Parere su mio piano alimentare

[Lumatt]

Buongiorno a tutti.
Sono Matteo, ho 24 anni mi alleno in palestra da 2 anni, ma solo in quest' ultimo ho anche migliorato la mia alimentazione, ottenendo buoni risultati. Vorrei un vostro parere per migliorare ancora di più la mia situazione.
Vi do intanto qualche informazione:

Età: 24 anni
peso: 68 kg
altezza: 174
metabolismo basale: dovrei essere sui 1563.42
tdee: 2100 /2200
allenamento: mi alleno 3 volte la settimana
lavoro: programmatore informatico
obiettivo: mi piacerebbe arrivare ad un massimo di 75kg cercando di essere abbastanza pulito.

Vi posto la mia attuale dieta in modo che vi fate una idea di quello che mangio durante il giorno già cerco di introdurre delle modifiche in base alle linee guida che ho trovato sul forum:

COLAZIONE:

Alimento	Quantità	kcal	pro	carb	grassi
fiocchi d'avena (o farina di avena)	60gr	212	10.1	33.4	4.1
5 albumi	175gr	74.8	18	1.47	0.5
marmellata	10gr	25	0.05	6.1	0.1
banana	125gr	111.25	1.3	28.55	0.4
proteine caseina	1scoop	110	25	3	5

Spuntino:

Alimento	quantità	kcal	pro	carb	grass
mandorle	15gr	90.45	3.3	0.69	8.2
prosciutto cotto	60gr	90	11.7	1	4.5

Pranzo:

Alimento	quantità	kcal	pro	carb	grass
Pasta integrale	80gr	385	14.3	72.27	2.75
tonno/pollo/merluzzo ecc	100gr	192	25.2	0	10.1
mozzarella broccoli	125gr 50 gr	305 12	23 1	1 1.7	23.25 0.2

Spuntino2:

Alimento	quantità	kcal	pro	carb	grass
mandorle prosciutto cotto	15gr 60gr	90.45 90	3.3 11.7	0.69 1	8.2 4.5

Cena:

Alimento	quantità	kcal	pro	carb	grass
petto di pollo	100	90.4	22.4	0	0.98
patata lessa	100	89	18	2.1	1
insalata	50gr	7	0.8	0.8	0.2
Olio ex oliva	18gr	162	0	0	18

Prenanna:

Alimento	quantità	kcal	pro	carb	grass
proteine caseina	1 scoop	110	25	3	5

Quindi i totali sono:

Kcal	Proteine	Carboidrati	Grassi
2246	214	156.76	91.98

Che faticaccia cosa ne pensate ? c'è qualcosa che mi consigliate di togliere/aggiungere/sostituire ?
aggiungo che ho lo stomaco un pò "fuori" che si crea leggermente l' effetto spanciato. Ed ho un pò di adiposi sull'addome che risulta un pò coperto (anche se si vede cmq)

sono circa 2 mesi che non ho grossi aumenti di peso mangiando sempre uguale (anche se ammetto che essendo estate ogni tanto ho "sgarrato" durante le 3 settimane di ferie quindi potrebbe essere anche quello indice, come anche il caldo e il sudore (credo ) )

Aggiungo che come integrazione oltre alle proteine, prendo solo i bcaa 4 gr prima e 3 dopo l' allenamento e un multivitaminico.

Attendo un parere da voi esperti.
Grazie per l' attenzione.