Scheda d'allenamento

[LokaSackboy]

Salve a tutti ! Mi presento, mi chiamo luca, ho 20 anni e vivo a Caltanissetta.
Vi spiego la mia situazione
Sono alto circa 1.73 e peso sui 69 kg, due anni fa sono andato in palestra per un anno, quindi so come si usano le varie macchine e manubri.
Successivamente ho abbandonato perchè non vedevo alcun risultato pur avendo una buona alimentazione.


In questi giorni ho deciso di "crearmi" una palestra con:
leg press
barra per trazioni
bilancieri da 8,10,12
manubri da 2 a 38
pesi macchinari fino a 150 kg
pesi per bilancieri fino a 150 kg
panca piana

panca per addominali

(dato che avevamo in casa due stanze inutilizzate :P)
e mi sembra di non aver dimenticato nulla...



Guardando nel forum ho “creato” una scheda, non so però se sia giusta:

GIORNO 1 (Pettorali - Tricipiti)

Panca piana con bilanciere 3 X 8
Croci su panca piana con manubri 3 X 10
Pullover 3 X 12
Push down ai cavi alti 3 x 10

GIORNO 2 (Gambe - Spalle)

Leg Press 3x15
Calf con bilanciere 3 X 10
Alzate laterali 3 X 8
Lento avanti con manubri 3 X 10
Tirate al mento con bilanciere 3 X 8
Addominali (tutti i crunch) 50x3


Non posso fare gli squat e gli stacchi a causa di un dolore alla schiena quando li pratico, vorrei quindi evitare.


GIORNO 3 (Dorsali - Bicipiti)

Rematore con bilanciere 3 X 8
Trazioni lat machine presa larga 3 X 10
Curl con manubri seduto 3 X 8
Curl con bilanciere 3 X 10

Premetto che non ho ben capito quando devono durare i periodi di forza, ipertrofia, velocità e resistenza e quindi calcolare la percentuale di peso da utilizzarein ogni fase, e le relative pause o periodi di scarico. (nella mia palestra non si faceva nulla di tutto ciò)

spero possiate aiutarmi ^_^


Grazie in anticipo
Luca

[NastyChris]

ciao e benvenuto.
la scheda non mi garba molto: se ci fai caso (e faccio un esempio) hai dato 2 esercizi sia a bicipiti (che ci può stare) e 2 per i dorsali....perchè non va bene? perchè concorderai con me che il dorsale è mooooolto più ampio del bicipite, e di conseguenza necessita di essere ''spremuto'' per bene.

mi permetto di consigliarti una giracchiata nel forum per dare una occhiata a ''come'' determinare cosa fare

[LokaSackboy]

grazie del benvenuto.
bhe quindi posso aggiungere per esempio trazioni alla sbarra 3x10 e magari la lat machine dietro e davanti il collo no?

[NastyChris]

10ripetizioni alla sbarra comporta già una certa esperienza di allenamento.
premetto che non siamo tutti uguali, quindi non esistono regole ''universali'' nel BB che vanno bene per tutti...ma ci sono delle linee guida che aiutano a impostare le schede di allenamento.

ora, detto questo, precisiamo subito che gruppi muscolari grossi e complessi (come quadricipiti o dorsali) richiedono più esercizi di tricipiti e bicipiti.

come fare allora? qui nel forum c'è un interessantissimo articolo che aiuta a capire, se non altro, le prime linee guida su come impostare una scheda. cerca ''L'arte delle Serie e delle Ripetizioni''.

letto questo articolo, avrai una più chiara idea.

[JillCooper]

Magari il dolore durante lo stacco e lo squat dipende dall'esecuzione sbagliata..

[Spitfire]

Bhe problemi alla schiena non sono dati solo dall'esecuzione sbagliata...
Si, la scheda non é delle migliori, e se più o meno é come ti allenavi in paelstra ecco il perché dei risultati poveri...
Certo che hai investito parecchioo per una palestra casalinga...