Ciao a tutti mi chiamo Federico e ho 20 anni, mi sono iscritto in palestra da circa 6 mesi e attualmente sono 177cm x 70kg con un bf 11-12% circa. Vado ad allenarmi 5 volte a settimana facendo 4 giorni di palestra(A-B-A-B) e una seduta di cardio. Purtroppo non seguo ancora una dieta specifica perché mi ritengo non ancora abbastanza esperto per formularne una e quindi per adesso cerco di mangiare pulito evitando i cibi non adatti.

SCHEDA

GIORNO A

  1. Pressa 4 set x 10 ripetizioni con il 75% del massimale
  2. Squat 4 set x 8 ripetizioni
  3. Leg Extension 2 set x 12 ripetizioni
  4. Panca 4 set x 6 ripetizioni
  5. Croci con manubri su panca piana 3 set x 12 ripetizioni
  6. Alzate laterali con manubri 4 set x 12-10-10-8 ripetizioni
  7. addominali

GIORNO B


  1. Stacco da Terra con Bilanciere 3 set x 8 ripetizioni
  2. Trazioni alla lat machine avanti al petto 4 set x 6 ripetizioni
  3. Pullover con manubrio 2 set x 12 ripetizioni
  4. Rematore con manubrio 2 set x 10 ripetizioni
  5. Tirate al mento 2 set x 12 ripetizioni
  6. Curl con manubri alternati 4 set x 10 ripetizioni
  7. addominali