Consigli per una ragazza (io) molto esigente...

**Livestrong** · 03-08-2015, 02:59 PM

Ciao a tutti! Il mio problema è che ultimamente sono in stallo...sia come forza che dimagrimento. Breve riassunto:
sono 1.68 x 56 kg..le foto ci sono nella galleria posedown, il plicometro mi arriva questa settimana quindi non so la % di massa grassa.
Mangio 1300 Kcal al giorno, divise in base a colazione 25%, spuntino 5%, pranzo 25, spuntino 10, cena 30, spuntino 5. In totale seguo i 40 carbo-30-30 proteine e grassi.
mi alleno coi pesi 3 volte a settimana: spalle-tricip, schiena-bic e gambe. Metodo classico 8-10x4 serie per i vari gruppi muscolari poi uso ogni tanto stripping, drop sets ecc nei muscoli che devo migliorare. Come cardio gioco a tennis...circa 3-5 ore a settimana, dipende...oppure se ne faccio meno faccio dei circuiti o mi alleno in giant set.
nn pretendo di aumentare la forza visto che non sto mangiando molto, ma vorrei asciugarmi un po'...forse mi alleno anche troppo..forse faccio un giorno a settimana di riposo completo però tra tornei di tennis ecc è inevitabile... Dovrei aggiungere più cardio? O cambiare allenamento?

**mazzu** · 03-08-2015, 04:14 PM

PER ME... il migliore consiglio che ti si può dare è di farti seguire da un/una dietologa brava e preparata che ti curi bene l alimentazione in base alle tue esigenze.. sarebbe la cosa più utile da fare se vuoi perdere peso (non tanto il tipo di allenamento).. anche se pensi di alimentarti bene questo fà la differenza fidati.. poi fare forza in regime ipocalorico è un impresa... io al posto tuo penserei prima a costruirmi un pò il fisico e poi penserei al dimagrimento, a lungo termine è sicuramente la cosa migliore sia per quanto riguarda l estetica sia per quanto riguarda le prestazioni del proprio corpo (e di conseguenza le soddisfazioni personali...e sottolineo!!!) non preoccuparti tanto dei risultati nell immediato.. poi un altro consiglio... sono un pugile neopro e da poco mia sorella più piccola (15 anni) ha iniziato a seguire le mie orme praticando il mio sport.. ora non so se è anche il tuo caso,ma quando l alleno noto che per quanto riguarda lei (e molte altre ragazze in generale che conosco e di cui seguo la preparazione in palestra) ha come principale problema l INTENSITà degli allenamenti... molto spesso le ragazze che preparo per gli incontri si allenano molto meno intensamente dei maschietti.. ora, io vengo da un ambiente in cui ti si dice che se a fine allenamento non vomiti e non hai le allucinazioni non ti sei allenato bene...ovviamente non ti si chiede questo (questo si chiede agli agonisti o ai professionisti) ma magari una maggiore intensità durante gli allenamenti potrebbe fare al caso tuo..anche a scapito della frequenza di allenamento... o della durata dell allenamento stesso... e ti porterebbe sicuro più soddisfazioni.. meglio 20/30 minuti fatti come si deve piuttosto che due ore di tennis a bassa intensità.. ed ho praticato anche io tennis per vari anni quindi ho untermine di paragone e parlo per esperienza personale.. in definitiva se non hai voglia o possibilità di farti seguire da un dietologo (ribadisco sarebbe la cosa migliore) aumenta l intensità degli allenamenti e non la loro durata o frequenza... 3 volte a settimana di sedute aerobiche e due di palestra sono più che sufficienti per i tuoi scopi.. per quanto riguarda l aerobica se non vuoi abbandonare il tennis implementa con almeno una o meglio due sedute a settimana di corsa.. puoi fare tipo 10 minuti al massimo delle tue capacità + 8 scatti da 80mt,8 da 50 e 10 da 20/30...oppure meglio ancora 15/20 minuti di fartlek INTENSO e stop.. il lavoro costante,come può essere il fondo che facevano fare una volta gli allenatori di calcio o anche di pugilato, tende a bruciarti la massa muscolare..che ti serve per aumentare il tuo metabolismo,allenarti più intensamente,ecc ecc ecc mille eccetera.... TUTTO questo che ti ho detto per esperienza personale eh.. non sono un esperto di dimagrimento di solito quando devo fare perdere peso ad un mio pugile gli dico.. pincopallo tu tra due settimane combatti devi perdere 2 chili ahahhah in bocca al lupo!!!!

**weareblind** · 03-08-2015, 05:02 PM

Eh, mi sembri già ben instradata... Con un tale volume di allenamento e 1.300 kcal/d a me vengono i brividi accidenti...

