il mio programma...

[sciany]

Ciao a tutti,
vi ringrazio per i preziosi consigli che mi hanno dato una carica positiva visto i buoni risultati ottenuti.
Ma ora voglio andare oltre... il mio prossimo obbiettivo e quello di diminuire la massa grassa ed eventualmente aumentare quella magra.
Domani andrò in palestra per misurare con precisione il mio massimale, ma torniamo a noi... ecco cosa penso di fare nei prossimi 2 mesi.

GIORNO SETTIMANA	ESERCIZIO
Lunedì	Corso di boxe 45’
Martedì	Recupero
Mercoledì	SCHEDA A
Giovedì	Recupero
Venerdì	SCHEDA B
Sabato	Corso Spinning 60’
Domenica	SCHEDA C

SCHEDA A –Bicipiti, tricipiti e spalle

MUSCOLO	ESERCIZIO	WORKOUT	% CARICO	RECUPERO
Bicipiti	Bicipiti alternati con bilancieri	3×12-10-8	60-65-70	1’20”
Bicipiti	Curl cavo basso	3×12-10-8	60-65-70	1’20”
Tricipiti	French press	3×12	60	1’20”
Tricipiti	Push down	3×12-10-8	60-65-70	1’20”
Spalle	Alzate monolat. cavo basso	3×12	60	1’20”
Spalle	Lento avanti	3×12	60	1’20”
- – -	Corsa moderata	25′	150-160 bpm
Addominali	Crunch	4×30	- – -	30″

SCHEDA B – Dorsale e gambe

MUSCOLO	ESERCIZIO	WORKOUT	% CARICO	RECUPERO
Dorso	Lat machine presa inversa	4×15-12-10-8	55-60-65-70	1’20”
Dorso	Vogatore	3×12	60	1’20”
Dorso	Vertical traction	4×15-12-10-8	55-60-65-70	1’20”
Glutei	Glute machine	3×12-10-8	60-65-70	1’20”
Quadricipiti	Affondi con manubri	3×12	60	1’20”
Quadricipiti	Leg Extension	3×12	60	1’20”
Femorali	Leg Curl	3×12	60	1’20”
- – -	Corsa moderata	25′	150 bpm
Addominali	Leg raises	4×30	- – -	30″

SCHEDA C – Interval Training 40′ + addominali
Su un tapis roulant oppure al parco.

FASE	INTERVALLO FREQUENZA CARDIACA	MINUTI
Riscaldamento	110-130 bpm	10
Alto impatto	160-170 bpm	2,5
Basso impatto	140-150 bpm	5
Alto impatto	160-170 bpm	2,5
Basso impatto	140-150 bpm	5
Alto impatto	160-170 bpm	2,5
Basso impatto	140-150 bpm	5
Alto impatto	160-170 bpm	2,5
Defaticamento	120-140 bpm	5

Esercizi di addominali

ESERCIZIO	RIPETIZIONI	RECUPERO
Sit Up	3xmax (ripetizioni massimale)	30″
Leg Raises	3×30	30″
Lateral Crunch	3×30(x2)	30″

Cosa ne pensate? Sono sulla retta via per raggiungere il mio obbiettivo?

[Dave94]

datti una lettura ai thread in evidenza, c'è molta roba da rivedere.
comunque intensità troppo bassa secondo me, non superi mai il 70%
ma il petto poi?

[sciany]

si lo so il petto lo tralascio per un po'.... quindi che consigli mi dai? devo alzare l'intensità?

[nik2]

Ciao, da quanto tempo ti alleni?

[sciany]

ho sempre frequentato palestre... partecipando ai corsi (tra cui spinning, che amo). Ultimamente (da gennaio) ho iniziato seriamente ad allenarmi ma più che altro ad adottare un regime alimentare controllato.

[sciany]

nessuno riesce ad aiutarmi?

