Ciao a tutti

solo voi potete controllare e consigliarmi questa scheda di allenamento
Sono alto 1,85 e peso 65/67 kg,il polso è di 19 cm!
inizio con il dirvi che non amo per niente le macchine,anzi le escludo direttamente
mi piacciono tanto i manubri ed il bilanciere

ecco a voi la scheda!



1°Giorno(Pettorali&Bicipiti)

corsa 5 minuti
Flessioni presa larga 2 x 10
Panca piana con bilanciere 4x10-8
Croci su Panca inclinata con manubri 3x8
Panca Declinata con manubri 4x10

Curl con bilanciere in piedi larghezza spalle 3x10
Curl su panca alta 1 manubrio 3x10

Crunch sdraiato gambe su panca piana 2x15
Piegamenti Laterali con manubro in piedi 3x25

2°Giorno(Gambe&Tricipiti)

bicicletta 5 minuti
Squat gambe divaricate con bilanciere 4x10/8
Affondi frontali con manubri 3x10
Affondi laterali con bilanciere 3x10
Stacchi a gambe tese con bilanciere 3x10
Spinte gambe interna da sdraiato 3x10
alzate laterali su fianco da terra 3x10
Calf in piedi singola parte 2x10

Flessioni su panca 3x5
Spinte Busto 90° panca piana 1 manubrio 3x10
French press panca piana con bilanciere 4x8

Crunch a libro su panca piana 2x15
Piegamenti laterali con bilanciere 3x25

3°Giorno(Dorso&Deltoidi)

Corda 5 minuti
Flessioni del busto panca declinata 3x10
Rematore bilanciere testa in appoggio 4x10/8
Flessioni delle braccia da prono con manubri 4x8
Rematore busto inclinato 2 manubri 4x8

Tirate al mento manubri 4x10-8
Alzate Laterali busto 90° testa appoggio su panca 4x8
Volare seduto 2 manubri 4x8

Crunch panca bassa 2x15
Rotazione bastone da seduto 3x30

i tempi di recupero sono:
meno di 3 minuti per i muscoli grandi
1,30" per i muscoli piccoli


che ve ne pare?!..

accetto consigli e modifiche