**GRIZZLY** · 03-08-2015, 05:48 PM

Cara, se mangi poco sei più debole e nello specifico il metabolismo rallenta ed il dimagrimento lo vedi col binocolo.per dimagrire dovresti mangiare bene,magari con sole 2--300 kcal in meno del tuo fabbisogno basale e bruciare con molta attività fisica,per cui per me farne molta è OK

**Livestrong** · 03-08-2015, 06:58 PM

Io nasco come pugile...7anni! L'ho abbandonato dopo vari infortuni ma è sempre il mio vero e unico sport...so bene come ci si sente dopo un allenamento...aiuto!!! Comunque pesistica ormai la faccio da 3 anni e ho fatto due di questi ( compreso uno stop di 3 mesi per ricostruzione della spalla) di massa. Partivo da 49 kg e ora son 56...direi che come massa son soddisfatta, per ora non vorrei aumentare granché. 1300kcal sinceramente mi soddisfano pienamente...poi ho lo sgarro settimanale ovvio (so di non dover fare gare di bodybuilding ecc). Tra l'altro le fonti dei macro è tutta roba fresca, biologica...non simmenthal e tonno in scatola! Di costituzione io sono la classica donna a pera...e con i pesi mi son trasformata decisamente in una forma più a clessidra. Dimenticavo..sono anche un'arrampicatrice su roccia, anche se ora con la spalla non me faccio molta. Probabilmente la mia è un insieme di costituzione e altri fattori (es pillola ad alto valori di estrogeni che devo prendere come terapia, prima avevo il testosterone alto e mi dava problemi). Dai proverò a essere più costante con l'alimentazione. Date un occhio alle foto per farvi un'idea. "Presentazione e consigli" di livestrong..ho messo una foto oggi...è di un mesetto fa

**Livestrong** · 03-08-2015, 06:59 PM

Sorry è WORK IN PROGRESS

**mazzu** · 04-08-2015, 01:42 PM

dunque... apparte il fatto che l arrampicata su roccia è na figata pazzesca!!!.. 1300 sembrano pochine anche a me e comunque anche io pensavo di alimentarmi bene.. ero pienamente soddisfatto sia a livello di pancia che di risultati,ma poi sono andato da una dietologa sportiva bravissima che mi ha riempito di roba da mangiare (a livelli di soddisfazione stavo meglio prima) e ti assicuro però che i risultati sono arrivati... apparte anche questo.. se sei soddisfatta della massa e vuoi quindi fare forza dovresti forse cambiare allenamento in palestra con i pesi.. trasformare la massa e renderla più densa e funzionale quindi ad esempio via le vecchie schede tutte in 3x10-12...non so che scheda hai la puoi postare? specificando magari se usi tecniche particolari in un dato esercizio ad esempio rest pause,stripping,concentriche esplosive,ecc

ps.ho accettato il consiglio sul guardare le foto dopo aver scritto il messaggio ed intanto complimenti per i miglioramenti... io ho sempre vissuto di sport e tu si vede che hai passione per questi sport dai risultati.. quindi grande... 2, si di massa stai bene anche se qualcosina puoi ancora permetterti di mettere secondo me... cambiando allenamento con i pesi (anche impostando sulla forza più che sull ipertrofia) l adattamento ai nuovi stimoli e l aumento nei carichi dovrebbe farti mettere ancora qualcosina.. a giudicare dalle foto poi..hai provato con il nuoto??? io faccio pugilato,kick boxing che insegno,pesi,altri sport ogni tanto a cavolo (prima o poi farò sicuro arrampicata) e nuoto una volta a settimana,a volte due... ti allunga i muscoli è un lavoro prevalentemente eccentrico.. ed è completo..ti consiglio soprattutto lo stile rana che è il mio preferito.. ti aiuta moltissimo per le gambe e ti allarga un pò sopra.. e ti asciuga e gonfia i muscoli tantissimo.. io l ho fatto prima di una gare di bodybuilding e sono arrivato alla competizione tiratissimo e gonfio come un piccione ahahah

**Livestrong** · 06-08-2015, 10:22 PM

esempio di scheda: spalle-tricipiti
arnold press 8x4 9kg
lento avanti 10x4 20kg
alzate laterali ai cavi 6sx+6dx+6sx...ecc tot reps 48 per lato 5kg
alzate lat sing manubri 10x4 5 kg
lento dietro 8x3 17,5kg
aperture dietro 8x3 3kg(faccio fatica dopo l'intervento)

french press 10x3 9kg
tric pushdown corda 10x3 20kg
dip 8x3

questo è un esempio...prima avevo la scheda scritta e la cambiavo ogni mese, ora vado più a sentimento...questo è l'allenamento base poi magari una volta faccio la shoulder press al posto dell'arnold ecc...

comunque ho fatto la misura della massa grassa con 7 punti del plicometro: 18.23%...mi sono anche pesata e sono 57kg...sto meditando su questi dati. da quando ho iniziato ad andare seriamente in palestra (2 anni e mezzo) ho preso peso costantemente. sicuramente insieme alla massa ho preso anche grasso. anche le misure sono aumentate di qualche cm. non sapendo da dove partivo come massa ecc mi è difficile leggere in modo chiaro i dati e capire se esserne soddisfatta o meno.