Dieta Massa

[Blackdose]

Ciao ragazzi...
Mercoledì mi consegnano il programma che dovrò seguire...
E' un programma generale, aumento della massa.. Zone: Addominali, Pettorali, Spalle, Dorsali e Gambe (tutto xD)
Non credo sia possibile, ma vorrei già iniziare a lavorare sulla definizione... Ho già qualche muscolo (pettorali, braccia e addominali) già abbastanza sviluppati, quest'anno insieme allo sport che facevo, seguivo delle sedute di palestra due volte a settimana e i progressi si sono visti... Un pochino dai..
Ci sarebbe qualcuno che mi potrebbe gentilmente aiutare...? Consigliando degli alimenti o altro che posso assumere..
Mio fratello ricordo che prendeva proteine, ma credo sia un po' troppo presto... Giusto?

Grazie anticipatamente

[NastyChris]

il primo consiglio che mi sento di darti è: NON PARAGONARTI AGLI ALTRI....nel senso che loro sono loro, tu sei tu....
secondo consiglio, per fare la dieta (sia essa massa o definizione) devi partire dal tuo fabbisogno giornaliero....quindi dovrai calcolarlo...dopodichè aggiungerai un valore approssimativo al 15/20%

[Blackdose]

Grazie Nasty per la risposta...
Non ti seguo molto, scusami, davvero, ma sono nuovo e non me ne intendo ancora molto...
Comunque se il paragone era diretto all'esempio di mio fratello era per dire che la differenza in lui l'ho notata... E molto.. Nel senso che in 7-8 mesi di palestra (forse qualcosina anche in più) i suoi progressi si sono visti... Mi chiedevo quindi se erano dovuti soprattutto a queste proteine che lui assumeva...
Per quanto riguarda la mia dieta...
Io mangio molto, faccio un esempio, ma è abbastanza vago...
Colazione: Spesso non la faccio (molto spesso)
Spuntino: Panino o pizza.. Non sempre... (scuola xD)
Pranzo: Pasta (abbondante), carne quasi sempre rossa (più frequente del pesce) + contorno (Va dall'insalata, alle verdure cotte, arrivando anche aad un piatto di patatine fritte xD)
Spuntino: Schifezze varie, quali patatine, merendine ecc..
Cena: Carne quasi sempre rossa + contorno (simili a quelli elencati prima)
So che i pasti non sono assolutamente correti per questo vorrei regolarli un po'...

Se può servire peso più o meno 90 Kg, ho 16 anni e sono alto 1,90 cm...
Possono servire foto o cose varie?


Grazie

[NastyChris]

ok, credo che convieni con me sul fatto che come dieta non è ''il top''.
come detto prima, dobbiamo partire da qualche parte giusto? e allora puoi partire cominciando col calcolarti il fabbisogno giornaliero: è il primo passo

[Blackdose]

Concordo pienamente...! ^^
Prometto che è solo per adesso, poi non rompo più così xD... Mi daresti qualche dritta per quanto riguarda questo fabbisogno..? Come viene calcolato..? Su cosa mi devo basare...? Scusa

[NastyChris]

ogni tuo dubbio postalo, non esitare.
il fabbisogno lo ricavi tramite una formula, che trovi sia qui nel forum che in internet. basta cercare semplicemente ''fabbisogno giornaliero''.

il valore finale saranno le kcal che tu necessiti ''giornalmente'': poi, a seconda del tuo obiettivo (di cui sappiamo già che è la massa) varieremo il valore (aggiungeremo un 15-20% in più)

[Blackdose]

Ok grazie... Ho trovato il post...
Secondo la tabella della seguente discussione, https://www.bbhomepage.com/forum/sho...ventare-grossi, dovrei assumere circa 4064 Kcal...
Poi la percentuale di cui parli tu che cosa riguarda...?

[NastyChris]

quelle 4064 kcal sono il tuo fabbisogno giornaliero, ovvero che in una giornata tu necessiti di quel valore.
in massa succede che noi vogliamo aumentare il nostro peso (sotto forma di massa magra ovviamente) e allora dobbiamo assumere non 4064kcal ma di più.
quante di più? solitamente si aggiunge un valore intorno al 15-20% del fabbisogno giornaliero

[Blackdose]

Ok.. Ci sono arrivato.. ^^
4064 Kcal + 15 % = 4673,6 Kcal
4670 Kcal approssimando..

Ok e fin qui ci siamo (grazie Nasty), ora sorgono altre domande... Faccio le cose ordinate ^^:

1) Come le posso assumere queste calorie?
1.1) Attraverso quali cibi?
1.2) Quali sono più idonei?

2) Le Kcal vanno "prese" prima della seduta di palestra o nel corso della giornata?
2.1) Vanno "prese" anche nei giorni in cui non mi alleno?

Grazieeeeee... xD

[NastyChris]

1) mangiando ovviamente ehehehh
1.1) ovviamente non tutti i cibi, ci saranno determinati alimenti
1.2) in base ai valori che la tua dieta prevede (lo vedremo fra poco)

2) attualmente le teniamo durante tutti i giorni, sia allenanti che non, in modo da prendere il giro
2.1) leggi sopra ehehhe

bene, abbiamo stabilito che abbiamo a disposizione 4670 kcal. bene...giustamente però queste calorie dobbiamo ingerirle...e come? tramite pasti.
ma allora mangiamo di tutto e di più? ovviamente no, ma ci saranno determinati alimenti.

ma andiamo per ordine: di queste 4670 kcal dovremo assumere una parte di carboidrati, una di proteine e una di grassi (esatto, grassi...)
ecco come: 50% delle kcal saranno carboidrati, il 30% saranno proteine e il restante 20% saranno grassi.

una volta fatti i calcoli, tramuteremo le kcal in grammature

[Blackdose]

Nasty gentilissimo... Grazie...!
Allora ora facendo due calcoli:

Carboidrati: 2335 Kcal
Proteine: 1401 Kcal
Grassi: 934 Kcal

Totale: 4670 Kcal

Ok..? Dovrebbero essere corretti... Dovrebbero...

