Diario di Damocle

[Damocle]

Ciao sono un ragazzo di 16 anni alto circa 1,82 e peso piu o meno 74...ho iniziato da circa due mesi mi alleno 3 volte a settimana e da poco mi hanno dato la prima scheda... così mi sono scritto su carta i carichi che facevo portandomi un foglietto in palestra e copiandolo su unj quaderno a casa...
Ora ho deciso di postarlo in modo da farmi seguire e se serve correggere dal forum...
Inizio col scrivervi la scheda e i primi 4 cicli che ho fatto fino ad oggi:

A
10 bike
Chest Press 4x12
Pectoral 4x12
Addominali Alti 4x20
Shoudler pos.1 4x12
Alzate laterali 4x10
Lat machine (dietro la testa) 4x12
Rowing presa larga 4x12
Addominali Bassi sedia romana 4x20(anche se mi ha detto di gestirmelo io in base a come mi sento)
Curl bilanciere panca scott 4x12
Tricipiti ai cavi 4x12

B
15 minuti cross(tipo cyclette ma anche per le braccia)
Leg press 4x12
Leg extension 4x12
Leg curl 4x12
Calf seduto 4x12
Lombali 4x12
Addominali 3x20
10 tapis
3x20 addominali
10 bike
3x20 addominali
10 cross
3x20 addominali

Ora passo ai cicli:

A
10 bike
Chest Press 4x12 50-50-50-50
Pectoral 4x12 25-25(fatta male)-20-15
Addominali Alti 2x20
Shoudler pos.1 4x12 30-30-30-30
Alzate laterali 4x10 6-6(fatta male)-4-4
Lat machine (dietro la testa) 4x12 40-40-40-40
Rowing presa larga 4x12 35-35-35-35
Addominali Bassi sedia romana 2x20
Curl bilanciere panca scott 4x12 Stavo distrutto
Tricipiti ai cavi 4x12 30-40-25-30

B
Leg press 4x12 75/110/110/110
Leg extension 4x12 60/60/60/60
Leg curl 4x12 4 X12 70/75/70/65
Addominali bassi molti
Calf 4x12 30/35/35/35
Lombali 4x20 (anche se sulla scheda c'è scritto 12)
10 tapis



A
10 cross
Chest Press 4x12 65/70/70/65(10 ripetizioni stavo stremato)
Pectoral 4x12 25(non bene)/20(bene)/25(bene)/20
Addominali Alti 1x20
Shoudler pos.1 4x12 35/25/30(9)/20
Alzate laterali 4x10 5/5/5/4 (fatte bene e a scendere lentamente)
Lat machine (dietro la testa) 4x12 40/40/40/40 (ho il difetto di tirare piu col destro che co sinistro e quindi a volte scendo con la sbarra storta ma mi sto correggendo)
Rowing presa larga 4x12 4x12 50/55/50/50
Tricipiti ai cavi 4x12 35/40(9)/35(9)/30
Curl bilanciere panca scott 4x12 14 kg/16(5 ripetizioni stavo distrutto)/10(8rip)/stop

B
5 minuti cross
Leg.Press 4x12 1207130/140/130 (QUA HO TIRATO DAVVERO AL MASSIMO)
Leg.Extension 4x12 60/55/50/45
Leg curl 4x12 65/75/70/65(10)
Calf seduto 4x12 40/40/35/30
Lombali 4x20
5 bike
5 cross
...

[NastyChris]

credo che tu lavori troppo sul 4x12

[Damocle]

credo che tu lavori troppo sul 4x12

E' la prima scheda...quindi credo sia ancora molto generica...visto che l'istruttore mi ha detto che il vero lavoro si fara con i pesi liberi... credo la modifichera' a settembre...
Intanto vado a fare un po' di nuoto a luglio per le scapole alate...

[Damocle]

E' la prima scheda...quindi credo sia ancora molto generica...visto che l'istruttore mi ha detto che il vero lavoro si fara con i pesi liberi... credo la modifichera' a settembre...
Intanto vado a fare un po' di nuoto a luglio per le scapole alate...

Le scapole alate non ci sono xD
L'ortopedico ha detto che non ci sono assolutamente...
Comunque a luglio per 15 giorni vado a fare nuoto poi se mi piace ne faccio altri 15...
Ad inizio agosto la scheda mi sarebbe finita...ma l'istruttore (che è partito per le vacanze e torna a settembre) mi ha consigliato di staccare ad agosto o farmi i corsi di mantenimento...
Ora non so se finire Giugno... e poi riscrivermi direttamente a settembre...

[Damocle]

allenamento Martedi' 22 Giugno:

A
10 bike
Chest Press 4x12 65/75/70/65(10)
Pectoral 4x12 25/25/25/20
Addominali Alti 1x20 #ho notato che si stanno iniziando a vedere...nonostante abbia un po di grasso sull addome...
Shoudler pos.1 4x12 25/20 #ho avvertito un dolore ai polsi e ho lasciato....
Alzate laterali 4x10 ho fatto 3x10 5/6/5
Lat machine (dietro la testa) 4x12 40/50(9)[al max]/45/45(10)
15 minuti cross


E ho spostato questi altri esercizi alla B:
Rowing presa larga 4x12
Curl bilanciere panca scott 4x12
Tricipiti ai cavi 4x12

Così che non arrivo a farli distrutto...
P.S.
Di giorni settimanali ne sto facendo due ...

[Damocle]

Giovedi' 24 Giugno:
Sono andato a fare una camminata in una pineta dove ci sono le sbarre per le trazione...gli anelli...alcuni percorsi da fare appesi... e non ho saputo resistere...

Venerdiì 25 Giugno:
10 minuti bike
Leg press 4x12 [Riscaldamento con 70]/140/130/130/130 #qua ho dato veramente tutto...
Leg extension 4x12 60/55/50/45
Leg curl 4x12 70/75/70/70 (bene)
Calf seduto 4x12 40/30/30/30
Lombari ne ho fatti : 20/20/12
10 cross

Non ho fatto le braccia perche' stavo stanco a causa delle trazioni di giovedi'.

[Damocle]

Martedì 29 giugno: A
Cross 10 min
10 cross
Chest Press 4x12 risc//70/70/65(10)/60(10)
Pectoral 4x12 25/25/[4 min pausa]25/25(8)
Addominali Alti 20/15
Shoudler pos.1 4x12 25(9)/20(9)/15(10)/10
Alzate laterali 4x10 5/5/5/5
Lat machine (dietro la testa) 4x12 risc/50/45/45(10)/40
Tricipiti cavi 35/40/35(8)/30
10 minuti cross