Joker: bigger-stronger high volume

[MrDoc]

La progressione:
Prima settimana 8x3 @ 75-80% 1RM
Seconda settimana 5x5 @ 65-70%
Terza settimana 8x1 @ 85-90%
Quarta settimana tutto 5x5 al 50%

Lascelta degli esercizi è "classica" e va benissimo, la progressione ha un suo senso, ma andrebbe resa una vera progressione da usare per più di 4 settimane, sfruttando anche lo "scarico" del 5x5x50%, ovveroi magari facendo :

Prima settimana 8x3 @ 75% 1RM
Seconda settimana 5x5 @ 65%
Terza settimana 8x1 @ 85%
Quarta settimana tutto 5x5 al 50%
Prima settimana 8x3 @ 80% 1RM
Seconda settimana 5x5 @ 70%
Terza settimana 8x1 @ 90%
Quarta settimana tutto 5x5 al 55%
Prima settimana 8x3 @ 85% 1RM
Seconda settimana 5x5 @ 75%
Terza settimana 8x1 @ 92 o 95%
Quarta settimana tutto 5x5 al 60%

poi test massimali

[the77joker]

Lascelta degli esercizi è "classica" e va benissimo, la progressione ha un suo senso, ma andrebbe resa una vera progressione da usare per più di 4 settimane, sfruttando anche lo "scarico" del 5x5x50%, ovveroi magari facendo :

Prima settimana 8x3 @ 75% 1RM
Seconda settimana 5x5 @ 65%
Terza settimana 8x1 @ 85%
Quarta settimana tutto 5x5 al 50%
Prima settimana 8x3 @ 80% 1RM
Seconda settimana 5x5 @ 70%
Terza settimana 8x1 @ 90%
Quarta settimana tutto 5x5 al 55%
Prima settimana 8x3 @ 85% 1RM
Seconda settimana 5x5 @ 75%
Terza settimana 8x1 @ 92 o 95%
Quarta settimana tutto 5x5 al 60%

poi test massimali

Si, bisogna comunque tenere in considerazione che gli incrementi in forza saranno più contenuti che in un 5x5 o altri di forza a percentuali più alte. Quello che ho sperimentato è un aumento di massa e un aumento dei massimali credo dovuto al alto numero di ripetizioni e alla ripetizione del gesto due volte a settimana.

Quello che ho notato è che il primo mese sono arrivato abbastanza cotto alla settimana di scarico. Ma ho notato che via via ero in grado di aumentare il numero di esercizi per seduta e abbassare i tempi di recupero ( anche negli esercizi di forza ). Adesso riesco a portarmi a casa 4-6 esercizi a sessione. E mi alleno 4 giorni in fila.

[MaximilianB]

ho letto, studiato e capito e adotterò la tua metodologia di allenamento riveduta nelle % da MrDoc.
farò quello da 4giorni.

Per vari motivi però, non sono in grado di eseguire il power clean, è un problema di carenza tecnica, ho paura di farmi male, non l'ho mai fatto, e logistica, vedo su YouTube che sbattono il bilanciere a terra dopo il gesto...non mi va di distruggere gli attrezzi e il pavimento del garage.

secondo te, Joker, posso sostituirlo con una seduta di stacco?

adesso devo "solo" provare i miei massimali, mi vien da ridere

[the77joker]

ho letto, studiato e capito e adotterò la tua metodologia di allenamento riveduta nelle % da MrDoc.
farò quello da 4giorni.

Per vari motivi però, non sono in grado di eseguire il power clean, è un problema di carenza tecnica, ho paura di farmi male, non l'ho mai fatto, e logistica, vedo su YouTube che sbattono il bilanciere a terra dopo il gesto...non mi va di distruggere gli attrezzi e il pavimento del garage.

secondo te, Joker, posso sostituirlo con una seduta di stacco?

adesso devo "solo" provare i miei massimali, mi vien da ridere

Certo, lo stacco magari nella variante stacco rumeno che ti farà lavorare in fase eccentrica dove invece lo stacco classico ti fa lavorare in concentrica.
Riguardo al power clean io non sbatto mai il bilanciere. In nessun esercizio. In ogni caso anche nello "starting strength" viene introdotto in una seconda fase in quanto è un movimento che necessita di essere eseguito in velocità. Mentre tutti gli altri esercizi possono essere fatti anche lenti e controllati il clean vuole esplosività. Lo metto nella mia routine anche per questo. Anche l'esplosività è una skill che aiuta nella forza.


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