La mia prima dieta massa. Cosa ne pensate?

[condor87]

Salve a tutti.

Seguendo scrupolosamente la guida per creare la dieta personalizzata, ho provato a tirar fuori la mia prima dieta per massa.

I miei dati:
Sesso: Uomo
Età: 27anni
Peso: 80kg
Indice massa grassa: 15% circa

A questo punto, ho calcolato, sulla base della vostra guida, un fabbisogno giornaliero di circa 2700Kcal.

Questa è la mia dieta, strutturata a 50% CHO, 30% PRO e 20% FAT

Posso migliorarla? Cosa ne pensate?

COLAZIONE (8:30)
ALIMENTO	QTA'	CHO (g)	PRO (g)	FAT (g)	KCAL
Latte Parz Scremato	300 gr	15	10	3	120
Yougurt magro alla frutta	125gr	10	5,4	0,1	53
Crusca Avena	25 gr	12	3,6	1,7	84
6 fette biscottate	50gr	31	7,5	5	190
Marmellata	50 gr	34	0,15	0	139
TOTALE		102	26,65	9,8	586
SPUNTINO META' MATTINA (11:00)
ALIMENTO	QTA'	CHO (g)	PRO (g)	FAT (g)	KCAL
1 Mela	200 gr	27,62	0,5	0,3	104
3 Noci	10gr	1	2,4	6	66
TOTALE		28,62	2,9	6,3	170
PRANZO (13:30)
ALIMENTO	QTA'	CHO (g)	PRO (g)	FAT (g)	KCAL
Pasta integrale al pomodoro	100 gr	75	15	1,5	348
Parmigiano	10gr	0	3,5	2,5	40
Pollo, pesce, Vitello	100 gr	0	31	3,5	115
Olio di oliva	30 gr	0	0	30	264
Verdure (lattuga)	200 gr	7	3	1	39
TOTALE		82	52,5	38,5	806
SPUNTINO META' POMERIGGIO (18:30)
ALIMENTO	QTA'	CHO (g)	PRO (g)	FAT (g)	KCAL
Pan bauletto integr. 2 fette	50 gr	18	5	2,6	122
Sottiletta light	30 gr	2,6	6,3	3	65
Prosciutto cotto	50 gr	0,45	10	7	100
Pomodoro	50 gr	2	0,5	0,1	9
3 Noci	10 gr	1	2,4	6	66
TOTALE		24,05	24,2	18,7	362
INTEGRAZIONE PRE WO (19:00)
ALIMENTO	QTA'	CHO (g)	PRO (g)	FAT (g)	KCAL
Aminoacidi ramificati	4,5 gr
Creatina	4 gr
TOTALE
WORKOUT
INTEGRAZIONE POST WO (21:30)
ALIMENTO	QTA'	CHO (g)	PRO (g)	FAT (g)	KCAL
Aminoacidi ramificati	4,5 gr
2 Gallette di riso	16 gr	12	1,5	0,2	62
Whey	25 gr	1,8	18	1,7	96
TOTALE		13,8	19,5	1,9	158
CENA (22:30)
ALIMENTO	QTA'	CHO (g)	PRO (g)	FAT (g)	KCAL
Pollo, pesce, Vitello	100 gr	0	31	3,5	115
Verdure (lattuga)	300 gr	10	4	1	51
Olio di oliva	15 gr	0	0	15	132
Pane integrale	60 gr	25	4	0,65	112
3 Noci	20 gr	2	4,8	12	124
TOTALE		37	43,8	32,15	534
PRENANNA (00:30)
ALIMENTO	QTA'	CHO (g)	PRO (g)	FAT (g)	KCAL
Latte Parz Scremato	200 gr	10	7	2	120
3 Noci	10 gr	1	2,4	6	62
		11	9,4	8	182
TOTALE APPORTO GIORNALIERO
		CHO (g)	PRO (g)	FAT (g)	KCAL
		298,47	178,95	115,35	2798
TOTALE APPORTO IN PERCENTUALE
		CHO (g)	PRO (g)	FAT (g)
		50,35	30,19	19,46

[condor87]

Aggiungo che mi alleno in palestra con i pesi, il lunedì, mercoledì e venerdì. Il sabato mi concedo una pizza e qlk bicchiere di vino.