Ciao a tutti.
Dopo che mi è stata demolita la scheda che mi aveva proposto l’istruttore che c’è nella mia palestra..
Con un po’ di impegno ne ho pensata una, che mi proporrei di iniziare lunedì prossimo e tenere per circa 8 settimane.
Diciamo che sarei/vorrei una fase di massa … quindi nelle mie intenzioni questa scheda dovrebbe svolgere questa funzione. Se così non vi sembra distruggiamo anche questa.
Premetto che sono alto 1.85, peso 85, collo 38 cm, petto 107 cm., vita 84.
Mi alleno la mattina (mi sarebbe difficile in altro momento) circa dalle 08:45 alle 09:45.

Ecco la scheda
(nel caso in cui in uno stesso numero ci sono più esercizi o varianti di un esercizio separati dal segno “/” ciò vorrebbe indicare che alterno di settimana in settimana i due esercizi o varianti).
Lunedì:
Pettorali 1) Panca piana Bilanciere 4x 10/10/8/8
2) Panca inclinata manubri 4 x 8
3) Croci su panca piana/inclinata 3 x 12

Bicipiti 1) Curl in piedi bilanc 4 x 10/8/8/6
2) Curl a martello 3x 12


Martedì:
Gambe 1) Squat 4 x 12/10/8/8 .
2) Stacchi gambe piegate 4 x 8
3) Leg extension 3 x (10+6) .
4) Leg curl 3 x (8 + 4).
5) Slanci indietro macchina 3 x 12


Giovedì:
Spalle 1) Lento avanti bilanciere 4 x 10/10/8/8
2) Alzate laterali 2 x (10 + 2 RP)
3) Alzate frontali 2 x (10 + 2 RP)
4) Alzate a 90 presa normale /presa hummer 3 x 12
5) Alzata spalle 3 x

Tricipiti 1) French press bilan/manubri 3 x 10/8/8
2) Spinte in basso presa normale / invers 3 x 12


Venerdì
Dorso 1) Rematore con bilanciere 4 x 10/10/8/8.
2) Lat presa stretta 2 x (10 + 4).
3) Lat dietro / lat avanti 2 x (8 + 3 RP)
4) Stacco da terra a gamba tesa 3 x 10

Polpacci 1) Calf in piedi 2 x 12 .
2) Calf seduto 2 x 12 .


Vi chiedo, naturalmente, qualunque consiglio, sempre tendendo presente obbiettivo MASSA. Quindi, sintetizzando:
1) Se vi piace questa suddivisione dei distretti muscolari o se non sarebbe preferibile una suddivisone in 3 seguendo lo schema ABCA .. BCAB .. etc. (in tale ultimo caso che mi converrebbe)
2) Se la scelta degli esercizi vi piace o cosa potrei sostituire /variare
3) Se il numero di serie ripetizioni pensate può andare o sarebbe meglio apportare qualche correttivo
4) Insomma un po’ tutto … . con l’obiettivo massa.

Inoltre dovrei inserire l’allenamento per gli addominali
Per quanto riguarda la situazione addominali l’obiettivo è proprio di inspessirli. Diciamo che è un gruppo muscolare davvero poco sviluppato (non dico questo perché non li vedo.. anche perché adesso sono appannato .. ma perché l’anno scorso quando ero bello (sic!) definito erano davvero modestini).
Al riguardo (e alla luce dell’obiettivo ispessire), mi conviene:
1) 1 o 2 allenamenti a settimana
2) usare carichi con ripetizioni più basse del tipo crunch 3 x 8/10 e crunch inversi crunch 2 x 8/10 oppure niente carichi e ripetizioni più alte del tipo crunch 3 x 15/20 e crunch inversi crunch 2 x 15/20

Grazie a tutti della collaborazione..
So bene che vi ho sommersi di domande…
Ma meglio chiedere .. e cercare di fare meglio no???