Nuova scheda

[alex8357]

Non so se è la sezione giusta per questo topic.. comunque devo cambiare la scheda dato che sono passate 7 settimane, e stavo pensando a cambiarla.
Ma ci sono alcuni problemucci: uno è che mi alleno al garage, non ho molti attrezzi mi sono comprato i cavi/panca/sbarra/manubri ma il più degli esercizi riesco a farli il problema sono le gambe dato che non ho molti attrezzi per quelle.
Il mio problema principale è il petto, non vuole saperne di crescere eppure ad ogni sessione di allenamento il giorno seguente sento i classici dolori (chiamati dooms) e mi alleno sempre non sgarro mai. Invece in questo anno di allenamento sono cresciuti tricipiti e quadricipiti, i primi perchè li alleno 2 volte a settimana (ed ho notato la differenza infatti) i secondi perchè ho inserito lo squat ad ogni scheda.. ma passiamo alla mia attuale scheda:

Lunedì - Petto/Bicipiti/Tricipiti:
- Panca Piana Bil. [12-10-8-12]
- Spinte Man. Panca Incl. [10-10-10]
- Croci Man. Panca Piana [12-12-12]
- Curl Man. Alt. da seduto [12-10-8-10]
- Curl Man. Inverso [12-12]
- Curl Man. a Martello [12-12]
- Push Down Baffo [12-10-8-10]
- French Man. Doppi [10-10-10]
Mercoledì - Gambe/Spalle/Polpacci/Trapezio:
- Squat libero Bil. [12-10-10-10]
- Stacco da terra Bil. [12-10-10-10]
- Leg Curl Seduto [12-10-10]
- Calf su rialzo [18-16-14]
- Alzate mono ai cavi [12-10-10-10]
- Alzate man a 90° [12-12-12]
- Alzate frontali man. su panca [12-12-12]
- Scrollate Bil. [16-14-12]
Venerdì - Dorso/Tricipiti/Spalle:
- Trazioni libere alla sbarra [10-10-?-?] + 1 Trazione pres. inv.
- Pulley basso [12-10-10]
- Rematore Bil. [12-10-10]
- Spinte Arnold [12-10-8-6]
- Alzate Lat. a Martello [12-12-10]
- French Press Bil. Z [12-10-8-6]
- Distenz. man. indietro [10-10-10] --> questo esercizio non ricordo bene come si chiama..

Poi dopo ogni sessione faccio 2-3 esercizi per gli addominali. Invece prima di cominciare 10 min. di riscaldamento + un pò i streching.
Come protei impostare la mia prossima scheda? E questa come vi sembra? Si accettano consigli, critiche e altro.
Grazie a tutti

[Damiano91]

Nono sono un guru dell'allenamento quindi lascio la parola ai più esperti, però siccome sono intervenuto sulla dieta avevo detto che probabilmente non andava l'allenamento e infatti credo che dovresti variare. La prima cosa che noto è che manca l'intensità in questo programma, prova ad abbassare le ripetizioni su panca, squat e stacco per cominciare. Varia anche i set dei complementari ma sempre nell'ordine delle 8-12 rep. senza distruggerti.

Es: panca, squat e stacco se ti piace fare il piramidale fallo tipo 8-6-4-4-2, 8-6-6-4-2, 8-6-6-4-4. Insomma, usa un pò di fantasia, fai delle prove e vedi come reagisce il corpo.

