Consigli scheda per Massa...

[Nikfre]

Salve a tutti,

mi presento..

Sono nuovo in questo forum e vorrei chiedere alcuni consigli su una scheda di allenamento da me creata per mettere massa.
Premetto che ho ripreso ad allenarmi dopo molti anni..
ho 32 anni e circa 10 anni fa avevo raggiunto un buon livello di massa allenandomi con costanza per diversi anni.
sono alto 1.80 e avevo raggiunto un peso di circa 85 kg. Chiaramente di massa.
adesso peso circa 73-74 kg ( ho preso circa 3-4kg in quattro mesi) da circa 4 mesi ho ripreso ad allenarmi a casa perché purtroppo non ho il tempo per andare in palestra , ma sono molto organizzato
di seguito vi elenco gli attrezzi e la scheda di allenamento:

manubri con con pesi regolabili , bilanciere, panca inclinabile e sbarre.

per il primo mese ho effettuato un circuito per sciogliere tutti i muscoli, dopo un mese circa questa è la mia scheda:
purtroppo non ricordo bene più i nomi degli esercizi spero di essere chiaro

lunedi

panca piana 3x 12 -10-8
croci su panca piana o inclinata 3 x 10-8
spinte o bilanciere su panca inclinata o pullover
Tricipiti sdraiato sulla panca portando il bilanciere sulla fronte gomiti stretti 2x 12-10
tricipiti manubrio dietro la nuca 2x 12-10
squat 3x15 -12-10 per non caricare troppo la schiena
stacchi da terra 3x 12-10


giovedi o venerdì

trazioni alla sbarra impugnatura inversa 3?serie a esaurimento ( ma non arrivo a farne più di 6 -8 con l'aiuto)
rematore con bilanciere 3x 10-8
rematore con manubrio 3x12-10-8
lento avanti 3x 12-10-8
alzate laterali 3x12-10-8
aperture per la schiena posteriore con manubri 2x 10
curl con bilanciere per bicipiti 3x 12-10-8
poi alterno per fare qualche esercizio concentrato per bicipiti 2 x10-12

ogni tanto vario qualche esercizio per non fare abituare i muscoli

sto iniziando a prendere qualche integratore

spero che qualcuno di voi sarà così gentile da consigliarmi su questa scheda per massa


grazie in anticipo