[nik2]

Allora, diminuire la massa grassa e contemporaneamente aumentare quella magra è abbastanza improponibile. Secondo me, visto che sei un neofita (hai 3 mesi di allenamento coi pesi, vero?), per cominciare bene dovresti iniziare con una multifrequenza dando assoluta precedenza ai fondamentali, non importa assolutamente se inizi con pochissimo peso, l'importante è che tu impari bene i movimenti di squat, stacco, panca, lento. Poi, quando raggiungerai un livello di forza accettabile, potrai cominciare a decidere cosa fare per poter migliorare ulteriormente. La tua scheda attuale è piena di esercizi accessori, di isolamento, che per ora puoi anche lasciar perdere. Ciao.

[sciany]

ok ma io vorrei migliorarmi per questo vorrei iniziare ad isolare i muscoli e andare oltre i fondamentali

[nik2]

Allora, per migliorare DEVI aumentare la forza. Coi fondamentali aumenti la forza, con gli esercizi di isolamento NO. Puoi fare leg extension per i prossimi 25 anni e non otterrai ciò che potresti ottenere facendo squat per 25 settimane, purtroppo gli esercizi di isolamento aiutano a fare qualcosa, a darti qualcosina in più quando hai già ottenuto molto coi fondamentali. Quindi rassegnati, squat, panca piana con bilanciere, stacchi, lento avanti con bilanciere, trazioni, parallele, rematore con bilanciere a go-go, per il resto qualcosina (tipo curl e poco altro) e vedrai che otterrai risultati che altrimenti non otterrai mai. Ciao.

[sciany]

ok allora ho pensato di fare in questo modo seguendo i vostri consigli.

SCHEDA sviluppo forza
Previa riscaldamento 15 min su ciclette o tapis

MUSCOLO	ESERCIZIO	WORKOUT	% CARICO	RECUPERO
Gambe	Squat	3×12-10-8	65-70-85	1’20”
Gambe	Affondi con bil	3×12-10-8	65-70-80	1’20”
Gambe	Stacchi con bil	3×12-10-8	65-70-80	1’20”
Spalle	Lento avanti cn man	3×12-10-8	65-70-85	1’20”
Spalle	Alzate lat con man	3×12-10-8	65-70-80	1’20”
Bicipiti	Curl con bil	3×12-10-8	65-70-85	1’20”
Dorso	Rematore con bil	3×12-10-8	65-70-85	1’20”
Dorso	Lat machine presa inv	3×12-10-8	65-70-80	1’20”

Le alzate laterali le preferisco alle tirate per non stimolare troppo il sopraspinato, le tirate sinceramente non mi sento di saperle fare correttamente al 100%.

Poi siccome vorrei anche del dimagrimento oltre allo sviluppo di forza abbinerei alla scheda qualcosa di aerobico tipo questo:
Interval Training 40′ + addominali (calcolando che la mia soglia è 190)
Su un tapis roulant oppure al parco.

FASE	INTERVALLO FREQUENZA CARDIACA	MINUTI
Riscaldamento	110-130 bpm	10
Alto impatto	160-170 bpm	2,5
Basso impatto	140-150 bpm	5
Alto impatto	170-180 bpm	2
Basso impatto	140-150 bpm	5
Alto impatto	160-170 bpm	2,5
Basso impatto	140-150 bpm	5
Alto impatto	160-170 bpm	2,5
Defaticamento	110-130 bpm	5

Ed infine gli addominali:

ESERCIZIO	RIPETIZIONI	RECUPERO
Sit Up	3xmax (ripetizioni massimale)	30″
Leg Raises	3×30	30″
Lateral Crunch	3×30(x2)	30″

Meglio?

[nik2]

No, così ti ammazzi solo. Supponiamo di fare i 3 allenamenti settimanali canonici, il primo esercizio per ciascuno dei 3 giorni è un fondamentale fatto in modo pesante (supponiamo un 5x5 a crescere) esempio: lunedì squat 5x5 , seguito da un esercizio di isolamento, il mercoledì che so, panca piana, il venerdì stacchi. Questi esercizi (a parte forse gli stacchi, che io non riesco a fare più di una volta la settimana) andranno ripetuti un altro giorno in forma più leggera.....Ciao.