[alex8357]

Damiano grazie per la risposta, infatti è vero che cambio sempre esercizi/scheda ogni 8/9 settimane ma lascio più o meno sempre le solite ripetizioni, sui fondamentali di solito faccio un piramidale oppure faccio 2 serie normali e le altre 2 a cedimento, invece sui complementari di solito faccio 10-12 ripetizioni.
Ho aumentato il carico in alcuni esercizi, ma comunque non vedo miglioramenti estetici.
Per esempio il petto: il mio più grande problema, non vuole saperne di crescere.
Ecco ad esempio l'allenamento di lunedì, ho imparato ad appuntare ogni allenamento in un diario:

- Panca Piana Bil. [12 (65kg) -8 (91kg) - 10 (79kg) -12 (65kg)]
- Spinte Man. Panca Incl. [11 (45kg) -9 (49kg) -8 (53kg)]
- Croci Man. Panca Piana [12 (25kg) -12 (29kg) -12 (29kg)]

Sulle spinte coi manubri uso dei manubri d'acciacio che pesano 1 kg l'uno, quindi ho sommato il tutto. Diciamo che faccio prima con 22-22, poi 24-24 ed infine 26-26.
Stesso discorso per le croci, uso 12-12, poi 14-14 ed infine 14-14.
Arrivo a cedimento solo nella panca inclinata e nelle ultime 2 serie coi manubri.
La scheda del petto l'ho impostata così poco voluminosa appositamente per sollevare carichi notevoli.. ho migliorato il carico rispetto a qualche mese fa è vero, ma i miglioramenti sono davvero minimi, inoltre non vedo risultati estetici. Il petto è sempre uguale.

Poi secondo voi siccome la panca piana è uno degli esercizi fondamentali, dovrei lasciarla ad ogni scheda?

[Damiano91]

Si la panca puoi lasciarla, il problema è ripeto quello dell'intensità nulla soprattutto sui fondamentali. facendo 12-8-10-12 e 3x8/11 e 3x12 stai lavorando solo sul volume e mai sull'intensità. Il fatto che il petto rimanga uguale potrebbe anche essere un problema di tecnica. Nella mia scarsa esperienza ho imparato che la panca sembra facile, ma per farla bene ci vuole tanta pratica e soprattutto qualcuno che te la sappia insegnare. Se gia scendendo non tocchi il petto oppure fai il rimbalzino e/o non adduci le scapole puoi anche caricare 600kg ma il petto non sarà mai stimolato a dovere.

[alex8357]

Dici che il problema può essere la tecnica della panca piana? Leggendo le varie discussioni ho scoperto la tecnica dell'arco nella schiena, spalle basse e scapole indietro, sinceramente devo provare sta tecnica ma non penso basti a farmi avere un buon petto.

Scendendo tocco il petto e il rimbalzino non lo faccio mai, comunque l'intensità posso applicarla sulla panca piana ma sui complementari non posso caricare molto perchè ho parecchi esercizi e mi spappolerei già al 3° esercizio.

Mantenendo sempre la panca piana ad ogni scheda non faccio abituare il muscolo togliendo nuovi stimoli?


PS: io ho sempre pensato di aver stimolato il petto al massimo perchè quando ho il petto il giorno dopo mi fa un male cane (dooms)..

[Damiano91]

eh ma come si è detto molte volte i doms non sono sintomo di crescita muscolare. Fidati comunque che una buona tecnica sulla panca piana è fondamentale, io ho avuto miglioramenti notevoli soltanto imparando la giusta tecnica.
Comunque si io intendevo aumentare l'intensità nei fondamentali, per i complementari comunque varia set e ripetizioni per cambiare lo stimolo.
Non ti preoccupare che panca, squat e stacco sono sempre validi, l'importante è giocare con set e ripetizioni.

[tattoos]

(dooms)..

R U doomed ? Why ?

Il termine corretto è DOMS.

[alex8357]

Scusa hai ragione, si chiamano doms perchè è una sigla xD
Comunque come ti sembra la scheda per il petto? Dovrei aggiungere qualcosa? Considerando che sono in stallo da più di un anno ed il mio massimale (1 rip) di panca piana è 112 kg..

Ah, già che ci sto chiedo anche un altra cosa : è positivo che ho i doms ad ogni seduta per il petto per circa 3-4 giorni?
Mi hanno detto che il petto è più difficile da sviluppare rispetto al dorso, è forse per questo che ho più sviluppato il dorso del petto?