Salve a tutti, sono nuovo nel forum, anche se ogni tanto mi sono ritrovato a spulciare molte vostre discussioni . Vi spiego brevemente la mia situazione. Sono alto 187 cm e peso 88 Kg. Circa 1 mesetto fa mi sono messo a dieta troppo stretta e ho perso 2 Kg (1500 Kcal al giorno). Per evitare stalli e non essere distruttivi da circa 15 giorni ho cambiato dieta, aumentando le calorie giornaliere, e l'ho fatta da solo seguendo guide e suggerimenti trovati qui e su un altro sito simile. Ho perso altri 2 Kg ma a dir la verità vorrei sentire pareri di persone sicuramente più preparate di me.

Ad oggi i miei dati sono i seguenti:

Età: 21 anni
Altezza: 187 cm
Peso: 88 Kg
% massa grassa: 21% da calcoli con strumento online e 24% da bilancia con elettrodi
% acqua: 55.7%
% muscolo: 43 %
MBR: 1800 Kcal
TDEE: 2500 Kcal (sono uno studente: cammino circa 1 oretta e 15 al giorno, mi alleno 2 o 3 volte a settimana verso le 15:00). Quando mi alleno 2 volte nella settimana solitamente gioco a tennis 1 ora.

Dopo 3 anni di stop a novembre ho riniziato ad allenarmi con decenti risultati in tutto il corpo meno che nelle braccia, rimaste piccole. Dico decenti risultati dato che tendo sempre a mangiare poco per non mettere ulteriore grasso. Avrei intenzione di perdere 5 kg per poi iniziare con una dieta normo o leggermente ipercalorica.

Ho preparato la dieta secondo mie necessità, ovvero secondo i cibi che vengono solitamente comprati a casa e i giorni in cui mi trovo all'università, dove preferisco mangiare panini per comodità. Ho scelto il mio MBR come il totale da ingerire durante tutta la giornata (1800 Kcal). Non nascondo la mia paura di andare incontro ad uno stallo o di perdere troppa massa magra (già non è molta )

Dieta

Colazione

300 ml di latte p.s.
60 gr. di cereali muesli

424 Kcal
Carbo: 50.7 gr
Pro: 14.7 gr
Grassi: 18 gr

Spuntino

50 gr di pane in cassetta integrale (2 fette)
50 gr di fesa di tacchino

175 Kcal
Carbo: 25.2 gr
Pro: 15.8 gr
Grassi: 1.3 gr

Pranzo 1 (se mi alleno, dunque sono a casa per mangiare)

240 gr di fagioli cannellini
100 gr di pane in cassetta integrale
150 gr di fiocchi di latte
200 gr di mela o arancia

646 Kcal
Carbo: 98.4 gr
Pro: 41.4 gr
Grassi: 9.7 gr

Pranzo 2 (quando sono all'università e per semplicità mangio panini- non mi alleno in questi giorni)

150 gr di pane integrale in cassetta (6 fette)
50 gr di bresaola
50 gr di fesa di tacchino
50 gr di prosciutto cotto sgrassato

600 Kcal
Carbo: 76.5 gr
Pro: 50 gr
Grassi: 6.1 gr

Spuntino 2

110 gr di tonno al naturale (già sgocciolato)
poco più di un cucchiaino di olio evo

186 Kcal
Carbo: 0 gr
Pro: 28.6 gr
Grassi: 7.9 gr

Cena

250 gr di petto di pollo/ 150 gr di bistecca magra di maiale
Insalata
Poco più di un cucchiaino di olio evo

343 Kcal
Carbo: 4.2
Pro: 59.1 gr
Grassi: 10.1 gr

In totale (considerando il pranzo di quando mi alleno):

1774 Kcal
713 da carbo (40%)
638 da pro (36%)
423 da grassi (24%)


Grazie a tutti!