aiuto per scheda massa

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Ciao a tutti vivo a Roma e scusate se chiedo così come poter mettere su una scheda di allenamento, ma essendo uno di quelli che non ne sa molto, anzi non ne sa proprio e prima di fare dei danni con un approssimativo "fai da te" volevo chiedere a voi che siete così ferrati.

Ormai quasi 35enne sono alto 1,60 e peso sui 73kg (ho un po' di pancetta), faccio pesi dal luglio 2010 (in maniera non sempre regolare) ho messo su un po' di massa ma vorrei aumentare ancora (ed ecco la parte difficile) evitando di allenare le spalle, che già sono grosse di loro, vorrei evitare la sparizione del collo.

So che dovrei parlarne con i trainer in palestra ma ci ho provato 2 volte, mi ha rifilato la scheda per iniziare con qualche aggiunta, ed ogni volta che ci parlo pare scazzato a morte, già in passato mi è capitato uno così, mi ritrovai con una scheda fatta... "alla carlona" come ho sentito dire a roma, ed ovviamente uno ogni volta che lo avvicinavo per chiedergli qualcosa, manco mi salutava più... forse sono io?

Scusate il mezzo sfogo, e vi ringrazio per avermi letto.