Mia dieta e integrazione, qualche parere

[Dregas]

Ciao sono nuovo di questo forum, ho 29 anni sono alto 176cm e peso 77kg e ho un bodyfat che si aggira intorno a 12%.Da un anno a questa parte mi sono interessato sempre di più al body building e all'alimentazione. Il mio attuale obbiettivo è la massa muscolare. Lavoro 8 ore al giorno dal lunedì al venerdì come operaio in fabbrica con una mansione di manuale, Mi alleno 3 volte a settimana.


Metabolismo Basale : 1850 Kcal
Fabbisogno Calorico Giornaliero solo Lavoro : 3900 Kcal
Fabbisogno Calorico Giornaliero lavoro/palestra 4300 Kcal
Fabbisogno Calorico Giornaliero Riposo 2600 Kcal

Questo è un esempio di dieta del lunedì quando lavoro e pratico palestra, e quando faccio il turno di mattina(6-14) preferisco fare i 2 spuntini a lavoro così da riposarmi qualche ora prima di andare in palestra, vado in palestra alle ore 18:30 e una mezz'oretta prima assumo 3 grammi di bcaa, 500mg di Carnitina e un pre workout (NeuroCore Muscletech) contenente Beta-alanina, citrullina, creatina, caffeina. appena torno a casa assumo 3grammi di bcaa e poi dopo mezz'ora ceno. Questa dieta è solo un esempio, l'ho fatta ad occhio in base alle mie conoscenze ed esperienze acquisite e la vario in base le esigenze giornaliere.


Colazione 6:00
300ml Latte di soia
15g Whey isolate
5 fette biscottate integrale
50gr fiocchi di avena integrale

1° Spuntino 8:30
100 gr Panino integrale
100gr Tonno
Insalata
mela

2° Spuntino 11:30
170gr yougurt greco
30gr fiocchi di avena integrale
3 fette biscottate
2 noci
banana

Pranzo 14:30
150gr riso basmati
150gr fagioli borlotti
25 grammi olio extra vergine
Insalata
Pera

Cena 20:30
100gr pasta integrale
200gr merluzzo
25 grammi olio extra vergine
200 grammi melanzane
Banana

Pre-nanna
30 grammi proteine a lento rilascio
10grammi noci o burro di arachidi

Uso una ripartizione dei macronutrimenti 50% Carbo 30% grassi 20% proteine
Grammatura totale 458gr carbo,180gr pro, 99gr grassi, sono ancora a 3450 kcal e dovrei arrivare a 4300 kcal, avete qualche consiglio su come migliorarla?