Ora che si fa..? ^^

[NastyChris]

molto bene: ora giustamente dobbiamo convertire questi valori in grammi, in modo da regolarci col cibo.

le proporzioni sono:
1 gr di carbo = 4 kcal
1 gr di pro = 4 kcal
1 gr di grassi = 9 kcal

[Blackdose]

Perfetto.. Grazie mille...
Adesso sapendo i grammi dovrei iniziare a selezionare i cibi...
Però non saprei proprio come suddividerli nella giornata, non saprei quali sono i più idonei ecc..
Qualche consiglio..? Grazie

Edit
Facendo un giro sul web ho trovato questa dieta per l'incremento della massa...
Il totale calorico della dieta oscilla tra le 3'000 e le 3'300 Kcal, poi dice, proteine 250/300 gr., carboidrati 200/250 gr., grassi 100/120 gr. (Dovrei quindi apportare alcune modifiche viste il totale calorico )

Eccola qui:

COLAZIONE:
- 250 ML LATTE P.S.
- 30 GR PROTEINE IN POLVERE
- 2 BANANE
- 1 CAFFE' CON DOLCIFICANTE

SPUNTINO:
- 30 GR MANDORLE
- 100 GR PANE INTEGRALE
- 50 GR BRESAOLA

1^ alternativa
- 2 YOGURT SENZA ZUCCHERO DA 125 ML
- 50 GR PANE INTEGRALE
- 50 GR PROSCIUTTO CRUDO
2^ alternativa
- 50 GR PANE INTEGRALE
- 75 GR. PROSCIUTTO COTTO
- 1 MELA

PRANZO:
- 100 GR PASTA INTEGRALE
- 200 GR PETTO DI TACCHINO INSALATA
- 30 GR OLIO EXTRAVERGINE
- 30 GR GRANA PADANO
- 50 GR PANE INTEGRALE

1^ alternativa
- 125 GR PASTA INTEGRALE
- 200 GR CARNE ROSSA MAGRA
- 100 GR ZUCCHINE
- 30 GR OLIO EXTRAVERGINE
- 30 GR. EMMENTHAL
- 1 PERA
2^ alternativa
- 100 GR PANE INTEGRALE
- 200 GR PETTO DI POLLO
- INSALATA
- 30 GR OLIO EXTRAVERGINE
- 1 BANANA

MERENDA:
- 250 ML ACQUA
- 30 GR PROTEINE IN POLVERE
- 1 MELA

[POST WO:]
- 400 ML DI ACQUA
- 30 GR DI PROTEINE IN POLVERE
- 40 GR DI DESTROSIO

CENA:
- 300 GR NASELLO
- 250 GR SPINACI
- 30 GR OLIO EXTRAVERGINE
- 50 GR GRANA PADANO

1^ alternativa
- 250 GR. PETTO DI POLLO
- 30 GR OLIO EXTRAVERGINE
- 200 GR BROCCOLI
- 2 UOVA
- 30 GR. ASIAGO
2^ alternativa
- 250 GR. CARNE MACINATA MAGRA
- 30 GR OLIO EXTRAVERGINE
- INSALATA
- 50 GR PROSCIUTTO CRUDO

Potrebbe andare bene...? Che cosa potrei cambiare e quali aggiunte devo apportare...?
Grazie!

ps. POST WO sarebbe l'allenamento..? Grazie

[NastyChris]

andiamo in ordine: ora che sai le grammature, logicamente devi selezionare gli alimenti idonei....e per fare questo come si fa? ci sono alcune metodologie, una fra le quali è dividere il tutto in 5 (meglio 6) pasti giornalieri, ovvero: Colazione, Spuntino, Pranzo, Spuntino, Cena, Pre-nanna (prima di andare a letto).

ci sono diverse scuole di pensiero qui: c'è chi dice di fare questi pasti uguali fra loro, ovvero tutti hanno gli stessi grammi di carbo, proteine e grassi...altri dicono di dare maggior importanza a colazione, pranzo e cena....ma qui la cosa è anche soggettiva, quindi 'come ti trovi meglio tu'.

Il POST WO, ovvero post workout (dopo allenamento) è il pasto che fai una volta terminato l'allenamento. E' importante? Si, in quanto fornisci subito gli elementi di cui hai bisogno per la crescita. Importantissimo è anche il pasto dopo il postworkout, in quanto contribuisce al recupero.

Laddove tu fossi interessato a capire meglio ancora tutto il meccanismo della dieta, ti consiglio caldamente di leggere l'articolo ''cosa quando perchè'' (lo trovi qui nel forum)....spiega molte cose

[Blackdose]

Grazie Nasty...
Non saprei come iniziare però... Mi potresti dare una mano a metterla su..? (la dieta)
Potrebbe andare bene quella che ho messo io..? Cosa si potrebbe aggiungere/togliere..? Grazie