mio diario prima di farlo elenco misurazioni ed obiettivi.
peso: circa 68kg
massa grassa: 16-17% da calcolo su internet.. secondo me non meno di 18% :'D
altezza: 175
panca piana: 5+5+5rest pause con 60kg 10" tra un 5 e l'altro
squat: almeno 20 rep con 50kg
stacchi: 4x8rep con 70kg
trazioni: 12 prone strette (mai provate a max.. forse arrivo a 13)
NB non ho messo 1RM perché mai provate.. sto ancora concentrandomi sull'esecuzione
OBIETTIVI
aumento forza e massa e minora massa grassa (almeno non aumentare)
peso: 70-75kg a 12% massa grassa
altezza.. rimane quella XD si spera XD
panca piana: 105 1RM
squat: 140 1RM
stacchi: 175 1RM
trazioni: 25-30rep


allenamento pregresso 3 volte a settimana con suddivisione gambe petto dorso.
nuova scheda che inizierò fra due settimane causa impegni e impossibilità di avere una frequenza maggiore sarà la seguente (con opportune modifiche se riceverò consigli a riguardo):
MULTIFREQUENZA del tipo 2-1,2-2 ho preso spunto da una tabella di joker:


A
Squat 8x3 tutte a 60
Bench / croci / inclinata a scelta ex: panca 5x10 a 35kg
Rematore con bilanciere 5x10 35kg

B
Deadlift 8x3 a 70kg
Military 5x10 a 30 circa
Trazioni tecniche tante serie poche Rep vari tipi di presa
bicipiti panca inclinata 5x10 pesi medio bassi

C
panca 8x3 a 55kg
Squat 5x10 a 40
Row 5x10 a 35

D
Trazioni Zavorrate 5kg 6x3
Power Clean tecnico pesi bassi per imparare la tecnica (mai fatto)
Stacco classico 5x10 50kg
Military 5x10 30kg
tricipiti ai cavi 5x10

riscaldamento in circuito con plank, squat corpo libero salto alla corda e piegamenti per tre volte
recuperi: 2'-3' per i primi lavori, 1'-1'30'' per gli altri.
che ve ne pare?
per la progressione userò lo schema consigliato da mrDoc:Prima settimana 8x3 @ 75% 1RM
Seconda settimana 5x5 @ 65%
Terza settimana 8x1 @ 85%
Quarta settimana tutto 5x5 al 50%
Prima settimana 8x3 @ 80% 1RM
Seconda settimana 5x5 @ 70%
Terza settimana 8x1 @ 90%
Quarta settimana tutto 5x5 al 55%
Prima settimana 8x3 @ 85% 1RM
Seconda settimana 5x5 @ 75%
Terza settimana 8x1 @ 92 o 95%
Quarta settimana tutto 5x5 al 60%
per il calcolo di 1RM ipotizzo: panca piana 70, squat 80, stacchi 90.

Veniamo ora alla tecnica.. faccio una premessa.. non mi sono mai ripreso, quindi scusate le riprese, in qualche video ho chiesto a qualcuno di farlo per me.


squat 40kg

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squat 50kg

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stacchi con 60kg




***qui avevo inserito altri due video degli stacchi ma dice che il massimo di video per messaggio sia tre.. li metterò in seguito***


appena avrò dei video di trazioni e panca posto anche quelli!
chi voglia criticare, aiutare, o semplicemente consigliare ad un neofita è il benvenuto :3