Dieta per massa muscolare, consigli

[Tommaso C.]

Buon giorno a tutti.
Per prima cosa volevo fare i complimenti perchè,questo, come forum è davvero tenuto molto bene ed è anche molto interessante; premetto che non pratico bb anche se probabilmente lo comincero' a breve.La mia domanda e' incentrata sulla dieta che sto seguendo in questo periodo, prima di postare una giornata-tipo vi scrivo qualche dato:
eta':17
peso:68
altezza:182
bmr: 1752
tdee:2733
Come attivita' fisiche svolgo:
3 vv settimana nuoto per circa 1 ora e 20
2 vv settimana corsa per 11 km
2 vv settimana mtb percorrendo 30/35 km
Come avrete potuto capire sono una persona a cui fare sport piace molto, inoltre mi alleno sempre la mattina, quindi il pasto che potrebbe essere definito work-out è lo spuntino mattutino. Posto qua sotto come esempio la giornata di ieri (giorno in cui sono andato in piscina)
COLAZIONE
latte di vacca parzialmente scremato uht 100 gr
savoiardi 100 gr
SPUNTINO
pane arabo 80 gr
fesa di tacchino 100 gr
pomodori
PRANZO
riso carnaroli 130 gr
petto di tacchino 300 gr
tonno al naturale 56 gr
zucchine
fagiolini in scatola 220 gr
insalata con cetrioli
SPUNTINO
Yogurt vipiteno bianco magro 500 gr
marmellata biologica 25 gr
CENA
Pasta di semola 120 gr
passata di pomodoro
tonno al naturale 112 gr
orata 200 gr
insalata e cetrioli
DOPO CENA
yogurt vipiteno magro bianco 500 gr
marmellata biologica 25 gr
Questi sono i valori che mi da' mxbody2
calorie 3110
proteine 270
carboidrati 415
grassi 29
Aspetto con ansia consigli, pareri su cosa si potrebbe migliorare etc.
Buona giornata

[Vinz86]

Dovresti specificare grammature e percentuali dei macronutrienti per i singoli pasti, ma ad occhio si può dire subito che i grassi sono pochissimi
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[eraser]

Dai una bella letta ai threads in evidenza. ..

[fdm91bbhp]

i valori che mi da' mxbody2
calorie 3110
proteine 270
carboidrati 415
grassi 29
Aspetto con ansia consigli, pareri su cosa si potrebbe migliorare etc.
Buona giornata

Ciao Tommaso. Ascolta,a parte i grassi che come giustamente veniva detto sono necessari (su 3100kcal solo 270kcal vengono dai grassi, meno del 10%, ricorda che i grassi servono alla produzione di ormoni tra cui anche quello della crescita e al trasporto di determinate vitamine, e soprattutto le tue quantità sono al limite minimo raccomandato dal Ministero della Sanità) in ogni caso il problema maggiore è dei 270 g di proteine al giorno. Tu pesi 68kg, hai 17 anni e mangi circa 4g/kg di proteine, imho sono davvero troppi, anche perché la tua attività fisica è molto incentrata sull'aerobica e poco sul lavoro anaerobico (pesi) di conseguenza una parte di esse per necessità di maggiori riserve di glicogeno, per via della tua attività aerobica, verranno trasformate dal fegato in glucosio tramite la gluconeogenesi. A mio avviso dovresti raggiungere almeno i 70g di grassi e sostituire quella percentuale di calorie prelevandole dalle proteine (esempio riduci 90g di proteine introducendone 40 di grassi. In questo modo lasci esattamente invariate le calorie totali pur riducendo la quota proteica a favore di quella lipidica).
Aspetta pareri di altri, ma a mio avviso è davvero troppo sbilanciata sulle proteine la tua dieta.