Nuova scheda

[alex8357]

Dici che il problema può essere la tecnica della panca piana? Leggendo le varie discussioni ho scoperto la tecnica dell'arco nella schiena, spalle basse e scapole indietro, sinceramente devo provare sta tecnica ma non penso basti a farmi avere un buon petto.

Scendendo tocco il petto e il rimbalzino non lo faccio mai, comunque l'intensità posso applicarla sulla panca piana ma sui complementari non posso caricare molto perchè ho parecchi esercizi e mi spappolerei già al 3° esercizio.

Mantenendo sempre la panca piana ad ogni scheda non faccio abituare il muscolo togliendo nuovi stimoli?


PS: io ho sempre pensato di aver stimolato il petto al massimo perchè quando ho il petto il giorno dopo mi fa un male cane (dooms)..

[Damiano91]

eh ma come si è detto molte volte i doms non sono sintomo di crescita muscolare. Fidati comunque che una buona tecnica sulla panca piana è fondamentale, io ho avuto miglioramenti notevoli soltanto imparando la giusta tecnica.
Comunque si io intendevo aumentare l'intensità nei fondamentali, per i complementari comunque varia set e ripetizioni per cambiare lo stimolo.
Non ti preoccupare che panca, squat e stacco sono sempre validi, l'importante è giocare con set e ripetizioni.

[alex8357]

Mi aiuteresti ad impostare una nuova scheda per il petto? Provo io:

Croci Man Panca Incl. : 12-10-10 / 1'30" riposo
Panca Piana Bil. : 10-8-6-4 / 2" riposo
Piegamenti a terra: ?-?-? / 1'30" riposo

è un pò ristretta ma punto sull'intensità, poi mi posso allenare solo 3 volte a settimana e mi si accumulano altri esercizi di altri muscoli.

[Damiano91]

Leva i piegamenti, io farei 5 serie piramidali per i fondamentali così martelli ben bene con gli esercizi giusti, quindi riproporrei un 8-6-6-4-2 oppure 8-6-6-4-4. Questo anche applicabile a stacco e squat.

Per i complementari del petto/tricipiti farei: Dip alle parallele 4x8/10 e le croci in 3x10/12 proprio tranquille senza caricare troppo.
Concludi i tricipiti con un altro complementare (tipo ai cavi) 3x10/12 come le croci.
Per i bicipiti possono anche bastare due esercizi dato che poi li ristimoli comunque in vari esercizi (vedi trazioni). Io farei un 4x6 di curl in piedi + 3x10 curl a martello.

I carichi sai che non importa alzarli sui complementari, quindi concentrati sui fondamentali e poi i complementari "rifiniscono" il lavoro.

[alex8357]

Purtroppo mi alleno a casa e non so come fare le dip non avendo l'attrezzatura.. è una grave mancanza..
Ma per il petto solo 2 esercizi? Comunque, ricapitolando:

Petto
Panca Piana Bil. : 8-6-6-4-4
Croci Man. : 12-10-10

Tricipiti
French Press Bil Z: 10-8-6-4
Est. Man. Dietro: 10-10-10

Bicipiti
Curl in piedi man. : 10-8-6-4
Curl a Martello : 10-10-10


Carico sulla panca piana, il french, e sul curl in piedi.

[Damiano91]

Boh, non mi piace tanto il piramidale su tricipiti e bicipiti, per il petto sarebbero stati 2 esercizi + il dip che si "univa" ai tricipiti. Aggiungici allora il pullover per il petto ad esempio magari in 3x15
Se proprio vuoi fare un lavoro abbastanza pesante per le braccia a sto punto mi terrei su un 4/5x8 sia bicipiti che tricipiti + esercizio leggero in 3x10 come hai messo che va bene.

[alex8357]

Il pullover dici sempre per i tricipiti?
Per il resto ok, grazie mille