il lato oscuro dei PETTORALI

[forseforse]

Ciao a tutti, vi dico subito che ho una fortissima carenza nello sviluppo di massa e forza nei pettorali, in poche parole, sono il mio punto più debole.
Vorrei stravolgere questa parte. Attualmente riesco a sollevare per 2 o 3 rip. 60kg di panca piana e credo sia davvero ridicolo come peso, visto che in palestra li solleva anche chi si allena da pochi mesi...

Il mio allenamento per il petto è il seguente:

1)
bilanciere su panca piana 4x12,10,8,6
bilanciere su panca inclinata 4x12,10,8,6
croci su panca piana 4x12,10,8,6
croci ai cavi alti 4x10

tengo a precisare che vorrei allenare i pettorali 2 volte a settimana, che ne sò tipo, martedì mattina e poi sabato mattina. Visto che non posso allenare schiena e gambe per un certo periodo perchè devo cautelarmi da un infortunio ai lombari.
Voi cosa ne dite ?

[riky46]

Beh l'allenamento da te postato non è proprio il massimo per l'aumento di forza Potresti iniziare a sperimentare con un 5x5. Utilizza un carico che riesci a gestire facilmente (nel tuo caso penso che andrebbero bene 40 kg) e lo mantieni fisso per tutte e 5 le serie. Quindi considera che man mano vai avanti con le serie, aumenterà l'impegno per portarle a termine. Ogni volta che riuscirai a completare l'intero schema (5x5, 6x4, 8x2 o quello che ti pare) aumenta il carico di 1-2 kg.
ps: cerca di non portare nessuna serie al cedimento muscolare momentaneo per non impegnare eccessivamente il sistema neuromuscolare

[forseforse]

Quindi mi consigli serie e rip non più piramidale ma 5 serie o 6 o altro da stesse ripetizioni per serie.
E che mi dici di farli 2 volte a settimana a 3 giorni di distanza ? (questo perchè ora ho l'occasione di farlo per i motivi citati nel post precedente)
Che dici, sarebbe utile per forzare la crescita muscolare e di forza ? magari variando la seconda seduta con rip e serie più alte e quindi alleggerire i pesi ?

[riky46]

Quindi mi consigli serie e rip non più piramidale ma 5 serie o 6 o altro da stesse ripetizioni per serie.
E che mi dici di farli 2 volte a settimana a 3 giorni di distanza ? (questo perchè ora ho l'occasione di farlo per i motivi citati nel post precedente)
Che dici, sarebbe utile per forzare la crescita muscolare e di forza ? magari variando la seconda seduta con rip e serie più alte e quindi alleggerire i pesi ?

Certo che sì. DEVI eseguire questo schema almeno 2 volte a settimana, come minimo Mantieni però lo stesso schema per entrambe le sedute; non hai bisogno di alleggerire i pesi per recuperare in quanto non lavori ad esaurimento. Mantieni lo schema fino a quando riuscirai a progredire.
Esempio pratico:
lunedì: panca piana 5x5@40kg - 3 minuti di recupero
giovedì: panca piana 5x5@42kg - 3 minuti di recupero
lunedì: panca piana 5x5@44kg - 3,30 minuti di recupero (aumenti il recupero perchè il carico comincia a diventare impegnativo)
giovedì: panca piana 5x5@44kg - 3 minuti di recupero

[forseforse]

OK proverò così, sembra un ottima alternativa. Grazie mille.

Certo che sì. DEVI eseguire questo schema almeno 2 volte a settimana, come minimo Mantieni però lo stesso schema per entrambe le sedute; non hai bisogno di alleggerire i pesi per recuperare in quanto non lavori ad esaurimento. Mantieni lo schema fino a quando riuscirai a progredire.
Esempio pratico:
lunedì: panca piana 5x5@40kg - 3 minuti di recupero
giovedì: panca piana 5x5@42kg - 3 minuti di recupero
lunedì: panca piana 5x5@44kg - 3,30 minuti di recupero (aumenti il recupero perchè il carico comincia a diventare impegnativo)
giovedì: panca piana 5x5@44kg - 3 minuti di recupero

[forseforse]

Ehm... mi chiedevo se devo seguire queste serie e rip sia per panca piana, inclinata e croci ? sempre 5x5 ?